Spiermassa in de woonkamer: coach deelt workout van 15 minuten zonder gewichten

Met deze 15 minuten durende full-body workout train je met alleen je lichaamsgewicht. De oefeningen zijn rustig en gecontroleerd, waardoor de training geschikt is voor beginners en iedereen die weer wil beginnen met trainen.

Je training hoeft niet altijd ingewikkeld te zijn. Soms is het juist goed om terug te gaan naar de basis. Zeker als je net begint met krachttraining, terugkomt na een blessure of na een langere pauze weer wilt gaan sporten. Een training met je eigen lichaamsgewicht en rustige, gecontroleerde bewegingen is daarvoor ideaal. Je werkt aan je techniek en leert je lichaam goed bewegen, zonder dat je meteen met zware gewichten hoeft te trainen. Bovendien heb je er geen sportschool of apparatuur voor nodig.

Coach én presentator Joe Wicks deelde een full-body workout op Instagram en deze voldoet precies aan alle voorwaarden. De training bestaat uit verschillende oefeningen die je in veel andere krachttrainingen ook tegenkomt.

De bodyweight workout van Joe Wicks

Doe iedere oefening 40 seconden, gevolgd door 20 seconden rust. Probeer niet zo veel mogelijk herhalingen te maken. Voer de bewegingen juist rustig en gecontroleerd uit en houd je techniek gedurende de hele oefening goed.

Zo voer je de oefeningen uit

Squat

• Zet je voeten iets breder dan heupbreedte.
• Houd je borst omhoog en span je core aan.
• Duw je heupen naar achteren en zak door je knieën. Laat je knieën in dezelfde richting als je tenen bewegen.
• Zak zo diep mogelijk, idealiter totdat je bovenbenen parallel aan de vloer zijn of lager.
• Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog en span bovenaan je bilspieren aan.

Bodyweight Split Squat

• Zet één voet voor je en de andere achter je.
• Zak gecontroleerd naar beneden totdat beide knieën ongeveer een hoek van 90 graden maken.
• Leun hierbij licht naar voren.
• Houd je voorste voet stevig op de grond en houd de voeten parallel.
• Span je core aan en duw jezelf via je voorste been weer omhoog.
• Zak opnieuw gecontroleerd naar beneden en stop net boven de vloer.

Push-up

• Begin in een hoge plank met je handen recht onder je schouders.
• Span je schouders, bilspieren en core aan.
• Zak naar beneden totdat je borst bijna de vloer raakt. Houd je ellebogen ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam.
• Duw jezelf weer omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.

Glute Bridge

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
• Duw vanuit je hielen je heupen omhoog totdat je schouders, heupen en knieën ongeveer één rechte lijn vormen.
• Span je bilspieren aan en houd je core actief om te voorkomen dat je onderrug te veel hol trekt.
• Pauzeer kort bovenaan en zak vervolgens gecontroleerd terug.

Bicycle Crunch

• Span je buikspieren aan en druk je onderrug tegen de vloer.
• Til je benen op zodat je knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn en je onderbenen parallel aan de vloer blijven.
• Til je hoofd en schouders op. Strek vervolgens je linkerbeen terwijl je je linkerschouder richting je rechterknie brengt.
• Keer terug naar de beginpositie en wissel van kant.

Sumo Squat Pulse

• Zet je voeten breder dan schouderbreedte en draai je tenen licht naar buiten.
• Duw je heupen naar achteren terwijl je borst omhoog blijft.
• Zak totdat je bovenbenen minimaal parallel aan de vloer zijn. Houd je knieën in dezelfde richting als je tenen.
• Maak vanuit deze positie kleine, gecontroleerde op-en-neergaande bewegingen.

Reverse Lunge

• Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte.
• Span je bilspieren en schouderbladen aan.
• Stap met één been naar achteren en zak door beide knieën totdat ze ongeveer een hoek van 90 graden vormen.
• Duw jezelf via je voorste voet terug omhoog en houd je core aangespannen.

Tricep Push-Up

• Ga op je knieën zitten en plaats je handen op de vloer.
• Zak naar beneden terwijl je je ellebogen strak langs je lichaam houdt.
• Duw jezelf weer omhoog en houd je ellebogen in dezelfde positie.

Slow-Tempo Mountain Climber

• Begin in een hoge plank met je handen recht onder je schouders.
• Breng één knie richting je borst en tik met je knie tegen je arm aan.
• Houd deze positie twee seconden vast.
• Wissel vervolgens van kant en herhaal gedurende de volledige 40 seconden.

Lateral Lunge

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
• Stap met één been opzij.
• Duw je heupen naar achteren en buig je knie totdat je bovenbeen ongeveer parallel aan de vloer is.
• Duw jezelf via je hiel terug naar de beginpositie.

Floor Tricep Dip

• Ga zitten met je knieën gebogen en je hielen op de vloer.
• Plaats je handen achter je heupen en til je heupen van de vloer.
• Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
• Tik je heupen licht aan op de vloer en duw jezelf weer omhoog.

Straight Leg Raise with Sit-Up

• Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt.
• Til één been op tot ongeveer een hoek van 45 graden.
• Plaats je handen achter je hoofd, span je core aan en kom met je bovenlichaam omhoog richting je opgetilde been.

Downward Dog Push-Up

• Begin op handen en knieën.
• Duw je heupen omhoog en naar achteren richting het plafond.
• Strek je armen en duw je hielen richting de vloer.
• Buig je ellebogen om je hoofd en schouders richting de vloer te laten zakken.
• Duw jezelf vervolgens weer omhoog.

Static Squat Hold

• Zet je voeten iets breder dan heupbreedte.
• Span je core aan en houd je borst omhoog.
• Zak door je knieën totdat je bovenbenen parallel aan de vloer zijn of lager.
• Houd deze positie de volledige 40 seconden vast.

Bron: Men's Health UK

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.