Geen zin in de sportschool, maar wel spiermassa bouwen? Dit is hoe je het doet

Het is weer zover: het regent, sneeuwt, hagelt en het is koud. Het laatste wat je wilt doen is de kou trotseren om naar de sportschool te gaan. Maar je wilt wél trainen, want je goede voornemens laat je toch niet afhangen van het Nederlandse weer? Precies. Met dit driesplit-trainingsschema train je deze week je hele lichaam gewoon thuis, zonder ingewikkelde apparaten of volle sportscholen.

Het enige wat je nodig hebt? Een set dumbbells. Heb je die niet? Geen probleem. Dan pik je simpelweg de oefeningen eruit die je met lichaamsgewicht kunt doen.

Het plan is simpel

We trainen deze week elke spiergroep, verdeeld over drie dagen:

• Dag 1: Borst, schouders & triceps
• Dag 2: Rug & biceps
• Dag 3: Benen

Vandaag starten we met een pushday: borst, schouders en triceps krijgen een flinke prikkel, en genoeg om spiermassa op te bouwen zonder gym.

Borst, schouders en triceps trainen zonder sportschool doe je zo

Geen bankdrukstang, geen kabels of een overvolle gym nodig om je bovenlichaam te trainen. Met slimme push-upvariaties en een paar gerichte oefeningen pak je borst, schouders en triceps thuis net zo effectief aan. Deze workout is opgebouwd voor maximale spieractivatie met minimale middelen om ook zonder sportschool in shape te blijven. Dit zijn 9 oefeningen die je thuis kunt doen.

Clap push-up

Sta in een strakke push-uppositie: handen onder je schouders, core aangespannen, rug recht. Laat jezelf gecontroleerd zakken en duw je vervolgens explosief omhoog. Klap één keer in je handen voordat je weer landt.
Deze oefening traint kracht, explosiviteit én borst tegelijk.

Decline push-up

Geen bank? Gebruik een stoel of de trap. Plaats je voeten hoger dan je handen en voer een push-up uit. Door de hoek ligt de focus extra op de bovenkant van je borst. Pauzeer kort bovenin voor maximale spanning.

Isometric chest squeeze

Sta rechtop met je armen in een hoek van 90 graden voor je. Druk je handpalmen hard tegen elkaar en knijp alsof je er iets tussen probeert te vermorzelen. Houd de spanning vast.
Geen beweging, wél maximale activatie.

Diamond push-up (verhoogd)

Voer de diamond push-up uit met je handen op een verhoging (stoel of bank). Hierdoor kun je net wat meer herhalingen maken, terwijl de focus vol op je triceps blijft.

Overhead tricep extension

Pak één dumbbell vast met twee handen. Breng hem boven je hoofd en laat hem langzaam achter je hoofd zakken. Strek je armen weer volledig.
Houd je ellebogen smal en je bovenarmen stil.

Bench dips

Ga met je rug naar een bank, stoel of rand van de bank staan. Plaats je handen op de rand, vingers naar voren gericht, en strek je benen voor je uit. Laat je lichaam gecontroleerd zakken door je ellebogen te buigen, tot je bovenarmen ongeveer parallel aan de grond zijn. Duw jezelf vervolgens weer omhoog door je armen te strekken en je triceps hard aan te spannen.

Dumbbell shoulder press

Ga stevig staan met een dumbbell in elke hand, ter hoogte van je schouders. Handpalmen naar voren, core strak. Druk de gewichten gecontroleerd boven je hoofd uit en laat ze langzaam zakken.
Dé basis voor sterke schouders.

Dumbbell upright row

Laat de dumbbells voor je hangen met je handpalmen naar je lichaam toe. Trek de gewichten omhoog door je ellebogen omhoog te leiden (die blijven hoger dan je onderarmen). Pauzeer kort bovenin en laat gecontroleerd zakken.
Perfect als finisher.

Dumbbell side raise

Pak lichte tot middelzware dumbbells. Hef ze zijwaarts tot schouderhoogte, met een lichte buiging in je ellebogen. Laat langzaam zakken.
Dit is dé oefening voor ronde, brede schouders, en ja, die brandt altijd.

Het aantal sets & herhalingen vind je in het schema hieronder.

Ook je rug en biceps train je gewoon thuis

Een sterk bovenlichaam begint aan de achterkant. Met deze rug- en bicepworkout train je de spieren die zorgen voor breedte, kracht en een betere houding: gewoon thuis, zonder sportschool. Met deze 9 oefeningen pomp je de rug en biceps op vanuit je woonkamer.

Pull-up

Heb je een pull-up bar? Perfect. Geen bar, maar wel een stevige deurpost of balk? Dan kun je ook aan de slag. Pak de stang op schouderbreedte vast met je handpalmen van je af. Trek je schouderbladen eerst naar elkaar toe, adem in en trek jezelf omhoog tot je kin net boven de stang komt. Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Superman (prone back extension)

Ga plat op je buik liggen met je armen gestrekt en handpalmen naar het plafond. Span je bilspieren aan en til tegelijkertijd je borst en benen licht van de grond. Trek je schouders naar achteren en kijk recht vooruit. Laat langzaam zakken en herhaal.

Wide grip push-up

Zet je handen wijder dan schouderbreedte en draai ze licht naar buiten. Laat je lichaam gecontroleerd zakken tot je borst net boven de grond hangt en duw jezelf explosief omhoog. Door de brede handplaatsing verschuift de focus deels naar je bovenrug en schouders.

Renegade row

Ga in een hoge plank staan met je handen op de dumbbells. Span je core aan en trek één dumbbell omhoog door je elleboog langs je lichaam naar achteren te bewegen. Plaats terug en wissel van kant. Houd je heupen zo stil mogelijk — dit is net zo goed een core-oefening.

Back extension met handdoek

Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je uit en houd een handdoek vast. Trek de handdoek uit elkaar alsof je een lat pulldown maakt. Til tegelijkertijd je borst licht van de grond en knijp je schouderbladen samen. Focus op spanning in je lats en middenrug.

Reachers

Lig op je buik met je armen vooruit en je borst net los van de grond. Trek je armen gecontroleerd naar je toe en knijp aan het einde van de beweging je schouderbladen samen. Houd spanning vast en keer langzaam terug.

Chin-up

Pak de stang vast met je handpalmen naar je toe en je handen iets dichter bij elkaar dan schouderbreedte. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang komt en laat gecontroleerd zakken. Door de greep ligt de nadruk extra op je biceps.

Reverse hands push-up

Plaats je handen op de grond met je vingers richting je voeten. Houd je ellebogen strak langs je lichaam en laat jezelf langzaam zakken. Pauzeer twee seconden onderin en duw jezelf weer omhoog. Een verrassend zware biceps-prikkel.

Zottman curl (dumbbell)

Krul de dumbbells omhoog met je handpalmen naar boven. Draai bovenin je polsen zodat je handpalmen naar beneden wijzen en laat de dumbbells gecontroleerd zakken. Deze oefening pakt zowel je biceps als je onderarmen keihard aan.

Het aantal sets & herhalingen vind je in het schema hieronder.

Zo train je je benen thuis

Zelfs je benen kun je thuis trainen. Zonder squat rack en een leg press kom je ook een heel end. Met deze thuisworkout train je je bovenbenen, hamstrings, billen en kuiten met lichaamsgewicht en dumbbells. Dit zijn 7 oefeningen die je doet vanuit huis.

Air squat

De basis van elke goede leg workout. Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte staan, duw je heupen naar achteren en zak gecontroleerd naar beneden. Houd je borst omhoog en je knieën in lijn met je tenen. Duw jezelf via je hielen weer omhoog.

Bulgarian split squat

Zet één voet op een bank of stoel achter je en plaats je andere voet ongeveer een meter naar voren. Zak met een rechte rug in een diepe lunge tot je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf omhoog via je voorste hiel. Deze oefening pakt je quadriceps en bilspieren keihard aan en verbetert je balans.

Goblet squat

Houd een dumbbell, kettlebell of ander zwaar object voor je borst vast. Sta iets wijder dan schouderbreedte en zak diep door je heupen. Door het gewicht voor je lichaam blijft je houding netjes en vergroot je de range of motion. Ideaal voor kracht en spieropbouw.

Dumbbell step-up knee raise

Zet één voet stevig op een bank of stoel. Kom omhoog via de hiel van je standbeen en breng je andere knie gecontroleerd omhoog tot heuphoogte. Laat dit been weer langzaam zakken zonder te steunen. Deze oefening pakt quadriceps, hamstrings en billen tegelijk.

Walking lunges

Maak een grote stap naar voren en zak tot je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf omhoog via je voorste hiel en ga direct door in de volgende lunge. Deze oefening vraagt kracht, stabiliteit én conditie.

Single-leg glute bridge

Lig op je rug met één voet plat op de grond en het andere been in de lucht. Duw je heupen omhoog door je bilspieren aan te spannen. Houd bovenin kort vast en laat gecontroleerd zakken. Perfect voor sterke hamstrings en een gezonde onderrug.

Calf raises

Plaats de bal van je voet op een verhoging en laat je hiel zakken. Duw jezelf vervolgens zo hoog mogelijk omhoog en houd bovenin een tel vast. Train je kuiten bij voorkeur één been tegelijk voor maximale activatie.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?