Je benen flink op de proef stellen doe je zo: 4 oefeningen van een Strongman

Een strongman-training draait om veel meer dan zo zwaar mogelijk tillen. Je moet ook grote gewichten kunnen verplaatsen terwijl je benen al vermoeid zijn. Deze aangepaste strongman-workout combineert daarom zware squats en lunges met duwwerk en een korte, keiharde finisher.

De combinatie van zware krachttraining en explosief werk kan bijdragen aan de fysieke eigenschappen die je ook bij sprinten nodig hebt. Dat betekent alleen niet dat deze workout een sprinttraining vervangt; daarvoor moet je ook daadwerkelijk sprinten.

De workout

Neem 3 minuten rust na de back squats, 2 minuten na de walking lunges en 1 minuut tussen de sled pushes. Bij de laatste oefening rust je zo lang als nodig is om iedere minuut weer voluit te kunnen gaan. Het doel is niet om na één ronde al volledig leeg te zijn, maar om in alle drie de minuten zo veel mogelijk technisch goede herhalingen te verzamelen.

Bij de squats en lunges kies je een gewicht waarmee de laatste herhalingen zwaar worden, maar je techniek goed blijft. Je hoeft deze sets dus niet tot volledig spierfalen te brengen.

Zo doe je de oefeningen

Back squat

Haal de halter uit het rek en leg hem stevig op je bovenrug. Ga rechtop staan, span je romp aan en adem diep in. Zak vervolgens gecontroleerd door je knieën en heupen tot je heupen ongeveer op of onder kniehoogte komen. Duw jezelf daarna krachtig weer omhoog en herhaal.

Walking lunge met halter

Leg de halter op je bovenrug en ga rechtop staan. Zet één been naar voren en zak gecontroleerd omlaag tot je achterste knie bijna de vloer raakt. Duw jezelf weer omhoog en stap vervolgens met je andere been naar voren. Wissel zo steeds van been terwijl je vooruit blijft bewegen.

Schijven duwen of sled push

Leg de halterschijven op de vloer en neem erachter een lage, stevige positie aan met beide handen op de bovenste schijf. Houd je knieën net van de grond en duw de schijven vanuit je benen vooruit. Maak ongeveer 15 meter, draai om en duw ze de resterende 15 meter terug naar het beginpunt.

Heb je een sled, dan kun je die over dezelfde totale afstand gebruiken.

Dumbbell squat

Houd een zware dumbbell in iedere hand naast je lichaam en span je romp aan. Zak door je knieën en heupen en laat de dumbbells onderin de beweging de vloer aantikken. Kom vervolgens explosief overeind en ga direct door met de volgende herhaling.

Je hebt hiervoor 60 seconden. Probeer binnen die minuut zo veel mogelijk herhalingen te maken, maar laat je techniek niet verslechteren doordat de vermoeidheid oploopt.

Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men’s Health UK

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.