Te sterk voor de machine? Zo maak je de oefening zwaarder

Vaak wordt het vertragen van het excentrische deel – het gewicht laten ‘zakken’ – als strategie gekozen om iets zwaarder te maken. En ja, hierdoor voelt de oefening misschien zwaarder. Het helpt alleen niet met het creëren van meer spiergroei.

Wat kun je dan wel doen, wanneer je een bepaald apparaat in de gym hebt uitgespeeld? Ervan uitgaande dat je geen zin hebt om steeds meer 20 herhalingen te maken voor een setje, met name omdat dit je meer spierpijn en hersteltijd kost. 

1.     Vind extra gewicht

Een beetje flauw, maar er zijn misschien manieren om meer gewicht toe te voegen. Apparaten zonder kunststof omhulsel hebben soms plek voor een extra dumbbell of een schijfje. 

Ook kun je aan de titanium pin, waarmee je je gewicht kiest, nog een extra schijfje hangen. Zo kun je in ieder geval weer een paar weken vooruit. Maar er is ook een andere manier om de machine zwaarder te maken. 

2.     Elastieken/weerstandsbanden

Op eenzelfde manier als een extra schijf, maakt ook een weerstandsband de oefening zwaarder. Let er wel op dat ‘ie dit op het ene punt meer doet dan het andere. Het elastiek geeft namelijk steeds meer weerstand naar mate er meer spanning op komt te staan.

3.     Unilateraal trainen

Wanneer een apparaat te zwaar is voor beide armen of benen, neem er dan één weg. Zo komt er niet alleen meer last op die ene ledemaat – waardoor je minder gewicht gebruikt – je brein verdeelt ook de aandacht om je spieren maximaal aan te spannen. 

Tijdens unilaterale uitvoeringen ben je sterker. Dit komt vooral omdat het brein zich maar op één kant hoeft te focussen, waardoor het meer motor units aanspreekt. Dit kan helpen om nog wat extra spiervezels aan te spannen voor ongeëvenaarde spiergroei.

4.     Wissel van oefening

Als er echt geen andere methode meer is en je maakt steeds meer dan 20 herhalingen per set, dan is het misschien een goed moment om van oefening te wisselen. Denk eraan dat je eenzelfde bewegingspatroon kiest om de spier op eenzelfde manier te belasten. 

Blijf zoeken naar progressive overload

Het doel van je training is om progressieve overbelasting te blijven najagen. Dit betekent dat je sterker wordt en groeit. Wanneer een apparaat dit op geen enkele manier meer toelaat, dan is het een logisch moment om te wisselen.

Maar, vind je een oefening leuk en blijven er manieren over om er vooruitgang mee te boeken? Dan kun je beter alle manieren uitgeprobeerd hebben voor je overstapt naar iets nieuws.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.