Kun je genoeg vitamine D uit je voeding halen?

Je hoort mensen geregeld zeggen: “Eet wat gezonder, dan krijg je vanzelf genoeg vitamine D binnen.” Dat klinkt logisch, maar de wetenschap is een stuk minder optimistisch. Hoewel sommige voedingsmiddelen vitamine D bevatten, blijkt het in de praktijk lastig om alleen via voeding aan de aanbevolen hoeveelheid te komen. Zeker in Nederland.

Waarom is vitamine D belangrijk?

Vitamine D vertolkt een belangrijke rol in je lichaam. Het helpt bij de opname van calcium, wat belangrijk is voor sterke botten en spieren. Daarnaast ondersteunt het je immuunsysteem en lijkt het een rol te spelen bij spierkracht en herstel. Een langdurig tekort wordt door onderzoekers in verband gebracht met vermoeidheid, spierzwakte en een verhoogde kans op botproblemen.

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste vitamine D?

Vitamine D komt van nature in weinig producten voor. De rijkste bronnen zijn vrijwel allemaal dierlijk. Vette vis staat met stip bovenaan. Denk aan zalm, makreel, haring en forel. In een portie zalm zit zo’n tien tot vijftien microgram vitamine D, wat neerkomt op 40 tot 60 procent van de dagelijkse aanbeveling.

Ook visleverolie bevat extreem veel vitamine D, maar dat valt eerder onder de categorie supplementen. Eieren kennen een beperkte hoeveelheid: de vitamine zit in de dooier, die goed is voor één tot twee microgram per ei. In vlees en kaas zitten slechts sporen. 

Een opvallende uitzondering zijn paddenstoelen die zijn blootgesteld aan uv-licht. Deze kunnen relatief veel vitamine D2 bevatten, een plantaardige variant. Toch verschilt de hoeveelheid sterk per product en weet je niet altijd hoeveel je binnenkrijgt. 

Waarom voeding meestal niet genoeg is

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om dagelijks tien microgram vitamine D binnen te krijgen. Voor 70-plussers is dat twintig microgram. Wie geen vette vis eet, komt daar met voeding nauwelijks aan. Zelfs met meerdere eieren en verrijkte producten blijft de inname vaak te laag. Onderzoek laat zien dat voeding in Noord-Europa slechts een klein deel van onze vitamine D-status bepaalt. Zonlicht is veruit de belangrijkste factor. 

Zonlicht blijft de belangrijkste bron

Wanneer je even wat zonlicht meepakt, maakt je huid zelf vitamine D aan. In de lente en zomer kan een kwartiertje buiten al genoeg zijn. In de herfst en winter staat de zon te laag en valt die aanmaak grotendeels stil. Daarom adviseert het Voedingscentrum bepaalde groepen, zoals mensen met een donkere huid of wie weinig buiten komt, om standaard te suppleren.

Slim combineren = essentieel

We kunnen concluderen dat vitamine D-rijke voeding een kleine bijdrage levert aan je vitamine D-niveau, maar verwacht verder geen wonderen. Het is veel efficiënter om regelmatig naar buiten te gaan, of wanneer je dat niet redt, een supplement te nemen. Soms is dat gewoon de meest realistische optie.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.