Spiergroei-sprookjes: deze 6 dingen zorgen niet voor meer gains

Wat weet jij over spiegroei? Als het goed is, is dat door de jaren heen veranderd. Simpelweg omdat we steeds meer te weten komen. Geloof jij nog in deze spiergroei-sprookjes? Vanaf nu niet meer.

1.        De pomp

De pomp is het favoriete verschijnsel van training. Na je workout kijk je in de spiegel en zie je eruit als de man die je wil zijn. Dat willen we je heus niet ontnemen. Pak die pomp en maak wat mooie foto’s.

Maar, de pomp doelbewust opzoeken door extra lange trainingen, of sets met extra veel herhalingen, dat gaat je niet meer groei opleveren. Misschien, door de extra stress en spierpijn voor je lichaam, zelfs minder. Geniet van je pomp, maar overdrijf het niet.

2.        Altijd perfecte techniek

Ja, techniek is belangrijk. Maar als jij altijd gefocust bent op perfectie, train je waarschijnlijk niet hard genoeg. In die laatste paar herhalingen zit de meeste winst. En als het goed is zijn die zo moeilijk te volbrengen, dat je techniek ietwat afwijkt.

Is de techniek op je allerlaatste rep precies hetzelfde als de eerste? Dan was die niet moeilijk genoeg. Overigens, onderzoek wijst zelfs uit dat een klein beetje cheaten bij je herhalingen evengoed effect heeft.

3.        Time under tension

Time under tension (TUT) is een breeduit verkeerd gebruikt begrip. Want wat is tijd, en wat is spanning? 100 herhalingen biceps curls met een 2 kg dumbell heeft spanning en véél tijd. Groei je daarvan? Nee.

Ook het extra langzaam uitvoeren van jouw herhalingen – met respectabel gewicht – maakt niet uit. Setjes van 5 en 15 geven gelijke spiergroei. Waarschijnlijk zijn minder herhalingen zelfs effectiever. Zou dat zo zijn als tijd een factor is.

Tijdens je training is er spanning, en toevallig kost het tijd. Dat betekent niet dat de tijd hetgeen is dat jou laat groeien. Train hard, relatief zwaar en met genoeg volume. Hoelang dat duurt? Boeien.

4.        Mind muscle-connectie

Heeft de mind muscle-connectie een plek in fitness? Zeker. Met name als je geen idee hebt wat je doet. Voor een beginner kan het prettig zijn om de spier goed te voelen werken tijdens een beweging. Dan leer je ook wat de spier nu precies doet.

Maar als je meer ervaring hebt, moet je altijd een goede squeeze voelen op iedere herhaling? Of moet je met je vingers de gewenste spieren aanraken voor extra gevoel? Kun je doen, maar dat geeft je niet meer spiergroei.

5.        De stretch

Wat nuance: de stretch kan in sommige gevallen, voor sommige spieren, wat voordelen opleveren. Moet je per se gekke houdingen aannemen om die stretch iedere rep zo extreem mogelijk te maken? Absoluut niet.

Daarbij leidt de stretch tot meer vermoeidheid, meer spierschade en meer hersteltijd. Dus, die “leipe” oefening met de diepe stretch waar je zo’n extreme pomp van kreeg? Die staat je volgende trainingen misschien wel in de weg.

6.        Spierschade en spierpijn

Dat brengt ons bij de laatste. Je hoeft een spier niet helemaal naar de filistijnen te trainen. Erg stoer dat je zó veel spierpijn hebt dat je drie dagen met de traplift naar boven moet. Gefeliciteerd, dat kost je groei.

Train om te stimuleren, niet om te vernielen. Spierpijn hoort erbij, maar heb je te veel spierpijn? Dan heb je waarschijnlijk te veel gedaan. Te veel sets, te veel herhalingen, te veel stretch en andere gekke trainingsmethodes

7.        Tijdelijke hormoonpieken

Misschien heb je ooit gehoord dat je armen gaan groeien als je eerst je benen traint, door de testosteronpiek van legday. Of lees je over vruchten, drankjes, pillen die je groeihormoon stimuleren. Al deze plotselinge pieken in hormonen geven je niet meer groei. Zorg goed voor jezelf, zodat je testosteron vaststaat op een gezond niveau.

Maar trek geen spannende formules uit de hoge hoed die voor een korte piek zorgen. Dat gaat je training van die dag niet wonderbaarlijk effectiever maken. Groeihormoonniveaus stijgen ook na een flinke cardiotraining. Ga je daarvan groeien? Gelukkig niet. Dan moesten we ook nog allemaal cardio gaan doen.

Wat bouwt wel spiermassa?

Je hoeft al deze dingen niet koste wat kost te vermijden. Zoals gezegd, de pomp voelt fantastisch; mind muscle connectie heeft z’n plek; spierpijn met mate hoort erbij. Je moet ze alleen niet als magisch beschouwen en er extra nadruk op leggen. Hou het binnen de perken.

Nu je weet wat géén groei veroorzaakt. Wat doet dat dan wel? Mechanische spanning en intensiteit. Pak een uitdagend gewicht en zorg ervoor dat je tot bijna spierfalen traint. Enkele sets per spiergroep, liefst twee keer per week. En je bent er.

Fitness is eigenlijk heel saai. Hou je bij de basis. Gebruik alternatieve methodes om het af en toe leuk voor jezelf te houden, mocht je er behoefte aan hebben. Maar ga niet allemaal gekke trucs uithalen omdat je denkt dat je er opeens veel harder van groeit.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.