Het 150-reps buikspiercircuit van Cristiano Ronaldo – werkt het voor spiergroei?

Vele mannen dromen van een sixpack, maar weinig maken het waar. Kan dit buikspiercircuit van topvoetballer Cristiano Ronaldo je daarbij helpen? Waarschijnlijk niet en ik leg je uit waarom

Mijn voetbalhart zal altijd meer fan zijn van het pure talent van Lionel Messi. Maar wanneer ik als Men's Health-redacteur kijk, kan ik niet anders dan voor Cristiano Ronaldo kiezen. Een pure atleet die zelfs nu hij de 40 gepasseerd is nog topfit is. Met een gouden wasbordje als uithangbord. Hoe ziet zijn buikspierroutine eruit? Dat blijkt een dodelijk ab-circuit van 150 herhalingen.

Het dodelijke buikspiercircuit van Cristiano Ronaldo

Buikspieren trainen als Cristiano Ronaldo is verschrikkelijk zwaar. Naar verluidt lukt het hem om drie of zelfs vier rondes van dit circuit te doen, maar wij zouden al blij zijn als we één rondje voltooien. 150 herhalingen, ga er maar aan staan.

• Heel Taps: 40 herhalingen (20 per kant)
• Leg Raises: 20 herhalingen (met gestrekte benen en schouders net boven de grond)
• Elevated/V-Crunches: 20 herhalingen
• Toe Taps / Touches: 40 herhalingen
• Elbow-to-Knee Crunches: 30 herhalingen (15 per kant)

Tekst gaat verder onder de video

Waarom 150 herhalingen waarschijnlijk niet beter is voor spiergroei

150 herhalingen is een indrukwekkend vertoon van spieruithoudingsvermogen, maar meer herhalingen betekenen niet direct meer spiergroei. Het creëren van voldoende mechanische spanning is de belangrijkste drijvende factor achter hypertrofie (spiergroei). Meestal herken je toenemende mechanische spanning aan het vertragen van je bewegingssnelheid naarmate de set vordert: het wordt daadwerkelijk uitdagend.

Daarnaast is de verhouding spierbeschadiging tot spiergroei bij een circuit als deze suboptimaal. Oftewel: het levert voor de meesten veel spierbeschadiging en spierpijn op, maar misschien een klein beetje spiergroei. Die extra spierpijn zorgt er voor dat je langer moet herstellen, waardoor je minder vaak kunt trainen. En frequent trainen is heel belangrijk voor spiergroei.

Tot slot is een groot deel van de oefeningen waarschijnlijk te makkelijk om een echte spiergroeiprikkel teweeg te brengen. We gaan er toch vanuit dat je, als je daarna nog 110 herhalingen moet doen, de 40 heel taps makkelijk haalt. Wat beter werkt voor spiergroei zijn twee of drie setjes van 10-20 gecontroleerde herhalingen met weerstand, twee of drie keer per week. Vergelijkbaar met het trainen van andere spiergroepen dus. Als je je biceps groter wil laten groeien doe je toch ook geen eindeloze circuitjes met een lege stang?

De twee belangrijkste voorwaarden voor een sixpack

Er zijn twee voorwaarden waaraan jouw buikspieren moeten voldoen voordat je een sixpack hebt. Op één daarvan heeft deze workout totaal geen invloed.

1. Je lichaamsvetpercentage moet laag genoeg zijn
   Pas als er weinig vet over je buikspieren heen zit, worden ze zichtbaar. Buikvet verliezen gaat helaas trager dan op andere plekken van je lichaam. Voor veel mannen betekent het dus lang afvallen voordat je een gortdroog sixpack hebt. Een precies percentage waarop het je sixpack zichtbaar wordt verschilt per persoon. Gemiddeld gezien beginnen de bovenste blokjes vanaf 15% lichaamsvet in beeld te komen. En rond de 10% zullen de meeste mannen een droog sixpack hebben.
2. Je buikspieren moeten goed ontwikkeld zijn
   En dan bedoelen we vooral qua grootte van de spierbuiken. Deze workout kan daarbij helpen, maar gerichte weerstandstraining met minder herhalingen zal waarschijnlijk sneller meer spiergroei opleveren.

Is Cristiano Ronaldo's workout een goede sixpack-workout?

Het simpele antwoord: nee.

Maar hoe kan het dan dat Cristiano Ronaldo's buikspieren zo zichtbaar zijn? Dat komt ten eerste doordat de Portugees een genetische freak is. Een atletische freak die ook nog eens enorm veel cardiotraining doet, waardoor zijn vetpercentage uitzonderlijk laag is.

Daarnaast traint Ronaldo al jarenlang op zeer hoog niveau. Hij vertelde zelf eerder dat hij al sinds zijn twaalfde aan krachttraining doet. Zijn goed ontwikkelde buikspieren zijn dus het resultaat van jarenlange trainingsbelasting. Tenzij je van plan bent om net als Ronaldo de komende twintig jaar zo'n zes dagen per week te trainen, werken andere oefeningen waarschijnlijk beter voor het ontwikkelen van jouw sixpack.