Stang, dumbells, kabels? Dit zijn complete schema's per gym-attribuut
Getty Images
Heb jij geen tijd om te trainen? Hier heb je wat schema’s per gym-attribuut. Een hele workout zonder een stap te hoeven zetten.
Goede training draait altijd om efficiëntie. De een kan zich druk maken om welke oefeningen, hoe vaak per week of welke trainingssplit. De ander puzzelt hoe je zichtbare progressie in twee halve uurtjes per week propt.
Wat je dan in ieder geval niet wil, is tijd verspillen aan van machine tot machine lopen in de gym. Laat staan wachten op. Nee, claim je plek, pak één stuk materiaal en werk razendsnel door je training heen.
1. barbell (+ bankje + squatrack)
De barbell is bij uitstek geschikt voor compound-oefeningen. Dat kan de training zwaar maken. We gaan hier dus voor kort en krachtig
Om het nog efficiënter te maken, delen we de oefeningen in op basis van kracht. Warm goed op, verzwaar maximaal en per oefening hoef je (meestal) alleen nog gewicht eraf te halen, in plaats van steeds te blijven wisselen.
2. Dumbells + bankje
Dumbbells geven je iets meer bewegingsvrijheid. Daardoor kun je iets meer isoleren of unilateraal trainen, maar vooral oefeningen afstemmen op jouw wensen en mogelijkheden.
In theorie zou je zelfs één set gewichten kunnen gebruiken voor je hele training, in dat geval wissel je in aantal herhalingen - afhankelijk van hoe lang het de spier in kwestie kost om tot spierfalen te komen. Niet echt een aanrader, meer een noodplan.
Romanian Deadlift |
|---|
Heels elevated Bulgarian split squat* |
Calf raise op 1 been** |
45 graden incline chest press |
* Plaats je hak op een schijfje of andere verhoging voor meer nadruk op je bovenbenen (knie over tenen duwen).
** op een step, of op de voetsteun van je bankje.
3. Kabelstation
In een kabelstation heb je allerhande mogelijkheden. Enige obstakel: waarschijnlijk wordt het je niet in dank afgenomen als je deze langdurig bezet houdt. Dezelfde oefeningen kun je overigens met elastieken/weerstandsbanden doen.
4. Lichaamsgewicht
Hiervoor moet je je misschien wel verplaatsen, maar in ieder geval hoef je niet met gewicht te sjouwen. Wat je dan wel wil, is dat de oefeningen zwaar en effectief zijn.
Met lichaamsgewicht trainen kan effectief zijn, zeker tot een zekere hoogte. Uiteindelijk wil je echter blijven verzwaren om effectief progressieve overload toe te passen.
Pike push ups |
|---|
5. TRX
De TRX, die twee handvaten aan een sliert. Je hangt ‘m hoog op en vervolgens train je je hele lijf, als je weet wat je moet en kan doen. Ook hier maak je vooral gebruik van je lichaamsgewicht.
Pistol squat |
|---|
Hamstring curl |
6. Kettlebell
Zolang het praktisch is, kun je alle bovenstaande oefeningen ook met kettlebells doen in plaats van dumbbells of een stang. Maar, kettlebells zijn ook erg goed geschikt voor cardio en core-training. Laten we hier dus even wat anders van maken.
Belangrijke vragen bij deze schema’s:
1. Hoe vaak moet ik trainen?
Je wil elke spiergroep tweemaal per week trainen. Heb je maar twee, dan train je je hele lijf. Heb je er drie of vier, dan kun je de training ook verdelen tussen boven- en onderlijf.
Kijk naar de beweging
Voor je spieren maakt het materiaal niet uit. Kijk vooral naar de beweging die wordt uitgevoerd. Lukt dat redelijks stabiel, met goede techniek en kun je de oefening verzwaren? Dan zit je goed, wat je ook gebruikt.
Soms moet je afstemmen op je mogelijkheden. Maar dat betekent niet dat je geen resultaat kan halen. Zelfs al sta je praktisch vastgelijmd op één plek, met één stuk materiaal, zelfs dan kun je een goddelijk lichaam bouwen.