Spiermassa opbouwen na je 40e? Gebruik dit 2-daagse full-body schema
©Pexels
Heb je weinig tijd, of ben je gewoon klaar met lange, uitputtende sessies met veel herhalingen? Dan kan minder doen juist meer opleveren.
Volgens coach Alain Gonzalez draait spieropbouw niet om steeds meer volume, maar om de kwaliteit van je training en voldoende herstel om echt vooruitgang te boeken. Zoals hij het zegt: ‘dat is wat er gebeurt als je kwaliteit boven kwantiteit stelt.’
Gonzalez vergelijkt trainen met peddelen in een lekkende boot. Ga je te hard zonder je vermoeidheid te managen, dan keldert je prestatie. Door het volume juist iets terug te schroeven en herstel prioriteit te geven, blijft elke set effectief en kun je op de lange termijn blijven groeien. ‘Wil je het maximale uit elke set halen, dan moet je trainen tot spierfalen of daar heel dicht tegenaan,’ zegt hij.
Zijn oplossing is een minimalistische aanpak: twee full-body trainingen per week, gebaseerd op de belangrijkste bewegingspatronen en uitgevoerd met een hoge intensiteit. Door elke spiergroep twee keer per week te trainen, het volume beheerst te houden en sets tot (bijna) falen te doen, stimuleer je spiergroei zonder onnodige vermoeidheid op te bouwen.
Het schema
Pak elke training serieus aan: train met hoge intensiteit, ga tot (bijna) falen en plan 48 tot 72 uur rust tussen de sessies. Richt je op het verbeteren van je prestaties (meer gewicht, betere uitvoering), niet op méér oefeningen of sets. Zo bouw je spiermassa op terwijl je fris en consistent blijft.
In plaats van alleen te focussen op zware halteroefeningen, kiest Gonzalez ook voor stabiele, gewrichtsvriendelijke compoundoefeningen die je met hoge intensiteit en weinig volume uitvoert.
Workout 1
Voer 2 sets uit per oefening (uitbreiden naar 3 als je herstel het toelaat).
6–10 herhalingen voor compoundoefeningen, 8–12 voor isolatie.
© Hearst Owned1 Squat patroon
Leg press, hack squat of Smith machine squat
2 Horizontale duwbeweging
Dumbbell press, barbell bench press of chest press machine
3 Verticale trekbeweging
Pull-ups of lat pulldown
4 Heupmobiliteit
Romanian deadlift (barbell of dumbbell)
5 Isolatie
Lateral raises, bicep curls of eventueel rear delt raises
Workout 2
Voer 2 sets per oefening uit (uitbreiden naar 3 als je herstel het toelaat).
6–10 herhalingen voor compoundoefeningen, 8–12 voor isolatie.
© Hearst Owned1 Horizontale trekbeweging
Chest-supported row of T-bar row
2 Verticale duwbeweging
Overhead press of incline press
3 Heupdominant
Hip thrust of seated leg curl
4 Squat-/lungepatroon
Lunges of een squat-variant
5 Isolatie
Lateral raises, directe tricepsoefeningen
Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.
Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.