'Spieren bouwen is het allersimpelste van bodybuilden'

De legendarische Ronnie Coleman zei: 'Everybody wants to be a bodybuilder; nobody wants to lift some heavy ass weights.' En dat is waar iedereen op let: hoe traint de bodybuilder, want ik wil er ook zo uitzien.

Wie eruit wil zien als een bodybuilder - of je nu op een podium wil staan of er gewoon goed uitzien als je je shirt uittrekt - moet trainen als een bodybuilder. Zwaar gewicht, mooie gecontroleerde herhalingen en een hoge intensiteit tot dicht bij spierfalen. Daar word ontzettend moeilijk over gedaan, dus wissel je steeds van schema, oefeningen en tactiek, steeds op zoek naar de training die jou tot Coleman-achtige proporties transformeert.

Maar. training is het allersimpelste van er uitzien als een bodybuilder. Die spierbundel op het podium moet namelijk heel wat meer doen om tot de top te behoren. En zelfs als jij dat niet wil, zijn de gelijkenissen er. Hoe kom jij tot je beste fysiek ooit?

Bouwen: training is simpel

Dat je moet trainen als persoon A, om er ongeveer zo uit te zien, is onzin. Binnen training leiden meerdere wegen naar jouw ideale eindpunt. Misschien is de ene route beter dan de ander, maar de verschillen zijn enkele (tienden van) procenten.

Als je hard traint, alle spiergroepen minimaal twee keer per week aanpakt en voldoende volume in sets draait, blijft nog maar één factor over: tijd. Consistentie en geduld zijn de ware ingrediënten van je training die jouw lichaam transformeren. Zoeken naar de snelste route zorgt meestal juist voor afleiding en demotivatie, omdat je nooit het resultaat behaalt dat je zoekt.

Onthullen: de ware uitdaging

Als een bodybuilder consistent traint, zal hij groeien. Dan begint echter de ware uitdaging pas. Droogtrainen en perfect poseren zijn niet alleen belangrijke aspecten van het scoreformulier, ze maken het verschil tussen een gespierd lijf en een surrealistische vertoning. En misschien bestijg jij geen podia, maar ook voor jouw summer body moet je light-versies van deze testen doorstaan.

Conditioning - droogtrainen - bepaalt hoe goed jouw harde werk in de gym onthuld wordt. Met minimale spiermassa kun je er al massief uitzien, zolang je vetpercentage laag genoeg is. Waarom? Omdat je de spieren daadwerkelijk ziet. In volle glorie, zonder vetlaag. Hoe groter dat ze worden, hoe sterker dit effect. En hoe dieper dat je tot het gaat je gaat met jouw dieet, hoe beter de weergave. (Natuurlijk wel met gezondheid altijd voorop, maar gortdroog zijn is nu eenmaal niet per se gezond.)

Je piekmoment is daarom een momentopname. Of je nu droogtraint voor een wedstrijd, je vakantie of een fotoshoot. Vooral als je niet van nature zo'n laag vetpercentage hebt, is het niet duurzaam. Onder meer je libido en energielevel kunnen kelderen. Hier lees je wat het gezondste vetpercentage is. Het gaat om de finish bereiken, en vanaf daar weer meer eten om langzaam weer iets meer vet te kweken.

Vertonen: poseren kun je leren

Op een podium, voor de camera en zelfs shinend op het strand, ben je bedachtzaam over hoe je je lichaam toont. Voor de bodybuilder is dat natuurlijk het moeilijkst. Hij wordt er ook nog op afgerekend. Niet alleen moet de pose zijn lichaam op de juiste manier weergeven - met bijvoorbeeld brede schouders maar een smal lijkende taille - elke afwijking of twijfel wordt genoteerd en levert strafpunten op.

Dit kost talloze uren aan repeteren, personaliseren en perfectioneren. Anders dan training, dat je binnen bepaalde kaders met je verstand op nul kan doen, kost dit ontzettend veel aandacht. De grootste Mr. Incapabel kan hard trainen, maar poseren als je geen gevoel voor ritme en elegantie hebt voelt als opnieuw leren lopen.

Maar ook voor de alledaagse bouwer is lichaamshouding belangrijk. Hopelijk weet je dat je favoriete influencer er niet altijd zo goed uitziet - de meeste, goede, zijn daar open over. Ook zij wachten met hangende schouders op de bus, hun sixpack is niet altijd spijkerhard en hun armen zijn kleiner zonder pomp.

Daarom wil je weten vanaf welke hoeken, in welke poses jouw sterkste spiergroepen er het beste uitkomen. Ook al ben je geen competitieve bodybuilder, waarschijnlijk sta je regelmatig voor de spiegel te poseren als een bodybuilder. Zo niet, dan raad ik je aan daarmee te beginnen. Gaat je helpen wanneer je jouw droomlichaam hebt gerealiseerd.

Onderschat het werk niet

Diep gaan in je dieet en een beetje fatsoenlijk poseren om je lijf te showen, dát is de echte strijd van bodybuilding. Op het hoogste niveau zijn de verschillen nog duidelijker. Het meeste vet gaat het laatste verloren bij de billen, en dat zie je. Geen spiervezels zichtbaar in je billen, maar die naast je wel? Dan is zijn conditioning hoogstwaarschijnlijk beter.

Ook het poseren maakt verschil tijdens een bodybuilding wedstrijd. Op het eerste oog blijven de beste lichamen hangen in het geheugen. Maar de beste poseer-routine valt altijd op. Zo maak je een gemiddeld lijf beter, en een toplichaam onverslaanbaar, zoals die van Wesley Vissers. Hij heeft geen spectaculaire overgangen, maar al zijn poses zijn heel clean en zonder nonchalance.

Tot slot: hoe ver je moet gaan voor een laag vetpercentage valt vaak vies tegen. Denk je dat je nog 10 kilo kwijt moet, maak er maar minstens 15 van. Het is cru, maar je hebt gewoon meer vet dan je denkt, of hoopt. Wil jij er op je allerbest uitzien deze zomer? De training is het aller simpelste. Je dieet en kennis van je lichaam geven de doorslag tussen 'die is fit' en 'holy shit'.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.