Sterke benen bouwen is ’n makkie: een complete legday in 20 minuten

Weinig tijd, weinig gains? Onzin. Je benen trainen doe je in 20 minuten, als je het slim aanpakt.

Herhaal deze training twee tot drie keer per week. Beloofd: de grootste benen die je kan kweken in 20 minuten. Je maakt alleen gebruik van machines, zo bespaar je de meeste tijd.

Mijn credentials:

© Men's Health NL

De oefeningen per spiergroep

Het kan nog korter: haal de leg press weg, of doe de leg press met een wat hogere voetpositie en haal de abductiemachine weg.

Herhalingen: 4 tot 10

Relatief zwaar trainen heeft zo zijn voordelen. Minder herhalingen kosten minder tijd. Ook hoef
je niet zo lang te rusten omdat je minder buiten adem bent en je spieren minder
branden. Toch is elke herhaling effectief voor spiergroei. Je traint daarbij ook nog eens effectiever voor
kracht.

Het is echter niet iets dat je zomaar even doet. Zeker niet bij alle oefeningen, zoals leg extensions en calf raises. Het is belangrijk dat je vorm en techniek behoudt; er is geen verschil met lichter gewicht. Beheers je dat (nog) niet, houd de herhalingen iets hoger en probeer langzaam af te bouwen terwijl je techniek verbetert.

Aantal sets: 1

Om tijd te besparen ga je over op de één-set-methode. Zolang je die trainingsprikkel minimaal twee keer per week herhaalt, genoeg voor zichtbare spiergroei. Omdat je maar één set hebt, móét je alles geven. Train elke set tot spierfalen, of net iets daarvoor.

Rust tussen sets: zo lang als nodig

Rusten voor een leg press kost wat meer tijd dan voor een calf press. Omdat je niet twee oefeningen achter elkaar dezelfde spiergroep traint, hoeven je spieren minder lang te rusten. Maar rust tot je niet meer buiten adem bent en je hartslag is verlaagd. Als je echt haast hebt, kun je genoegen nemen met een ietwat inadequate rust.

Warming-up sets: 0 – 1

Als je zorgt dat je warm aan je training begint – door naar de gym te wandelen of 5 minuten lang op een cardioapparaat doorbrengen – kún je in theorie zonder warming-up. Zeker met simpele isolatie-oefeningen. Een zware back squat of bench press bijvoorbeeld is verstandiger om even op te bouwen. Nu kun je van tevoren een of twee herhalingen doen met iets minder dan je werkgewicht.

Ook dit is weer iets dat je moet aanvoelen en oefenen. Voel jij je prettiger bij warm-up sets, dan is het altijd veiliger om te doen. Ik deed voor deze training geen enkele warm-up set en wist zelfs nog wat PRs te scoren.

Met warming-up sets is de tijd wat langer. Maar je moet nooit onveilig sporten voor tijdswinst. Overdrijf alleen niet met je warming up. Instappen op 50% van je werkgewicht en zo opwerken naar 80% tot 90% is voldoende.

Kan het beter?

Dit schema gaat niet om maximale gains. Het gaat om zo veel mogelijk halen uit zo min mogelijk tijd. Heb je meer tijd, dan kun je meer doen. Je kunt meer sets toevoegen. Ik vind het leuker en fijner om meer oefeningen per spierregio toe te voegen.

Oefeningen om toe te voegen:

• Glute bridge (billen)
• Abductie met gestrekte benen (gluteus medius en minimus)
• Liggende hamstring curl (iets andere nadruk door andere heuppositie)
• Romanian deadlift/stiff leg deadlift (billen/hamstrings en erectors)
• Side bend (schuine buikspieren)

Machines zijn je vriend

Je gebruikt machines om tijd, warming-up en moeite te besparen. Je hoeft niet te squatten of deadliften voor grote benen. Integendeel. Wil je per se squatten, of denk je dat dat beter is? Dan doe je dat. Kost alleen wat meer tijd en opwarming.

Machines zijn altijd stabiel. Dit maakt het coördineren van de beweging veel makkelijker voor je brein. En hoe minder afleiding, hoe meer kracht je kan zetten. Meer spiergroei dus. Die coördinatie leer je uiteindelijk ook wel met squatten en deadliften, maar vergt altijd meer aandacht. Niet handig met haast.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.