45+ en sterk blijven? Met deze 4 makkelijke gewoontes behoudt je je spiermassa

Ouder worden is onvermijdelijk. Zwakker worden niet. Vanaf middelbare leeftijd verandert je lichaam langzaam en wordt het lastiger om spiermassa en kracht vast te houden. Maar hoeveel je uiteindelijk verliest, heb je voor een deel zelf in de hand.

Krachttraining, voldoende eiwitten en genoeg dagelijkse beweging zijn belangrijke wapens tegen het leeftijdsgerelateerde verlies van spiermassa en kracht. De National Strength and Conditioning Association (NSCA) noemt krachttraining zelfs een krachtige manier om dit proces tegen te gaan. 

En je hoeft daarvoor echt niet als een topsporter te leven. Kijk maar naar Huib (54) en Henny (62), die eerder deelden hoe zij fit en sterk blijven. En jij kunt het ook. Met deze vier eenvoudige gewoontes geef je je spieren ook na je 40e een reden om sterk te blijven.

1. Maak krachttraining een vaste gewoonte

Wil je spiermassa behouden, dan moet je je spieren iets geven om voor te werken. Krachttraining is daarvoor een van de effectiefste manieren.

Dat hoeft niet te betekenen dat je vijf dagen per week in de sportschool staat. Twee tot drie krachttrainingen per week kunnen al een uitstekende basis vormen. Denk aan oefeningen waarbij je grote spiergroepen aanspreekt, zoals squats, lunges, roeien, trekken en duwen. Het mooie is dat je op latere leeftijd nog steeds sterker kunt worden.

Maak het jezelf makkelijk: plan twee vaste momenten per week waarop je traint en behandel die afspraken alsof het zakelijke afspraken zijn. Niet verplaatsen omdat je geen zin hebt, maar gewoon gaan.

2. Eet bij iedere maaltijd een eiwitbron

Je training geeft je spieren een prikkel, maar daarna moeten ze ook de bouwstoffen krijgen om te herstellen. Eiwitten spelen daarbij een belangrijke rol.

Naarmate je ouder wordt, verandert de manier waarop je lichaam op eiwitten reageert. Ouderen hebben daarom over het algemeen meer eiwit nodig dan jongvolwassenen om hun spiermassa en fysieke functioneren goed te ondersteunen. Een expertgroep van ESPEN adviseert gezonde oudere volwassenen om dagelijks ongeveer 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Daarbij benadrukken de onderzoekers juist de combinatie van voldoende eiwitten en beweging. Voor iemand van 80 kilo komt dat neer op ongeveer 80 tot 96 gram eiwit per dag.

Je hoeft daar geen ingewikkelde rekensom van te maken. Een simpele regel werkt vaak beter: zorg bij iedere hoofdmaaltijd voor een duidelijke eiwitbron. Ontbijt met yoghurt, kwark of eieren. Kies bij de lunch bijvoorbeeld voor kip, vis, hüttenkäse of peulvruchten. En eet bij het avondeten vlees, vis, eieren of een plantaardige eiwitbron.

Zo verdeel je je eiwitinname automatisch over de dag.

3. Blijf ook buiten de sportschool bewegen

Een uur krachttraining is waardevol. Maar daarna hoef je niet de rest van de dag op de bank te zitten.

Juist dagelijkse beweging is belangrijk om je lichaam sterk en functioneel te houden. Wandel naar de supermarkt, pak de fiets, neem de trap of maak na het eten een blokje om.

Het klinkt bijna te simpel, maar dat is juist het punt. Je hoeft niet iedere beweging te veranderen in een workout.

Je wilt uiteindelijk niet alleen zoveel mogelijk spiermassa behouden; je wilt die spieren ook kunnen gebruiken. Een trap oplopen, boodschappen tillen, uit een stoel komen of een stuk wandelen moet zo lang mogelijk vanzelfsprekend blijven.

De combinatie van krachttraining en dagelijkse beweging is daarom veel interessanter dan alleen maar focussen op wat er in de sportschool gebeurt.

4. Neem herstel serieus

Misschien wel de makkelijkste gewoonte van allemaal: geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen.

Je spieren worden niet sterker doordat je alleen maar traint. Na een training moet je lichaam herstellen en zich aanpassen aan de belasting. Slaap maakt daar onderdeel van uit. Zie slaap daarom niet als een wondermiddel, maar als een onderdeel van het grotere plaatje.

Probeer op vaste tijden naar bed te gaan, voldoende uren te slapen en je herstel serieus te nemen. Zeker wanneer je meerdere keren per week traint, is het zonde om je vooruitgang te ondermijnen doordat je structureel te weinig rust krijgt.

Je bent nooit te oud om sterker te worden

Ja, ouder worden verandert je lichaam. Spiermassa en spierkracht behouden wordt naarmate je ouder wordt niet per se makkelijker. Maar dat betekent niet dat je je er maar bij moet neerleggen.

Sterker nog: juist na je 40e wordt het belangrijk om goed voor je spieren te blijven zorgen. Train je spieren. Eet voldoende eiwitten. Blijf gedurende de dag bewegen. En geef je lichaam genoeg tijd om te herstellen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.