Texas Method: het ultieme schema voor lifters die geen progressie meer maken

Deze meedogenloze driedaagse split verdeelt volume en intensiteit slim over de week en helpt ervaren lifters hun maximale kracht te verhogen en nieuwe progressie te maken. Maar voordat je enthousiast het schema induikt: één waarschuwing. Dit schema is genadeloos en vergt een hoop discipline, maar ook rust en goede voeding.

Dit schema is ontwikkeld en groot gemaakt door powerlifter en auteur Mark Rippetoe. De Texas Method is bedoeld voor gevorderde atleten. Maak je nog prima progressie met je huidige schema en ben je nog bezig met het aanleren van pure krachttraining? Dan hebben we slecht nieuws: dit programma is (nog) niet voor jou. Natuurlijk mag iedereen het altijd een kans geven.

De Texas Method is het perfecte plan om je trainingsgewichten te verhogen, maar werkt vooral wanneer eenvoudige programmering niet meer volstaat.

Wat is de Texas Method?

De structuur van de Texas Method is geïnspireerd op de trainingsfilosofie van de Canadese strongman Doug Hepburn. Hij stond bekend om het combineren van zware singles met uitdagende sets van vijf herhalingen binnen één training, een aanpak die bekend werd als de Hepburn-method.

Rippetoe ontdekte echter dat zware singles en meerdere zware sets van vijf in één sessie simpelweg te veel vermoeidheid veroorzaakten om structureel sterker te worden. Zijn oplossing? De trainingsstress niet op één dag stapelen, maar verdelen over de week. Zo ontstond een driedaags systeem gebaseerd op hoog volume, actief herstel en maximale intensiteit.

De trainingssplit van de Texas Method

De Texas Method bestaat uit drie niet-opeenvolgende trainingsdagen per week, opgebouwd rond volume, herstel en intensiteit. Het schema laat nauwelijks ruimte voor extra trainingen. De sessies zijn zó belastend dat de overige vier dagen idealiter volledig in het teken staan van slaap, voeding en herstel.

Extra zware trainingen ondermijnen het doel van het programma. Lichte cardio voor algemene gezondheid kan eventueel worden toegevoegd, mits zorgvuldig gedoseerd, al maakt dit officieel geen deel uit van Rippetoe’s protocol.

Veel lifters die succes boeken met de Texas Method gebruiken dit programma meerdere maanden als hun primaire trainingsfocus.

Dag 1: Volume

De dag met het hoogste totale trainingsvolume van de week.

• Squat: 5 x 5 (ongeveer 90% van je huidige 5RM)
• Bench press óf overhead press: 5 x 5 (wekelijks afwisselen)
• Deadlift: 1 x 5 (zwaar, maar geen max)

Alle werksets worden uitgevoerd met hetzelfde gewicht. Dat betekent lange rusttijden. Volgens Rippetoe moeten de sets haalbaar zijn met maximaal 8 tot 10 minuten rust.

Lees hier hoe je de ideale rusttijd kiest tussen je sets.

Dag 2: Herstel

Lagere belasting om adaptatie te stimuleren zonder extra vermoeidheid.

• Squat: 2 x 5 (ongeveer 80% van het gewicht van dag 1)
• Press-variant (degene die je op dag 1 niet deed): 3 x 5
• Pull-ups: 3 sets tot falen
• Back extensions of glute-ham raises: 5 x 10

Deze training hoort merkbaar lichter aan te voelen en makkelijker te herstellen.

Dag 3 – Intensiteit

Minder volume, maximale belasting. Hier wordt de echte progressie afgedwongen.

• Squat: opwerken naar 1 x 5 (zwaarder dan dag 1)
• Bench press of overhead press: 1 x 5
• Power clean: 5 x 3 óf power snatch: 6 x 2

Doel: elke week sterker worden in de set van vijf herhalingen.

Voor wie is de Texas Method geschikt?

De Texas Method is bedoeld voor krachtsporters die:

• vastlopen met lineaire progressie
• meerdere jaren trainingservaring hebben
• zware gewichten technisch correct kunnen tillen
• voldoende tijd hebben voor herstel

Dit programma is niet per se geschikt voor beginners of sporters die nog snelle progressie boeken met eenvoudige schema’s.

Conclusie: is de Texas Method iets voor jou?

De Texas Method is intens, veeleisend en nietsontziend, maar voor de juiste lifter extreem effectief. Door trainingsstress slim over de week te verdelen, blijf je sterker worden zonder jezelf structureel te slopen.

Zoek je brute kracht, meer spiermassa en een bewezen krachtprogramma? Dan is de Texas Method het overwegen meer dan waard.

Dit artikel is eerder gepubliceerd in Men's Health UK.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.