Stop met deze nutteloze warming-up – doe dit in plaats daarvan
Getty Images
Wat doe jij voor het bankdrukken? Paar lichte gewichtjes in je hand, ellebogen buigen en wat zwaaien met je armen. Ja, dat werkt dus niet. Dit wel.
Je rotator cuffs zijn gevoelige rakkers. Ze doen een hoop stabilisatiewerk en helpen je arm naar binnen of buiten draaien. Daardoor zijn ze vaak het slachtoffer van PRs bankdrukken, waardoor iedereen deze willekeurige oefening doet om ze op te warmen.
En misschien helpt het. Je bench press voelt beter. Daar doe je het voor, toch? Maar dat verhelpt niet de zwakte. Bovendien is het gewoon geen effectieve warming-up, omdat de gewichtjes niks doen voor je schouders. Dan kun je net zo goed met lege handen zwaaien. Hoe kan het beter?
Warming-up met de juiste weerstand
Prima hoor, je rotator cuffs opwarmen voor het bankdrukken. Maar doe het dan goed. Pak een kabelstation en zorg voor weerstand in die draaibeweging. De zwaartekracht van dumbbells werkt naar beneden. Hoe gaat dat helpen de zijwaartse draai van jouw armen?
Met een kabelstation kun je niet alleen het gewicht aanpassen, maar ook de richting waarin het optrekt. Wil jij je arm zijwaarts wegdraaien, laat je de kabel van links of rechts komen. Wil naar voor, boven of onder draaien, pas je het kabelstation daarop aan.
Versterk de bron
Als jouw rotator cuffs de bron zijn van je schouderpijn, zijn ze waarschijnlijk te zwak voor het gewicht dat je tilt – of voor je belabberde techniek. Een korte opwarming helpt klachten voorkomen. Maar voor hoelang?
In plaats daarvan kun je je rototor cuffs ook gewoon sterker maken. Hoe? Bovenstaande oefening progressief uitvoeren. Bouw op in herhalingen en gewicht, net als iedere andere oefening.
Ook kun je flexibeler worden, waardoor je een grotere range of motion (ROM) kan hebben. Probeer dan ook weer in die extra ROM opnieuw kracht op te bouwen. Zo maak je je schouder pijnvrij voor de lange termijn, in plaats van alleen voor je PR-poging.
Warm je bench press fatsoenlijk op
Bankdrukken is een gevoelige oefening. Zeker voor de schouders. Daarnaast is het ook een goede ego-oefening, waarin jouw maten je blijven aanmoedigen meer te tillen.
Maar, is het gewicht iets te zwaar, en wijkt daardoor je techniek af? Of het drukt je in een verdere ROM, waar jouw kracht nog niet op aangepast is. Het kan daarom ook helpen deze oefening écht goed op te warmen. Niet alleen fysiek, ook mentaal.
Hoe ziet opwarming warming-up eruit?
- Bouw rustig op naar jouw werkgewicht: doe een set van 10 tot 15 met 25% daarvan. Daarna een set van 8 met 50%; een set van 3 á 4 met 75% en misschien zelfs een set van 1 á 2 met zo’n 90% van je werkgewicht.
- Standaardiseer je techniek: bij je warming-up let je erop dat iedere rep hetzelfde is. Naar welk punt zak je? Wanneer stop je? Hoe beweeg je op het moment van wegduwen? Is dat hier hetzelfde, dan waarschijnlijk ook als het moeilijker wordt.
- Vorm is tijdelijk, klasse permanent: in de warming-up voel je ook aan hoe hard je echt kan gaan. Zit een PR er niet in, of voelen je gewrichten wat broos, pas je training daar dan op aan. Train wat lichter, of iets verder van spierfalen af.
Doe niet lichtzinnig over je zwaktes
Als iets je een keer heeft weerhouden van progressie, komt het waarschijnlijk terug. Vooral als je weer vooruit gaat en zwaarder gaat trainen. Geef daar dan ook aandacht aan.
Anekdotische ervaring: zwakke onderrug
Een van mijn zwakke plekken is mijn onderrug. Ook al stiff leg deadlift ik 180 á 190 kilogram, als mijn onderrug z’n dag niet heeft, sla ik die oefening over. Mijn zittende beroep helpt die zwakke plek ook niet.
Mijn deadlift deed dat ook niet. Mijn onderrug werd wel wat sterker, maar vooral gevoelig. Zeker na de training. Het gewicht was simpelweg te zwaar voor mijn achtergestelde rug. Mijn hamstrings daarentegen trainen met slechts een 100 kg deadlift was ook geen optie. Ik probeerde ook mijn onderrug steeds direct wat op te warmen, voor mijn deadlifts. Dat bleek symptoombestrijding.
Toen ben ik begonnen met de Jefferson curl. Een ietwat controversiële oefening die mijn onderrug direct traint. Bovendien traint het ook mijn hamstrings. Ik ben nog work in progress, maar merk dat mijn onderrugpijn gedurende de dag steeds minder wordt. Na trainingen heb ik nooit meer last.
De naam zegt het al: een zwakke plek is niet sterk. Dan kun je extra opwarmen, rekken en strekken of fysio’s raadplegen. Het probleem is daar nog: een zwakke plek. De oplossing: maak die sterker.
Is dat met gewichtjes van 2 kg? Met een ROM van 5 centimeter? Is niet erg. Begin ergens, bouw op, wordt sterker en flexibeler, en verhelp het ware probleem. Niet het symptoom.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.