Deze 53-jarige coach zweert bij 4 simpele kettlebell-oefeningen
Pexels
Je hebt geen complete sportschool nodig om aan je kracht te werken. Met één kettlebell kun je verschillende spiergroepen trainen en tegelijk werken aan balans, grip en rompstabiliteit.
De 53-jarige kettlebellcoach Tommy Lowery houdt het daarom bewust simpel en vertrouwt op vier vaste oefeningen. Dit zijn de vier bewegingen die hij niet uit zijn training weglaat.
1. Single-leg Romanian deadlift
De single-leg Romanian deadlift richt zich vooral op je hamstrings en bilspieren. Omdat je op één been staat, moet je bovendien je romp en balans onder controle houden.
Zo doe je hem: Houd een kettlebell met één hand voor je bovenbeen. Duw je heupen naar achteren en kantel je bovenlichaam naar voren. Tegelijkertijd strek je het tegenovergestelde been naar achteren. Houd je rug neutraal en laat de kettlebell recht naar beneden zakken. Kom gecontroleerd weer omhoog zonder je achterste voet neer te zetten. Wissel vervolgens van kant.
Aantal: 10 herhalingen, 5 per been.
2. Reverse lunge
De reverse lunge is een eenvoudige manier om je benen en billen te trainen, terwijl je ook je balans en controle uitdaagt.
Zo doe je hem: Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte en houd de kettlebell met beide handen vast. Span je buik en billen aan en zet één been naar achteren.
Zak door beide knieën totdat je voorste been ongeveer een hoek van 90 graden maakt. Houd je bovenlichaam recht en zorg dat je voorste knie in dezelfde richting wijst als je voet. Duw jezelf vervolgens vanuit je voorste voet weer omhoog.
Aantal: 10 herhalingen, 5 per been.
3. Around the world
Bij de around the world draait het minder om maximale kracht en meer om controle, grip en stabiliteit. Je verplaatst de kettlebell rond je lichaam zonder je romp onnodig mee te laten bewegen.
Zo doe je hem: Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd de kettlebell in één hand. Beweeg het gewicht voor je lichaam langs naar je andere hand. Geef hem vervolgens achter je lichaam weer door en maak zo een volledige cirkel. Houd je romp zo stil mogelijk en voer de beweging gecontroleerd uit.
Aantal: 10 herhalingen.
4. Overhead triceps extension
De overhead triceps extension is de meest geïsoleerde oefening van de vier. Je gebruikt de kettlebell hierbij vooral om je triceps gericht te trainen.
Zo doe je hem: Houd de kettlebell met beide handen boven je hoofd. Buig je ellebogen en laat het gewicht gecontroleerd achter je hoofd zakken. Houd je bovenarmen zoveel mogelijk op hun plek. Strek je armen vervolgens weer uit en span je triceps aan.
Aantal: 10 herhalingen.
Zo maak je er een kettlebelltraining van
Wil je de vier oefeningen achter elkaar uitvoeren? Doe dan 10 herhalingen per oefening en ga zonder rust door naar de volgende. Neem na de volledige ronde 60 seconden rust. Herhaal het circuit 3 tot 5 keer. Bij de single-leg Romanian deadlift en reverse lunge betekent 10 herhalingen: 5 per been.
Welk gewicht kies je?
Kies een kettlebell waarmee de laatste herhalingen uitdagend zijn, maar waarbij je de beweging nog steeds gecontroleerd kunt uitvoeren. Kun je de oefening alleen volhouden door snelheid, houding of bewegingsuitslag op te offeren, dan is het gewicht te zwaar. Deze vier oefeningen vormen geen complete full-body krachttraining: een duidelijke duw- of trekbeweging voor borst en rug ontbreekt bijvoorbeeld. Ze bieden wel een eenvoudig circuit waarmee je gericht werkt aan onderlichaam, rompstabiliteit, balans, grip en triceps. Juist doordat je weinig materiaal en oefeningen nodig hebt, is de training makkelijk uit te voeren en overzichtelijk te houden.
Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men’s health UK
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.