Spiermassa opbouwen met slechts 4 oefeningen per training - Dit is hoe je dat doet
©Valery Sysoev; Unsplash
Als je training te ingewikkeld is geworden, brengt de 1×4-methode het weer terug naar de basis. De aanpak draait om minimale trainingsvolumes en maximale inspanning: slechts 4 oefeningen per sessie, waarbij je elke oefening maar één werkset uitvoert.
In plaats van uren in de sportschool door te brengen om zoveel mogelijk volume te verzamelen, focus je je op een klein aantal bewegingen en ga je daar voluit in. Volgens Eric Evans, beter bekend als Average to Jacked op YouTube, ontstond deze verandering na jaren van hoog-volume training. ‘Ik was vroeger zoals de meeste gymbro’s die twee uur per dag trainen. Maar na verloop van tijd stagneerde mijn progressie en had ik voortdurend last van blessures door al dat trainen.’
Elke training is opgebouwd rond bewegingspatronen in plaats van vaste oefeningen, waardoor je flexibel bent in wat je kiest, afhankelijk van materiaal en voorkeur. ‘Het maakt me minder uit welke oefening het precies is. Het gaat mij om het bewegingspatroon,’ zegt Evans. Het is een minimalistische aanpak, maar kan nog steeds spiergroei opleveren – mits je dicht bij spierfalen traint met goede techniek.
Wat is de 1×4-trainingsmethode?
Hoe je de 1×4-methode uitvoert
‘Je traint slechts drie dagen per week, met een optionele vierde dag,’ zegt Evans. Elke training bestaat uit:
- 4 oefeningen
- 1 warming-up set op ongeveer 50%
- 1 werkset tot spierfalen
‘Elke oefening heeft één warming-up set op 50% van het werkgewicht, gevolgd door één werkset waarbij je tot spierfalen gaat met goede techniek,’ legt hij uit. Werk in een matige herhalingsrange, meestal 6 tot 10 herhalingen, en ga zo ver mogelijk terwijl je controle behoudt.
‘Wanneer het gewicht niet meer soepel beweegt en je geen volledige herhaling meer kunt uitvoeren, dan beschouw ik dat als spierfalen.’
Een typische weekindeling kan er zo uitzien:
- Dag 1: borst, schouders, triceps
- Dag 2: benen
- Dag 3: rug, biceps
- Dag 4 (optioneel): accessoires en conditietraining
Houd je herhalingen bij en probeer elke week te verbeteren. Evans zegt: ‘Als je vorige week 8 herhalingen deed, dan is je doel deze week 9.’ Zodra je de bovenkant van je herhalingsrange bereikt, verhoog je het gewicht licht en herhaal je het proces.
Is laag-volume training effectief voor spiergroei?
De methode is eenvoudig en haalt veel van de complexiteit uit trainingsschema’s weg. Voor meer ervaren sporters die veilig dicht bij spierfalen kunnen trainen, kan het een effectieve manier zijn om trainingstijd te verkorten zonder intensiteit te verliezen. Het kan ook goed werken voor mensen met een druk schema.
Onderzoek suggereert dat er sprake kan zijn van afnemende meeropbrengst bij hoge trainingsvolumes. Sommige studies tonen aan dat ongeveer 5–10 sets per spiergroep per week effectief is voor spiergroei, terwijl zelfs 2 sets per week al krachttoename kunnen ondersteunen – wat betekent dat minimalistische methodes nog steeds resultaat kunnen opleveren.
Zoals bij de meeste laag-volume methodes hangt effectiviteit vooral af van hoe hard je sets worden uitgevoerd en of het totale wekelijkse volume voldoende is voor jouw doelen.
Dit is een vertaling van Men's Health UK.