Je eet misschien te veel eiwitten – en dat kan je testosteron verlagen

In de wereld van gezondheid en fitness draait alles om eiwitten – en dat is niet zonder reden. Eiwitten zijn onmisbaar voor sterke botten en gezond weefsel, spelen een sleutelrol bij spiergroei en herstel na inspanning of een blessure en zijn betrokken bij tal van processen in het lichaam, zoals de transport van zuurstof en aanmaak van hormonen.

Toch wijst onderzoek erop dat een extreem hoge eiwitinname ook een keerzijde kent.

Wat ontdekte het onderzoek?

Uit een meta-analyse – een studie waarin de resultaten van eerder onderzoek worden samengevoegd – blijkt dat mannen die zeer grote hoeveelheden eiwit consumeerden, tot wel een derde lagere testosteronwaarden hadden.

Daarnaast vonden de onderzoekers aanwijzingen dat testosteron niet alleen in rust daalde, maar ook tijdens en na een training lager uitviel.

In een van de onderzochte studies zagen mannen die een zeer eiwitrijk dieet volgden hun door training opgewekte testosteronrespons met 16 tot 17 procent afnemen. En juist die hormonale reactie op krachttraining speelt een rol bij prestaties, spiergroei en herstel – precies de dingen waar krachtsporters op mikken.

Hoe komt dat?

Volgens de onderzoekers heeft het waarschijnlijk te maken met de extra hoeveelheid stikstof die vrijkomt bij de verwerking van grote hoeveelheden eiwit.

Het lichaam kan namelijk maar een beperkte hoeveelheid eiwit verwerken voordat de zogenoemde ureumcyclus overbelast raakt. Dat is het proces waarmee het lichaam stikstofafval uit de eiwitstofwisseling afvoert.

De onderzoekers vermoeden dat het lichaam zich hierop aanpast door de testosteronproductie te verlagen. Eerder onderzoek suggereert namelijk dat testosteron de ureumcyclus afremt. Door het testosteron te verlagen, kan het lichaam zich beter richten op het verwerken van de extra hoeveelheid eiwit.

Vergelijk het met een bedrijf waar de HR-afdeling tijdelijk minder prioriteit krijgt, zodat een overbelaste operationele afdeling eerst de achterstand kan wegwerken: de daling van testosteron lijkt een manier waarop het lichaam de druk op de ureumcyclus verlaagt.

Wat betekent dit in de praktijk?

Belangrijk is wel dat ‘zeer veel eiwit’ in dit onderzoek ook echt extreem veel betekent. Op basis van de analyse onderscheiden de onderzoekers vier categorieën:

• Zeer hoog: meer dan 3,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
• Hoog: 1,9 tot 3,4 g/kg/dag
• Gemiddeld: 1,25 tot 1,9 g/kg/dag
• Laag: minder dan 1,25 g/kg/dag

Alleen in de categorie ‘zeer hoog’ daalde het testosteron significant en consequent.

Omdat de meeste mensen – ook wie bewust meer eiwitten eet om spiermassa op te bouwen – ruim onder die grens blijven, is er weinig reden tot zorg. Wel is het een waarschuwing voor mensen die extreem hoge eiwitinnames nastreven, bijvoorbeeld als socialmedia-uitdaging of experiment. Volgens de wetenschap vergroot je daarmee eerder de kans dat je je trainingen tegenwerkt dan dat je ze optimaliseert.

Conclusie

De onderzoeken waarop deze meta-analyse is gebaseerd, waren relatief klein en richtten zich vooral op de effecten op korte termijn. Er is daarom meer onderzoek nodig om vast te stellen wat de langetermijngevolgen zijn en welke biologische mechanismen precies verantwoordelijk zijn.

Wel onderstreept het onderzoek opnieuw het belang van een evenwichtig voedingspatroon: eiwitten zijn onmisbaar, maar ze hoeven niet alle aandacht op je bord op te eisen.

Dit artikel verscheen eerder bij Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.