Hyrox-prep in de zon: de beste outdoor-workouts om je voor te bereiden op de race

Hyrox is allang niet meer alleen voor fanatieke indoor-atleten. Sterker nog: vrijwel iedere Hyrox-oefening kun je gewoon buiten doen, mits je een beetje creatief bent. Want eerlijk is eerlijk: niet iedereen heeft een sled push van 200 kilo of een ski-erg in de achtertuin staan.

Gelukkig draait Hyrox uiteindelijk niet om dure apparatuur, maar om de combinatie van hardlopen en functionele kracht. Dáár win je races mee. Met een paar slimme alternatieven bouw je buiten net zo goed conditie, kracht en spieruithoudingsvermogen op als in een officiële Hyrox-gym.

Dus: zonnetje erbij, schoenen aan en trainen maar. Dit zijn de beste oefeningen die je doet om jezelf klaar te stomen voor jouw volgende Hyrox.

Waarom buiten trainen perfect werkt voor Hyrox

Voor wie de afgelopen maanden onder een steen heeft geleefd: een Hyrox bestaat uit acht keer één kilometer hardlopen, afgewisseld met functionele oefeningen. Dat maakt het ook nog eens één van de weinige fitnesswedstrijden die zich bijna perfect leent voor outdoor training.

Bovendien heeft buiten trainen voordelen:

• meer focus op conditie en werkcapaciteit
• minder afleiding
• meer variatie in ondergrond en weerstand
• gratis vitamine D

De beste outdoor alternatieven voor iedere Hyrox-oefening

Vrijwel ieder Hyrox-onderdeel kun je vervangen met een slim alternatief.

1. SkiErg

Niet veel mensen hebben een ski-erg thuis staan. Maar dat is geen probleem.

Maak een weerstandsband vast aan een paal of rek en trek explosief naar beneden alsof je aan het skiën bent. Geen band? Dan zijn zware bent-over rows een uitstekend alternatief om dezelfde trekkracht in rug en schouders te trainen.

Doe drie sets van één minuut.

2. Sled Push

De sled push is misschien wel het lastigste onderdeel om buiten exact na te bootsen. Het alternatief van team Men’s Health? Hill sprints.

Zoek een heuveltje in de buurt en sprint zo snel mogelijk omhoog. Extra voordeel: je pakt meteen wat extra hardloopmeters mee op weg naar die heuvel en terug. Net echt, toch?

Doe vier sprints omhoog. Meer of minder mag natuurlijk ook, maar dat hangt volledig af van de lengte en steilheid van de heuvel.

3. Sled Pull

Geen slee van 150 kilo in je garage? Waarschijnlijk niet. Bent-over dumbbell rows zijn perfect om de rugkracht op te bouwen die je nodig hebt voor dit onderdeel.

Doe vier sets per arm van dertig seconden.

4. Burpee Broad Jump

Goed nieuws: deze kun je letterlijk overal doen. Park, strand, achtertuin, grasveld of parkeerplaats, het maakt eigenlijk niets uit.

En ja, ze blijven verschrikkelijk.

Doe vier sets van 20 meter springen.

5. Rowing

Heb je geen roeimachine in huis? Focus dan op dezelfde conditionele prikkel. Denk aan 400 meter sprints, box jumps voor explosieve conditiekracht of opnieuw heuvelsprints.

Doe drie stevige sprints van 400 meter, vier sets box jumps van één minuut of zoek datzelfde heuveltje weer op. Ook lekker.

6. Farmers Carry

Eén van de makkelijkste onderdelen om buiten te trainen. Pak zware dumbbells, kettlebells, boodschappentassen of gevulde jerrycans en lopen maar.

Kortom: zoek iets zwaars in huis en carry’en maar.

Loop 200 meter.

7. Walking Lunges

Geen sandbag? Vul een rugzak met boeken, stenen of waterflessen. Of pak simpelweg de dumbbells of kettlebells die je thuis hebt liggen.

Doe vier sets van 20 meter.

8. Wall Balls

Wall balls zijn buiten vaak lastig, tenzij je een stevige muur én een medicijnbal hebt. Gelukkig zijn er genoeg alternatieven te bedenken.

Denk aan dumbbell thrusters, squat to overhead press of slam ball throws.

Hoe dan ook, doe drie sets van 20 herhalingen. Oh ja, zorg dat je deze ademhalingstechnieken gebruikt om de oefening gecontroleerd uit te oefenen.