Kun je na je 70e nog sterker worden? Bert-Jan (73) laat zien wat er mogelijk is

Vorig jaar ging Bert-Jan de Boer opnieuw serieus investeren in zijn fitheid. Inmiddels is hij 73 en traint hij nog altijd meerdere keren per week. Zijn doel is alleen niet om te doen alsof hij weer 25 is. Juist het tegenovergestelde: hij wil kijken wat er op zijn leeftijd nog in zijn lichaam zit.

Komt Bert-Jan je betekent voor? Dat kan, hij stond al eerder in ons magazine en op de site, maar we wilden meer van hem weten. Tijd voor een deel 2...

Dat betekent volgens Bert-Jan niet dat hij zijn training drastisch heeft aangepast. Hij doet nog steeds oefeningen die hij vroeger ook deed, maar hij staat meer open voor nieuwe bewegingen en let veel beter op hoe hij ze uitvoert. En één ding is duidelijk veranderd: herstel heeft nu een veel grotere plek in zijn trainingsweek.

Herstel wordt belangrijker

‘Vroeger ging je maar door’, vertelt Bert-Jan. Inmiddels let hij veel bewuster op rust. Hij probeert zijn leven regelmatiger te maken en zegt vaker nee tegen afspraken wanneer hij merkt dat hij tijd voor zichzelf nodig heeft.

Die verandering zit volgens hem niet alleen in hoeveel dagen hij traint, maar ook in de manier waarop hij met zijn lichaam omgaat. Een zware training moet ergens kunnen landen. Dat betekent niet dat je op latere leeftijd voorzichtig met iedere inspanning moet omgaan, maar wel dat je beter moet opletten hoe je reageert op je trainingsbelasting.

Voor 65-plussers adviseert de WHO nog altijd minstens twee dagen per week spierversterkende training. Daarnaast wordt regelmatige aerobe beweging en, bij oudere volwassenen, aandacht voor balans en functionele kracht aangeraden.

Je hoeft je oefeningen niet achter je te laten

Een opvallend punt uit het gesprek met Bert-Jan: hij hoeft zijn oude oefeningen niet ineens te vervangen omdat hij ouder is geworden. ‘Ik kan wel precies hetzelfde doen’, zegt hij. Tegelijk probeert hij nieuwe oefeningen te leren en bestaande oefeningen op een andere manier uit te voeren.

Daarbij speelt trainer Vincent van Haren een belangrijke rol. Soms trainen ze samen om nieuwe oefeningen aan te leren of een beweging technisch beter uit te voeren. Voor Bert-Jan gaat het daarbij niet om steeds meer gewicht op de stang, maar om goed bewegen en binnen zijn eigen grenzen blijven.

Dat is een belangrijk verschil met simpelweg minder gaan trainen. Je training hoeft niet per se makkelijker te worden omdat je ouder wordt. Je moet hem alleen beter afstemmen op wat je op dat moment aankunt.

Kun je op latere leeftijd nog sterker worden?

Ja. Ook op hoge leeftijd kunnen mensen nog sterker worden door krachttraining. Bert-Jan formuleert het zelf iets anders. Hij verwacht niet dat hij ooit nog sterker wordt dan tijdens zijn beste trainingsperiode. Maar voor zijn huidige leeftijd kan hij volgens hem wel degelijk vooruitgang boeken. ‘Neem de leeftijd een beetje in consideratie’, zegt hij. ‘Niet alles gaat meer precies 100 procent, maar met 90 procent. En voor mijn leeftijd is dat dus 110 procent.’

Dat is misschien wel de interessantste manier om naar ouder worden met krachttraining te kijken. Je hoeft niet te winnen van je jongere versie van jezelf. Je hoeft alleen te kijken wat er nu mogelijk is.

Blijf jezelf uitdagen

Bert-Jan wil ook voorkomen dat zijn trainingen een vaste routine worden waarin hij steeds dezelfde oefeningen afwerkt. Nieuwe bewegingen trekken zijn aandacht en hij probeert ze uit wanneer hij denkt dat ze iets kunnen toevoegen.

Die nieuwsgierigheid is onderdeel van zijn trainingsaanpak geworden. Niet zomaar zwaarder gaan omdat het kan, maar leren, goed kijken en vervolgens proberen om een beweging beter uit te voeren. Daarbij houdt hij bewust zijn eigen grenzen in de gaten. ‘Het is mijn traject’, zegt hij. Hij probeert zich niet te meten aan anderen en wil vooral ontdekken wat er nog uit zijn eigen lichaam te halen valt.

Dat geldt ook voor de mensen met wie hij traint. Bert-Jan traint in een groep met jongere sporters en probeert daar een voorbeeldfunctie te hebben in hoe je goed kunt trainen zonder onnodig blessures op te lopen.

Tekst gaat verder onder de foto's.

© Rik Romkes

© Rik Romkes

Je leeftijd meenemen in plaats van negeren

Misschien is dat uiteindelijk de grootste verandering in Bert-Jans aanpak. Hij probeert zijn leeftijd niet weg te trainen. Hij accepteert dat zijn lichaam niet hetzelfde reageert als vroeger, maar gebruikt dat niet als reden om ermee te stoppen.

Herstel krijgt meer aandacht, nieuwe oefeningen houden de training uitdagend en de intensiteit moet passen bij wat hij aankan. Ondertussen blijft het doel hetzelfde: actief blijven en kijken wat er nog mogelijk is.

Zijn boodschap is daarom opvallend nuchter: ‘Loop aan je leeftijd mee, maar doe het wel. Haal eruit wat erin zit.’ Voor iemand van 73 betekent dat misschien iets anders dan voor iemand van 40. Maar het principe verandert niet: ouder worden betekent niet dat je klaar bent met sterker worden.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.