‘Stop met de leg extension als je je knie wil behouden’
Getty Images
Kunnen oefeningen gevaarlijk zijn? Deze influencer pleit voor het afschaffen van de leg extension. ‘Of je moet uitkijken naar een operatie voor een nieuwe knie.’
De leg extension is een standaard-oefening in de gym op legday. Samen met squats de beste optie voor grote bovenbenen. Maar is het gevaarijk voor je knieën? Eugene Gallagher zegt van wel.
Is de leg extension gevaarlijk voor je knie?
‘Blijf weg van dit apparaat’, zegt hij terwijl hij de oefening demonstreert. ‘Hierdoor rukken je quadriceps aan je patellapees (kniepees onder je knieschijf) zonder enige steun.’ Dit zou slecht voor je knieën zijn.
De quadriceps zitten inderdaad vast aan de patellapees. En wanneer een gebogen knie zich strekt, trekt de spier aan een pees. Gallagher lijkt vooral doodnormale functies van het lichaam te beschrijven, dus wat is er gevaarlijk aan?
‘We doen in het leven niks waarbij we ons been vooruitschoppen met een stootkussen tegen je scheenbeen aan.’ Hij raadt dan ook aan gewoon ‘een squat-variant’ te doen voor je benen.
Wandelen is slecht voor je knie
Moet jij bang zijn voor de leg extension? Absoluut niet. Het isoleert inderdaad een beweging die je in het echte leven niet lijkt uit te voeren, maar dat is niet zo. Bovendien, ondanks de isolatie train je nog steeds een functie van de quadriceps, evengoed als – zo niet beter dan - met een squat.
Bij het wandelen, wanneer je met je achterste been naar voren stapt, vindt een kleine leg extension plaats. Daardoor kunnen senioren die alleen maar deze oefening doen, beter lopen en zelfs zonder wandelstok voortbewegen.
Kun je je pijn doen met een leg extension? Ja, als je te snel, te veel doet. Als je ineens 10 kilometer gaat wandelen tegen je overgewicht, krijg je last van je knie. Is wandelen dan slecht?
Kun je de leg extension zwaar trainen?
Vaak is angst voor de leg extension de reden waarom mensen geblesseerd raken. Omdat de knieën gevoelig kunnen zijn, zeker op het begin, train je ‘m misschien met veel herhalingen.
Altijd weer 15, of zelfs 20. Terwijl aangetoond is dat juist pezen veel meer baat hebben bij zware training met zo’n 5 tot 10 herhalingen.
Hier moet je voorzichtig naar opbouwen, en zeker oppassen met tot spierfalen trainen, maar ook de leg extension is een oefening die je zwaar kan gaan trainen.
Anekdotisch bewijs (evenveel waard als het verhaal van Gallagher, maar toch)
Ik train de leg extension standaard onder de 10 herhalingen. Soms zelfs sets van 2 tot 5 herhalingen, zij het niet om een kleine zelfoverschatting. Dat terwijl ik ook nog eens een slechte knie heb: kraakbeenslijtage.
Een slecht uitgevoerde leg extension is gevaarlijk
De leg extension wordt ook niet altijd perfect uitgevoerd. Het lijkt zo simpel. Je zit, en je schopt. Maar kijk ook goed naar de houding van je benen.
Ten eerste wil je de machine goed instellen, je knie gelijk met het draaipunt op de machine. Dit voorkomt onnodige stress op het gewricht.
Daarnaast wil je tijdens de bewegin je knieën niet draaien. Ga goed zitten, Ja bovenbenen houd je vrij dicht bij elkaar met je knieën recht naar boven of voren wijzend. Deze richting verandert niet tijdens de beweging.
Een squat is niet genoeg
En tot slot, een squat is niet genoeg om je benen volledig te trainen. Je quadriceps hebben namelijk vier spieren, waarvan eentje de rectus femoris is. Deze zit ook aan je heup vast.
Omdat bij een squat de heup én de knie samen strekken, wordt deze spier benadeeld en is ‘ie vrijwel non-actief. Zo mis je dus 25% van de spiergroei.