Slaaptherapeuten zijn eruit: doe dit elk weekend om je sociale jetlag op te lossen

Je kent het wel: doordeweeks gaat je wekker vroeg, te vroeg. En wanneer je dan in het weekend kunt uitslapen neem je het ervan. Het hele weekend slaap je lekker uit, maar op maandagochtend sta je weer gesloopt langs je bed. Hoe kan dat?!

Waarschijnlijk heb je last van iets wat wetenschappers een sociale jetlag noemen. De Duitse chronobioloog Till Roenneberg beschrijft dit in zijn onderzoek als het verschil tussen je natuurlijke slaapritme en het ritme dat werk, studie of je sociale leven. Je bent niet letterlijk naar een andere tijdszone geweest, maar voor je lichaam voelt het wel een beetje zo. Vooral het grote verschil tussen slaap- en wektijden op werkdagen en in het weekend kan je interne klok een storing geven.

Hoe uitslapen in het weekend je maandag verpest

Je lichaam werkt volgens je persoonlijke circadiaans ritme. Een soort interne 24-uursklok. Hierbij spelen processen zoals de aanmaak van melatonine, je lichaamstemperatuur en hormonen een belangrijke rol. Sta je doordeweeks om 6.30 op, maar in het weekend pas om 10.00, dan overschrijf je je standaard systeem. Je biologische klok wordt later afgesteld en maandag om 6.30 opstaan voelt als een hel. En zo'n sociale jetlag voelt niet alleen vervelend, het correleert ook met een aantal ongezonde eigenschappen:

• Hoger lichaamsgewicht
• Slechte metabole gezondheid
• Hogere bloedsuikerspiegel
• Slechte slaapkwaliteit
• Slechtere stemming

Dit soort eigenschappen hebben niet allemaal een oorzaak-gevolgrelatie met je verstoorde slaapritme, maar het laat wel zien dat zo'n sociale jetlag niet zonder gevolgen is.

De oplossing: houd je wektijd (relatief) stabiel

De belangrijkste tip van slaapexperts is verrassend simpel: slaap in het weekend niet extreem lang uit.

Een goede richtlijn is om je wektijd op vrije dagen maximaal ongeveer één uur te verschuiven ten opzichte van je normale ritme. Sta je doordeweeks om 06:30 uur op? Probeer dan om uiterlijk 07:30 tot 08:00 uit bed te komen. Wil je slaap inhalen? Ga dan liever iets eerder naar bed. Als je blijft schuiven met je biologische wektijd, zorg je er alleen maar voor dat hetzelfde probleem zich het volgende weekend opnieuw voordoet.

Heb je een feestje of andere gelegenheid waardoor je later naar bed gaat? Probeer nog steeds binnen dat uur van je normale wektijd te blijven. Wanneer dit extra vermoeidheid oplevert, kan een korte powernap je helpen daarmee af te rekenen. Ook creatine blijkt trouwens een bijzondere bondgenoot tegen vermoeidheid.

Ochtendlicht helpt je biologische klok afstellen

Je wekker, maar vooral wanneer je licht ziet bepaalt wanneer je biologische klok afgaat. Ochtendlicht onderdruk de aanmaak van slaaphormoon melatonine en helpt daardoor bij het omschakelen van slaperig naar wakker. Zorg daarom dat je, het liefst binnen het eerste uur dat je wakker bent, naar buiten te gaan om daglicht te zien. Werkt zelfs op een bewolkte dag goed om je wakker te maken. Dat is trouwens ook een tip om van een normale jetlag af te komen.

Maak Men's Health je voorkeursbron op Google, zodat je nooit meer een bericht van ons mist.