Spiermassa bouwen zonder sportschool: zoveel push-ups moet je per dag doen

Je hoeft écht geen eindeloze honderden push-ups per dag te pompen om resultaat te zien. Wat telt, is niet de hoeveelheid, maar de kwaliteit. Iedereen heeft bovendien zijn eigen push-up-PR, en dat betekent dat er voor ieder niveau een ideaal aantal herhalingen bestaat om effectief, zonder sportschool, spiergroei te bouwen.

Back to the basics

Een strakke uitvoering en voldoende herstel zijn vele malen belangrijker dan het simpelweg afvinken van zoveel mogelijk reps. Elke keer dat je jezelf van de grond drukt, pak je niet alleen je borstspieren mee, maar ook je triceps, schouders, core en zelfs je billen. Mits goed uitgevoerd, is de push-up dus een full-body move die meer doet dan je denkt. Je veroorzaakt scheurtjes in je lichaam, wat goed is. Deze spiertjes worden later namelijk weer aangevuld met eiwitten, als het goed is. Hoeveel eiwitten je per dag moet eten voor spiergroei en -behoud, lees je hier.

Wat is jouw push-up niveau?

Ik hoor het je afvragen: zijn veel push-ups wel verstandig voor je spiermassa? Het antwoord is:  'ja' met als disclaimer: mits de juiste omstandigheden.

Wil je jezelf uitdagen door elke dag push-ups te doen? Dan kan dat prima zolang je niet telkens tot het gaatje gaat. Houd wat marge over zodat je spieren niet compleet uitgeput raken en je de volgende dag opnieuw kunt knallen. Zoals we eerder uitzochten, met behulp van MH-US fitness director Ebenezer Samuel, is 25-30 herhalingen een ideaal aantal om spiergroei op te bouwen. Maar, het aantal push-ups dat jij kunt doen, hangt natuurlijk af van jouw niveau.

Hoeveel push-ups moet je per dag doen om spiergroei te bouwen?

Hoeveel push-ups kan jij eruit knallen, en dan wel met perfecte vorm? Dat is je startpunt. Je persoonlijke max bepaalt namelijk hoeveel herhalingen je per dag zou moeten maken. Check in dit artikel hoe goed jouw push-up PR is.

Weet je wat jouw push-up-max is? Doe dan zoveel herhalingen per dag om effectief spiergroei te bouwen zonder sportschool.

• Ligt je max onder de 25 reps? Mik dan op 50 tot 75 herhalingen per dag, verdeeld over drie tot vier sets.
• Zit je tussen de 25 en 50 reps? Dan is 75 tot 150 herhalingen in vier à vijf sets jouw ideale range.
• Kun je er meer dan 50 strak achter elkaar maken? Ga voor 150 tot 250 reps per dag, verspreid over minstens vijf sets.

Wil je écht spiergroei en niet alleen uithoudingsvermogen? Dan komt progressive overload om de hoek kijken. Voeg wekelijks zo’n vijf extra herhalingen toe of verkort je rustperiodes om je spieren te blijven uitdagen.

En onthoud (nogmaals): kwaliteit boven kwantiteit. Een halve push-up telt niet. Strakke vorm is de sleutel, want toch zien we nog steeds veel mannen die ’m verkeerd doen.

Neem genoeg rust

Omdat je iedere dag dezelfde spiergroepen traint, is het belangrijk om deze ook genoeg rust te geven. Spiergroei draait niet alleen om hoeveel push-ups je doet. Je herstel en voeding spelen minstens zo’n grote rol. Geef je spieren voldoende eiwitten om te kunnen herstellen en sterker terug te komen. En vergeet niet: vooruitgang gebeurt juist in de rust, wanneer je spiervezels zich herstellen en zich aanpassen aan de trainingsprikkel. Stoom jezelf klaar voor de volgende push-up-sessie.

Varieer met tempo's & push-up-varianten

Maar hoe zit het met spiergroei? Ja, push-ups bouwen spiermassa op. Alleen: na verloop van tijd verandert het meer in een conditionele training. Je lichaam went aan de prikkel en de groeistimulus neemt af. De oplossing: variatie. Speel met tempo’s, bijvoorbeeld door extra trage negatives te doen of voeg uitdagende varianten toe aan je push-up-training. Denk aan wide push-ups, diamond push-ups of decline push-ups.