Spiermassa bouwen vanuit de woonkamer: 6 borstoefeningen die je thuis kunt doen
GettyImages
Wil je een grotere borst, dan zou je denken dat je veroordeeld bent tot de sportschool: zware bench presses, dikke gewichten op de chest press en sets na sets dips tot je triceps en borstpieren in brand staan. Natuurlijk zijn dit geweldige oefeningen om een krachtige borstkas te smeden, maar dat doe je ook gewoon vanuit huis.
We stelden een lijst op met zes heerlijke oefeningen waarmee je alle borstspieren lekker kan oppompen.
Wide push up
Kom in een normale push-uppositie en plaats je handen daarna nog íetsje breder. Zak langzaam en strak naar beneden tot je borst net boven de grond hangt, en duw jezelf vervolgens krachtig en explosief weer omhoog.
DB flies (on floor)
Ga op je rug liggen (op een bankje of op een matje op de grond) en houd in elke hand een dumbbell met een kleine buiging in je ellebogen. Laat je armen gecontroleerd zijwaarts zakken tot je borst maximaal op rek staat, en breng de gewichten daarna in één vloeiende beweging weer boven je borst samen.
Bekijk hier hoe je deze oefening het beste uitvoert.
Diamond push up
Train je triceps en de binnenkant van je borst. De diamond push-up lijkt in uitvoering op een normale push-up, maar je plaatst je handen tegen elkaar zodat je duimen en wijsvingers een ruit vormen. Terwijl je jezelf laat zakken, houd je je ellebogen strak langs je lichaam om maximaal je borst en triceps te belasten. Wil je wat afwisseling? Voer de oefening dan uit met je handen op een verhoging, zoals een bankje of step — zo verleg je de hoek en voelt de beweging meteen anders.
DB crossover
Bij de DB crossover sta je rechtop, licht voorover met een stevige spanning op je core, zodat je niet gaat schommelen. Je houdt in elke hand een dumbbell naast je heup en trekt ze in een diagonale boog voor je lichaam langs omhoog, waarbij één arm de andere licht kruist. Je ellebogen blijven licht gebogen en je focust op het samenknijpen van je borstspieren bovenin.
Bekijk hier hoe je deze oefening het beste uitvoert.
Decline push up
Bij de decline push-up zet je je voeten op een bankje en je handen op schouderbreedte op de grond. Laat je gecontroleerd zakken en duw jezelf explosief weer omhoog. Houd bovenin kort vast voordat je weer afdaalt. Deze oefening legt de nadruk op de bovenkant van je borst en je schouders.
DB floor press
Iets minder spannend dan een gewone DB bench press, maar net zo effectief. Ga op de grond liggen met in elke hand een dumbbell. Houd je ellebogen gebogen en laat de gewichten gecontroleerd zakken tot je bovenarmen de grond raken. Duw ze vervolgens krachtig weer omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. Deze oefening richt zich op de borstspieren en triceps, met extra controle door de beperkte bewegingsvrijheid. De ROM (range of motion) is misschien niet zoals je gewend bent bij een gewone DB bench press, maar wel een stukje veiliger, omdat de vloer je beschermt.