Krachttraining boven de 50: deze 3 oefeningen houden je fit en sterk
Pexels
Spieren opbouwen na je vijftigste? Absoluut mogelijk. Je lichaam verandert misschien, maar dat betekent niet dat krachttraining ineens geen zin meer heeft. Sterker nog: spiermassa behouden en opbouwen speelt een grote rol in vitaliteit voor ouderen. Het helpt je niet alleen sterker te blijven, maar ondersteunt ook je mobiliteit, balans en algemene gezondheid.
Wel vraagt trainen op latere leeftijd om een iets slimmere aanpak. Met vooral de focus op herstel, techniek en blessurevrij trainen. Volgens de 51-jarige trainer Bryan Krahn, zijn er drie oefeningen die mannen boven de 50 absoluut in hun trainingsschema zouden moeten hebben.
Dumbbell Row
De dumbbell row is een van de beste oefeningen voor je bovenrug, houding en schoudergezondheid. Zeker na je vijftigste is een sterke rug belangrijk om klachten en stijfheid te voorkomen.
Zo voer je hem uit:
- Zet één hand op een bankje voor steun.
- Houd je rug recht en trek de dumbbell gecontroleerd omhoog richting je heup.
- Knijp je schouderbladen samen en laat het gewicht langzaam zakken.
Sets en reps:
3 sets van 8 tot 10 herhalingen per arm.
Push-up
De klassieke push-up blijft een van de meest effectieve oefeningen voor borst, schouders en triceps. Daarnaast train je direct je core en schouderstabiliteit mee.
Zo voer je hem uit:
- Begin in een hoge plankpositie met je handen onder je schouders.
- Houd je lichaam recht van schouders tot enkels.
- Zak gecontroleerd naar beneden totdat je borst bijna de grond raakt.
- Duw jezelf vervolgens weer omhoog.
Sets en reps:
3 sets van 12 tot 15 herhalingen.
Split Squat
In plaats van zware back squats adviseert Krahn mannen boven de 50 vaker unilaterale oefeningen zoals de split squat. Daarmee train je kracht, balans en mobiliteit tegelijk, terwijl de belasting op je onderrug wat lager blijft.
Zo voer je hem uit:
- Zet één voet voor en één voet achter je.
- Zak rustig naar beneden totdat beide knieën ongeveer 90 graden zijn.
- Duw jezelf krachtig terug omhoog via je voorste been.
- Houd je bovenlichaam stabiel tijdens de beweging.
Sets en reps:
3 sets van 6 tot 8 herhalingen per been.
Waarom krachttraining na je 50e juist belangrijker wordt
Vanaf je vijftigste verlies je geleidelijk spiermassa en kracht. Juist daarom blijft krachttraining belangrijk. Niet alleen om er fitter uit te zien, maar vooral om sterk, mobiel en energiek ouder te worden.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health US.