Social media vertekent — zo sterk en snel is de gemiddelde sporter echt

Marathons onder de drie uur en deadlifts van twee keer je lichaamsgewicht domineren onze tijdlijnen. Maar de echte maatstaven voor kracht en uithoudingsvermogen vertellen een heel ander verhaal.

Minder dan 1% van de wereldbevolking heeft ooit een marathon uitgelopen. Nog minder mensen hebben ooit 100 kilo gebankdrukt. Toch hoef je sociale media maar te openen of je ziet binnen een paar seconden iemand ogenschijnlijk moeiteloos een marathon onder de drie uur lopen, iemand anders die meerdere herhalingen maakt met 180 kilo op de bankdrukstang en weer een ander die de wereld rond fietst. Zulke prestaties zijn online bijna de norm geworden (oké, misschien die laatste niet), terwijl ze allesbehalve doorsnee zijn. Welkom in het vervormde tijdperk van fitness.

Het échte hardloopverhaal

Op sociale media lijken hardlopers steeds sneller te worden. Véél sneller. Maar dat geeft geen realistisch beeld van de gemiddelde loper. In 2005 was de gemiddelde finishtijd bij een rondje van 5km hardlopen 22.17 minuten; in 2025 was die opgelopen naar 30.37 minuten. Hardlopen is populairder dan ooit, waardoor er naast een groeiende groep zeer sterke recreatieve lopers ook meer mensen dan ooit rustig hun rondjes lopen. Alleen zie je die laatste groep nauwelijks terug op je tijdlijn.

In Nederland ligt de gemiddelde finishtijd op de marathon zo rond de 4 uur. Dat is op zich al best snel, als je wereldwijd kijkt. In het Verenigd Koninkrijk ligt de gemiddelde finishtijd bijvoorbeeld al een halfuur lager. Volgens Bram Ribbers van Runners World komt dat deels doordat marathons in Nederland 'zo plat als een dubbeltje zijn'.

Ook sportschoolrecords zijn anders

Hetzelfde zie je in de sportschool. Op sociale media drukken gespierde mannen moeiteloos gewichten van ver boven de 100 kilo weg of squatten ze een haast onvoorstelbare hoeveelheid gewicht. Maar gegevens van Strength Level, gebaseerd op meer dan 48 miljoen geregistreerde bankdrukpogingen, laten iets heel anders zien. Sporters die al langere tijd consequent trainen, kunnen gemiddeld een maximale bankdrukprestatie behalen van ongeveer 1,25 keer hun lichaamsgewicht. Bij beginners ligt dat rond de helft van hun lichaamsgewicht.

Dat de allerbeste sporters het vaakst door de algoritmes worden opgepikt, is logisch. Maar daardoor ontstaat wel een vertekend beeld van wat voor de meeste mensen haalbaar is. Een marathon uitlopen of je eigen lichaamsgewicht kunnen verplaatsen bij een krachtoefening is op zichzelf al een indrukwekkende prestatie die gevierd zou moeten worden. Of in ieder geval niet gedevalueerd door het te vergelijken met waar sommige bijzondere atleten toe in staat zijn.

Een vertekend beeld van wat haalbaar is

Door de invloed van sociale media is ons beeld van wat haalbaar is behoorlijk scheefgegroeid. De gemiddelde sporter combineert werk, gezin en allerlei andere verplichtingen, waardoor trainen lang niet altijd prioriteit kan krijgen. Voor veel fitnessinfluencers is trainen juist een belangrijk onderdeel van hun werk. Ze kunnen het zich veroorloven om dagelijks uren in de sportschool rond te lopen: ze verdienen er hun geld mee. In feite trainen ze als topsporters, terwijl ze zichzelf presenteren als amateurs. Niemand verwacht dat prestaties van atleten als Sabastian Sawe of Hafþór Björnsson normaal zijn. Waarom zouden we daar anders over denken als we vergelijkbare prestaties op sociale media voorbij zien komen?

Wat sociale media óók zelden laten zien, zijn de jarenlange, consistente training die aan zulke prestaties voorafgaan. Video's van zestig seconden comprimeren het hele proces tot een paar snelle beelden en wekken de indruk dat een paar kleine aanpassingen in je trainingsschema genoeg zijn om hetzelfde te bereiken. De werkelijkheid is heel anders. Voor sommige mensen duurt het jaren voordat een marathon onder de vier uur überhaupt binnen bereik komt, of voordat ze 80 kilo kunnen tillen. Anderen zullen dat niveau nooit halen. En dat is helemaal prima. Trainen moet vooral leuk zijn. Willekeurige cijfers, afgezet tegen een kleine groep uitzonderlijk getalenteerde recreanten, zouden nooit moeten bepalen hoe je naar je eigen vooruitgang kijkt. Stel gerust ambitieuze doelen, maar onderschat je eigen prestaties niet alleen omdat er altijd wel iemand sneller of sterker is.

Het originele verhaal van Pheidippides zegt misschien wel alles. Nadat hij had meegevochten in de Slag bij Marathon, rende hij zo'n 40 kilometer van Marathon naar Athene om de overwinning te melden. Volgens de overlevering stierf hij direct nadat hij het nieuws had gebracht. Niemand weet hoe lang hij erover deed en niemand boeit dat ook eigenlijk: dat hij de tocht überhaupt volbracht, was al uitzonderlijk genoeg.

Realistische richtlijnen voor kracht

Krachtnormen zijn nooit perfect, omdat factoren als leeftijd, blessureverleden, lichaamslengte en de verhouding van je ledematen veel invloed hebben op hoeveel je kunt tillen. Toch geven onderstaande richtlijnen voor de meeste mensen een bruikbare indicatie van wat mogelijk is.

Realistische richtlijnen voor hardlopen

Bij hardlopen speelt leeftijd een nog grotere rol. Onderstaande tijden gelden als bovengemiddeld — maar met veel training voor de meesten haalbaar — bij de vier populairste afstanden.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.

Een versie van dit artikel werd eerder geplaatst door Men's Health UK.