Antagonistische supersets: efficiënt en effectief

‘Geen tijd.’ Het is de meest genoemde reden om sport op een lager pitje te zetten. We snappen het, maar nemen er geen genoeg mee. Ons aanbod? De helft van de tijd, evenveel gains. Deal?

Tijd besparen in de gym klinkt simpel, maar meestal gaat dat ten koste van belangrijke zaken. Bijvoorbeeld minder rust, minder warm-up sets of gewoon minder oefeningen waardoor je spiergroepen verwaarloosd – en dat zijn altijd de kuiten…

Je hoort het al. Besparen op deze factoren gaat ten koste van je gains. De hele reden dat je überhaupt in de sportschool staat. Gaan we dus niet doen. Alhoewel, technisch gezien offeren antagonistische supersets een rustperiode op. Je gaat het alleen tactisch invullen.

Wat zijn antagonistische supersets?

Een superset betekent dat je na je set, direct doorgaat met een nieuwe set. De term antagonist kan je misschien uit de filmwereld: een tegenspeler. Zo zitten in het lichaam spieren die een tegengestelde beweging uitvoeren ten opzichte van elkaar. Je wil namelijk de hoofdrolspeler uit de eerste set rust geven tijdens de tweede set.

Een voorbeeld hiervan is je borst en rug samen trainen: de een duwt vooruit, de ander trekt naar achter. Je doet eerst een set bankdrukken, vervolgens ga je door naar een chest supported row voor je rug. Pas na beide sets heb je rust: zo’n 2 minuten.

Onderzoek bevestigt dat je hiermee niet of nauwelijks gains inlevert. Het idee is namelijk dat spiergroep A rust als spiergroep B werkt, en andersom. Daarom kun je nog steeds ongeveer evenveel arbeid leveren.

Speel met je rusttijden

Let wel dat twee supersets zonder rust nog steeds je cardiovermogen test, én je centrale zenuwstelsel vermoeid. Houd dus in de gaten of je niet alsnog prestatie inlevert. Dat kan wegtrekken wanneer je went aan dit type training, of het vereist aanpassingen.

Zo kun je bijvoorbeeld ook met je rust spelen. Pak bijvoorbeeld toch een moment om uit te hijgen na set 1 – laten we zeggen: 30-40 seconden. Vervolgens haal je deze af van de 2 minuten rust die je na set 2 hebt. Zo is de tijd even lang, maar kun je toch je energie wat beter verdelen.

Tijdtekort of niet, hoe langer je rust, hoe effectiever je werksets. Met deze methode kun je tijd besparen, maar probeer altijd de bovengrens van je rustperiodes op te zoeken.

Voorbeelden van antagonistische supersets

Naast je rug en borst, zijn er nog meer antagonisten in het lichaam te vinden. We noemen er een paar, plus een voorbeeld van een oefening. Natuurlijk kun je de invulling zelf bepalen.

Meer mogelijkheden

Het idee van antagonistische supersets is dat je twee spieren traint die elkaar niet in de weg zitten. Uiteindelijk zijn de mogelijkheden dus eindeloos; het hoeven geen antagonisten van elkaar te zijn.

Train je benen met je schouders, je rug met je triceps, je borst met je biceps, je kuiten en je bovenbenen. Het kan allemaal. Wat je niet wil, is bijvoorbeeld je borst en schouders samen nemen. Omdat de schouders ook actief zijn bij borstoefeningen.

Hetzelfde geldt voor de armen. Biceps helpen je rug, triceps helpen je borst. Daarom kun je ook deze beter niet samen doen. De vermoeidheid van de ene set maakt in dat geval dat je volgende set veel minder effectief is.

De moraal: supersets zijn een goede manier om tijd te besparen in de gym. Want tijd is een goede reden om je aan te passen. Het is alleen nog steeds geen reden om helemaal niet te sporten.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.