8 wetenschappelijke tips om sneller te herstellen van spierpijn

Je zou het liefst willen dat het niet nodig was, maar spierpijn hoort nu eenmaal bij krachttraining. Met deze acht science-based tactieken ben je er het snelst weer vanaf.

Het gevoel van spierpijn is heel dubbel. Aan de ene kant kan heftige spierpijn verschrikkelijk zijn, verlammend zelfs. Aan de andere kant kan het als een trofee voelen voor het zware werk in de sportschool. Hoe dan ook: je wil er het liefst zo snel mogelijk vanaf om weer op volle kracht de gym in te kunnen. Wat werkt eigenlijk het best tegen spierpijn?

Hoe lang duurt spierherstel?

De piek van de spierpijn ligt meestal tussen 24 en 48 uur na inspanning, maar kan drie tot vijf dagen aanhouden. Spierpijn is het resultaat van kleine spierbeschadigingen in combinatie met een ontstekingsproces dat pijn veroorzaakt. Spierpijn is altijd het heftigst wanneer je lichaam beweegt op een manier die het niet gewend is. Na meer of langer lopen, of zwaarder liften, bijvoorbeeld. Daarom is er bij het toepassen van progressieve overbelasting, een van de belangrijkste trainingsprincipes voor optimale spiergroei, bijna geen ontkomen aan.

Hoe snel je herstelt hangt af van meerdere factoren: je conditie, je hydratatie, hoe zwaar je hebt getraind en hoe goed je herstel prioriteit geeft. Hieronder staan verschillende manieren om dat herstel te versnellen.

8 wetenschappelijke tactieke om spierpijn te bestrijden

Doe een cooling down na je training

Je herstel begint direct nadat je de laatste herhaling hebt uitgevoerd, de laatste omwenteling hebt gemaakt op je fiets of de laatste meter hebt hardgelopen. Rustig uitlopen of -fietsen na je training helpt je spieren om beter te herstellen. Een studie uit 2018 naar actief herstel liet zien dat hardlopers die na hun training op ongeveer 50 procent van hun inspanning doorgingen in plaats van volledig stopten, de volgende keer drie keer zo lang konden hardlopen. De onderzoekers denken dat dit komt door een betere doorbloeding, waardoor lactaat (een afvalstof die bijdraagt aan spierpijn) sneller wordt afgevoerd.

"Er worden veel producten verkocht die claimen je lijf te detoxen en afvalproducten te verwijderen, maar de enige manier waarop je dat echt kunt doen is via bloedcirculatie. En om dat te bevorderen, moet je bewegen', zegt Christie Aschwanden, die een boek schreef over herstel.

Drink bietensap

Bietensap drinken kan zorgen dat je spierpijn significant minder heftig is. Bietensap bevat nitraten, die volgens onderzoekers het stikstofmonoxidegehalte (NO) in het lichaam verhogen. Dit gebeurt via de zogenoemde ‘nitraat-nitriet-NO-route’, die vooral actief is wanneer het zuurstofniveau laag is. Een hogere beschikbaarheid van NO wordt al langer in verband gebracht met voordelen voor het hart- en vaatstelsel, zoals een lagere bloeddruk en een betere werking van de bloedvaten. Bovendien bevat bietensap voedingsstoffen zoals kalium, betaïne, natrium, magnesium en vitamine C.

Laat je masseren

Ja, massages kunnen spierpijn echt verminderen. Er is onderzoek dat dit ondersteunt: een studie uit 2012 liet zien dat een massage na inspanning pijn kan verminderen door de afgifte van cytokinen (stoffen die ontsteking veroorzaken) te verlagen. Hoewel het bewijs dat massages herstel bevorderen beperkt is, weten we wel dat het fijn voelt en de sensatie van spierpijn kan verminderen. Datzelfde geldt overigens voor foam rollen — wat in principe ook een soort massage is — en massage guns.

Gebruik warmtepads of -kussens

Een ijsbad wordt vaak gezien als dé herstelmethode na een zware training, maar experts adviseren steeds vaker warmte in plaats van kou. ‘Het idee achter warmtepads is dat ze de doorbloeding verhogen omdat ze bloedvaten verwijden. Daardoor zou je afvalstoffen en ontstekingsproducten sneller kunnen afvoeren uit de spieren,’ zegt inspanningsfysioloog Katie Lawton. Daarnaast voelt warmte ook gewoon prettig, wat bij herstel werkt. Ontspanning is daar namelijk een groot onderdeel van.

Slaap

Daar heb je 'm; de belangrijkste doch simpelste hersteltechniek. Sapen is misschien wel het krachtigste herstelmiddel dat er is. Het directe wetenschappelijke verband tussen slaap en spierherstel is niet volledig duidelijk, vooral omdat slaap zo veel verschillende processen tegelijk beïnvloedt. Wel is bekend dat slaaptekort ontstekingen kan verhogen, wat spierpijn juist kan verergeren.

Aschwanden zegt: ‘Slaap is de meest effectieve manier om herstel te verbeteren — veel topsporters doen vaak dutjes. Tijdens slaap doet je lichaam het echte herstelwerk. Als je veel geld uitgeeft aan supplementen en massageguns maar maar zes uur per nacht slaapt, schiet je jezelf echt in de voet.’

Eet voldoende antioxidanten en eiwitten binnen 24 uur

Je eiwitshake na het sporten doet meer dan alleen spieren voeden. Een onderzoek uit 2017 liet zien dat eiwitten helpen bij het herstel van spierfunctie in de 24 uur na een zware training met excentrische belasting. Wanneer je daar antioxidanten aan toevoegt, verloopt het herstel nog beter. Denk aan voeding zoals kip of vis, met groenten en fruit zoals granaatappel en boerenkool.

Blijf in beweging

Het voelt tegenstrijdig; als bewegen pijn doet, wil je dat toch juist niet doen. Maar lichte beweging helpt juist tegen spierpijn. Onderzoek laat zien dat beweging de doorbloeding stimuleert en zo voedingsstoffen naar de spieren brengt die herstel versnellen. Dat betekent dus niet dat je meteen weer maximaal moet trainen. Een rustige wandeling kan voldoende zijn om stijfheid te verminderen. Movement is medicine.

Blijf gehydrateerd

Je hoort het vaker, maar dat komt omdat voldoende water drinken ook echt belangrijk is. Water ondersteunt vrijwel álle lichaamsprocessen, inclusief spierherstel, terwijl uitdroging herstel vertraagt. Hoeveel water moet je nou echt drinken? Nou, zo veel dus.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.

Een variant van dit artikel werd eerder geplaatst door Men's Health US.