Fit blijven boven de 50? Zo train je slim met gevoelige gewrichten

Krachttraining wanneer je ouder wordt? Natuurlijk kan dat nog. Ook (juist!) wanneer je veel en vaak last van knieën en onderrug hebt. We leren je waarom krachttraining belangrijk wordt en geven oefeningen die pijnlijke gewrichten ontlasten.

Ja, je moet blijven trainen wanneer je ouder wordt. Dat is inmiddels wel algemene kennis, toch? Maar je moet ook je leeftijd accepteren en niet doen alsof je nog een jonge hond bent. Je herstelt nu eenmaal minder dan vroeger. Elke dag als een gek gewichten rondsmijten in de gym is geen goed idee. Net als je spieren één keer per week volledig de vernieling in helpen dat ook niet is.

Gedegen, gedoseerde krachttraining zo'n twee of drie keer per week houdt je fit terwijl je tegelijk tijd hebt om te herstellen. En door bij krachttraining juist jouw kwetsbare plekken (knieën, onderrug, schouders) te belasten, kun je zorgen dat ze sterker worden en op termijn minder pijn opleveren.

Fit ouder worden? Blijf juist knieën en onderrug belasten

Want het grote geheim van je beter voelen als je ouder wordt is niet je pijnlijke gewrichten volledig ontzien. Wat je niet gebruikt, verlies je. Dat geldt zeker bij spiermassa en al helemaal wanneer je de 40 gepasseerd bent. Ouder worden betekent nu eenmaal dat je sneller spiermassa verliest. Dus wanneer jij last hebt van je onderrug hebt doordat je veel zit, bijvoorbeeld, is de oplossing niet om je rugspieren nóg minder te trainen: juist die ondertraining werkt pijn in de hand.

Oefeningen die knieën en onderrug ontlasten

Wanneer is het nu wél nuttig om je knieën en onderrug te ontlaten? Bijvoorbeeld wanneer je merkt dat deze niet goed hersteld zijn van je vorige training, maar de rest van je lijf wel. Deze oefeningen kunnen je helpen je pijnlijke lichaamsdelen tijdens de volgende training minder te belasten. Dat werkt trouwens ook zo wanneer je een blessure hebt opgelopen — al raden we je aan om dan gewoon naar de fysio te gaan.

De volgende oefeningen stellen je in staat om nog steeds zwaar te trainen, maar met geen of minder druk op onderrug en/of knieën. Dat komt meestal door een kleinere bewegingsuitslag of door een gunstigere hefboom. Zo kun je nog steeds spiergroei en krachtverbeteringen bereiken met zware gewichten, maar zonder pijn.

Beste oefeningen als je de onderrug wil sparen

• Chest-Supported Row
• Lat Pulldown
• Seated Cable Row
• Hack Squat
• Leg Press
• Hip Thrust

Beste oefeningen als je de knieën wil sparen

• Romanian Deadlift
• Hip Thrust
• Glute Bridge
• Leg Curl
• Reverse Lunge
• Step-Up (mits pijnvrij)
• Belt Squat

Oefeningen om zowel je onderrug als knieën te ontlasten

Een gewrichtsvriendelijk leg day kan bijvoorbeeld bestaan uit:

• Hip Thrust
• Leg Press (voeten hoger op de plaat)
• Leg Curl
• Belt Squat
• Standing Calf Raise

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.