Met deze 30-minute full-body grinder bouw je spiermassa en conditie

Elke maandag start je week met de Workout of the Week van Men's Health. Een korte, intensieve training die je in 30 minuten of minder helpt fitter, sterker en energieker te worden.

Deze week draait alles om één ding: leveren onder vermoeidheid.

Kracht en conditioning komen samen in één full body grinder die je alle spieren in je hele lichaam aanspreken, zonder tijd te verspillen.

De workout

4 Rondes - For Time

Voer zo snel mogelijk 4 rondes uit:

• 10 deadlifts (met barbell)
• 12 push-ups
• 10 goblet squats (dumbbell of kettlebell)
• 12 bent-over rows (dumbbell of barbell)
• 200 meter run

Score

Je score is de totale tijd om alle 4 rondes te voltooien.

Benchmarks:

• 26 of meer min = werk aan de winkel
• 22 tot 26 min = solide basis
• 18 tot 22 min = sterk niveau
• 15 tot 18 min = elite engine

Hoe je hem moet aanvallen

Deze workout is geen sprint — maar ook zeker geen rustige training.

• Start gecontroleerd op de eerste ronde
• Houd deadlifts technisch strak (geen ego-liften)
• Breek push-ups vroeg op om verval te voorkomen
• Gebruik de runs om je hartslag te resetten
• Push hard in ronde 3 en 4

Belangrijk: consistent tempo wint deze workout, niet snelheid in het begin.

Maak het zwaarder of lichter

Beginner:

• 3 rondes, niet 4
• lichtere dumbbells
• 150 meter runs

Advanced:

• zwaardere barbell
• 5 rondes
• snellere transitions (geen rust tussen oefeningen)

Waarom deze workout werkt

Deze workout is perfect voor totale kracht. Maar vooral:

• Combineert kracht en cardio in één sessie
• Stimuleert spiergroei onder vermoeidheid
• Bouwt work capacity en mentale hardheid

Challenge

Hoe snel kun jij 4 rondes full body grinding afwerken zonder in te kakken?