'Stop met trainen tot spierfalen als je wil groeien'
Getty Images
Voor spiergroei moet je tot spierfalen trainen, toch? Dat ligt eraan. Sterker nog: misschien zelfs beter van niet.
De laatste herhaling voor spierfalen laat zich kenmerken door een verlies van snelheid: hij gaat trager dan de reps ervoor. Daardoor is deze traagheid bereiken zelfs nodig voor spiergroei. Maar je kunt ook te ver gaan.
Snelheid gebaseerde training
Je hebt het vast vaak gezien, of zelf gedaan. Tot absoluut falen trainen. Die laatste herhaling duurt wel 10 seconden. Misschien laat je je gym buddy met twee vingers helpen. Dat was een geweldige set. Of toch niet?
Er is verschillend onderzoek naar Velocity Based Training, waar dit verlies van snelheid in de laatste paar herhalingen voor spierfalen als graadmeter wordt gebruikt voor de intensiteit.
Hierbij wordt vastgesteld dat een verlies van ongeveer 25% optimaal is voor kracht- en spiergroei. Maar, ook een bijna enge bewering: ‘Excessief snelheidsverlies kan ervoor zorgen dat spiervezels zich aanpassen naar een langzamer fenotype.’
Bescherm je spiervezels
Zoals je misschien weet, bestaan je spieren voornamelijk uit type I, type IIa en type IIx-spiervezels. De laatste zijn de grootste, sterkste en hebben de meeste groeipotentie. Zij zijn ook het meest actief wanneer de snelheid van de herhalingen afneemt, volgens het size-principle van Henneman.
Deze type II vezels worden ook gezien als fast-twitch, ze activeren razendsnel. Je wil dus absoluut niet dat deze zich aanpassen naar slomere versies. Dat betekent namelijk dat het meer richting de type I spiervezel gaat. En dit zal de groeiprotentie doen afnemen.
Excessief snelheidsverlies kun je vertalen als excessief tot spierfalen (en daar voorbij) trainen. Dit verhoogt ook de spierschade, herstelkosten en onstekingswaarden. Chronisch ontstoken spiervezels kunnen zelfs nocrosis oplopen: afsterven. Dit kán gebeuren als je niet goed hersteld en altijd te veel sets tot spierfalen doet voor dezelfde spiergroep.
Moet je stoppen met tot spierfalen trainen?
De waarheid over spierfalen: de meesten onderschatten wanneer ze dit bereiken. De vertraging in de herhalingen moet volledig onvrijwillig zijn, puur omdat het gewicht en de set zwaar is.
Maar, lukt het je wel goed om tot spierfalen te trainen. Dan wil je beperken in hoeveel sets je dit doet.
Doe je vier sets van vier oefeningen voor één spiergroep, allemaal tot spierfalen, of continu intensieve methodes als drop-sets? Dan beroof je jezelf van meer spiergroei dan het oplevert.