Meer spieren zonder te bulken: dit is hoe het werkt
Pexels
Een bulk betekent voor veel krachtsporters hetzelfde: meer eten, zwaarder worden en accepteren dat er onderweg wat extra vet bijkomt. Maar moet dat eigenlijk wel als je groter wilt worden? Niet per se. Je kunt spieren opbouwen zonder bewust in een calorie-overschot te eten, al wordt het lastiger naarmate je meer trainingservaring hebt.
Spiergroei ontstaat door de combinatie van een goede trainingsprikkel, voldoende eiwitten, genoeg energie en herstel. Een calorie-overschot kan dat proces ondersteunen, maar er is geen goed onderbouwde hoeveelheid extra calorieën waarvan vaststaat dat je die nodig hebt om spieren op te bouwen. Dat betekent niet dat calorieën er niet toe doen. Een langdurig energietekort maakt het juist moeilijker om spiermassa op te bouwen.
Vooral beginners kunnen beide tegelijk
Wie net begint met krachttraining, na een lange pauze terugkeert of relatief veel lichaamsvet heeft, heeft een goede kans om tegelijkertijd spiermassa op te bouwen en vet te verliezen. Dat wordt ook wel body recomposition genoemd. Wanneer je geen extra calorieën eet, wil je in ieder geval voorkomen dat je voeding je training tegenwerkt. Eiwitten spelen daarin een belangrijke rol.
Body recomposition:
Body recomposition betekent dat je tegelijkertijd spiermassa opbouwt en lichaamsvet verliest. Je lichaamsgewicht hoeft daarbij nauwelijks te veranderen, omdat je vetmassa daalt terwijl je spiermassa toeneemt.
Dit gebeurt vooral wanneer je begint met krachttraining, na een langere trainingspauze weer serieus gaat trainen of relatief veel lichaamsvet hebt. Ook bij ervaren krachtsporters kan het voorkomen, maar meestal in mindere mate.
Toch heeft een calorie-overschot wel degelijk een plaats in een spieropbouwfase. Zeker wanneer je al jaren serieus traint en weinig lichaamsvet hebt, wordt het steeds moeilijker om zonder extra energie veel nieuwe spiermassa op te bouwen. De truc is dan vooral om het overschot klein te houden.
Wat is voor jou de slimste aanpak?
Ben je net begonnen met trainen, kom je terug na een pauze of wil je vooral gespierder worden zonder extra vet aan te komen? Dan kun je prima rond onderhoud eten: ongeveer evenveel calorieën binnenkrijgen als je dagelijks verbruikt. Zorg voor voldoende eiwitten en probeer je prestaties in de sportschool geleidelijk te verbeteren. Ben je al behoorlijk gevorderd en wil je je spiergroei zo veel mogelijk maximaliseren, dan kan een klein calorie-overschot logischer worden.
En wil je tegelijkertijd vet verliezen én spieren opbouwen, dan kan een bescheiden energietekort bij voldoende eiwitten en krachttraining ook werken, alleen wordt spiergroei dan doorgaans moeilijker naarmate het tekort groter en langduriger wordt. Dus nee, je hoeft niet te bulken om gespierder te worden. Een calorie-overschot is een mogelijke strategie, geen verplicht onderdeel van spieropbouw. Hoe gevorderder je bent, hoe meer reden er kan zijn om een klein overschot te gebruiken. Maar voor veel sporters is rond onderhoud eten een prima middenweg: spieren erbij, zonder automatisch een extra vetlaag mee te nemen.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.