Wel sterker, maar geen spiergroei? Dit kan de reden zijn

Je tilt steeds meer gewicht, maar in de spiegel zie je nauwelijks verschil. Dat is niet zo vreemd: sterker worden en spiermassa opbouwen zijn twee verschillende aanpassingen aan krachttraining.

Zeker in het begin kun je snel sterker worden door een betere techniek, coördinatie en aansturing van je spieren, zonder dat je spieren in hetzelfde tempo groeien.

Je training is misschien te veel op kracht gericht

Zware sets met weinig herhalingen zijn uitstekend om sterker te worden, maar voor maximale spiergroei is ook voldoende trainingsvolume belangrijk. De ACSM noemt ongeveer tien sets per spiergroep per week als bruikbaar uitgangspunt voor spiergroei. Dat is een praktische manier om te kijken of je genoeg werk verricht. Train je een spiergroep maar een paar keer per week met weinig sets, dan kan daar een deel van het antwoord liggen. Verhoog het volume geleidelijk en kijk hoe je lichaam reageert.

Je bouwt je training niet verder op

Steeds dezelfde oefeningen doen is op zichzelf geen probleem. Het wordt wel lastig als er geen enkele vorm van progressie meer in zit. Dat hoeft niet te betekenen dat er iedere week gewicht bij moet. Je kunt ook meer herhalingen doen, een extra set toevoegen of dezelfde oefening technisch beter uitvoeren. Zolang je lichaam een reden krijgt om zich aan te passen, zit je goed.

Je eet te weinig

Voor spiergroei moet je lichaam voldoende energie en bouwstoffen beschikbaar hebben. Eiwit speelt daarbij een belangrijke rol. Rond 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag lijkt voor de meeste sporters nog altijd voldoende. Een calorie-overschot is niet voor iedereen noodzakelijk. Beginners en mensen die na een trainingspauze terugkeren kunnen bijvoorbeeld spiermassa opbouwen zonder veel aan te komen. Ben je al langer serieus bezig, word je wel sterker maar blijft je gewicht en spiermassa maandenlang volledig gelijk, dan kan te weinig energie een rol spelen.

Je verwacht te snel resultaat

Spiergroei gaat langzaam. Je spiegelbeeld verandert niet van week tot week, ook als je training goed werkt. Kijk daarom niet alleen naar je spieren in de spiegel, maar ook naar je prestaties, lichaamsgewicht en eventueel omtrekken of foto's.

Je herstel schiet tekort

Training is de prikkel; herstel geeft je lichaam de kans om zich aan te passen. Slaap, voeding en rustdagen zijn daarom geen bijzaak.  Je hoeft niet na iedere training volledig uitgerust te zijn, maar structureel te weinig slapen en ondertussen steeds meer trainen is geen handige combinatie voor spiergroei.

Wat kun je anders doen?

Kijk eerst hoeveel sets je per spiergroep per week doet. Zorg vervolgens dat je training geleidelijk blijft vorderen, bijvoorbeeld via extra herhalingen, sets of gewicht. Eet voldoende en mik op ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. En geef je herstel net zoveel aandacht als je training. Sterker worden is een goed teken: je lichaam past zich aan. Maar als je doel ook meer spiermassa is, moet je training, voeding en herstel daarop zijn afgestemd.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.