Loop een snellere 5 km met de verrassend effectieve 5-6-7-methode
©Unsplash
Er zijn genoeg ingewikkelde manieren om sneller te worden op de 5 km. Denk aan threshold training, ‘floating reps’, tempoblokken en hartslagzones – allemaal nuttig, maar het risico is dat je het onnodig complex maakt. Soms heb je juist meer aan een duidelijke, herhaalbare aanpak.
Topcoach Lee Grantham stelt daarom een veel simpelere methode voor, die sterk lijkt op hoe je in de sportschool progressie boekt. Het idee is helder: kies een tempo dat net boven je huidige 5 km-snelheid ligt, leer dat tempo vol te houden in herhaalde blokken van 1 km en bouw vervolgens geleidelijk het volume op voordat je het tempo weer verhoogt.
Dat werkt precies zoals krachttraining: je zorgt eerst dat je bijvoorbeeld 5 sets van 5 herhalingen haalt op een bepaald gewicht, en pas daarna leg je er meer gewicht op. Dat principe kennen we – en het werkt.
Zoals Grantham het zegt: ‘Het doel van deze training is om je te laten wennen aan een tempo dat sneller ligt dan je huidige 5 km-tempo.’
Wat is de 5/6/7-methode?
De kern van deze aanpak bestaat uit 1 km-herhalingen met korte, vaste rustpauzes.
Grantham geeft het voorbeeld van iemand die een 5 km in 25 minuten wil lopen (5:00 per kilometer). Voor zo’n loper adviseert hij om de herhalingen ongeveer 10% sneller te doen, dus rond de 4:30/km. De training ziet er dan zo uit:
- Loop 1 km op dat tempo
- Neem 60 seconden rust
- Herhaal dit tot je 5 herhalingen hebt voltooid
Dat is je training in week één.
Die 10% sneller klinkt misschien niet extreem, maar het doel is niet om jezelf volledig op te blazen. Het gaat erom dat je het tempo strak loopt, kort herstelt en het opnieuw kunt uitvoeren. Lukt het niet om het tempo te controleren? Dan ga je te hard. Voelt het te makkelijk? Dan mag het tempo omhoog. Blijf evalueren en bijstellen.
Zodra je 5 herhalingen goed aankunt op dat tempo, ga je naar 6. Daarna naar 7 – en zo komt de methode aan zijn naam.
De gedachte daarachter is simpel: als je zeven keer 1 km kunt lopen op een tempo dat eerst duidelijk boven je 5 km-snelheid lag, dan heeft je lichaam zich aangepast. Je bent fitter, efficiënter en klaar voor de volgende stap.
Hoe bouw je het op?
Heb je de stap van 5 naar 7 herhalingen succesvol doorlopen? Dan verhoog je het tempo en begin je opnieuw bij 5 herhalingen.
Bijvoorbeeld: van 4:30/km naar 4:15/km. Kun je daar weer 6 en vervolgens 7 herhalingen op volhouden? Dan schuif je door naar bijvoorbeeld 4:00/km.
Net als in de sportschool geldt: je verdient je progressie. Eerst beheers je het tempo, daarna voeg je volume toe, en pas dan ga je sneller.
Het is ook een goede reality check: je gaat niet sneller omdat je daar zin in hebt, maar omdat je hebt bewezen dat je er klaar voor bent.
Waarom werkt het?
Deze methode pakt twee belangrijke dingen tegelijk aan.
Ten eerste breng je meer tijd door op een tempo dat boven je wedstrijdtempo ligt. Daardoor verbeter je je loopefficiëntie en groeit je vertrouwen. Je huidige 5 km-tempo voelt daardoor steeds minder zwaar.
Ten tweede bouw je met de stap van 5 naar 7 herhalingen echte belastbaarheid op. Eén of twee snelle kilometers kan bijna iedereen wel. Maar datzelfde tempo zes of zeven keer herhalen, met slechts een minuut rust, laat zien dat je echt vooruitgang hebt geboekt.
Grantham benadrukt ook dat een snellere 5 km vaak doorwerkt in andere trainingen. Duurlopen voelen makkelijker, je tempo ligt vanzelf hoger en als je later langere afstanden gaat lopen, heb je simpelweg een sterkere basis.
Hoe pas je het toe?
Wil je hiermee aan de slag? Plan deze training één keer per week als je belangrijkste snelheidssessie.
- Neem je huidige 5 km-tempo als uitgangspunt
- Ga daar ongeveer 10% onder zitten voor je herhalingen
- Start met 5 × 1 km met 60 seconden rust
Forceer de opbouw niet. Eerst het tempo beheersen, dan naar 6 herhalingen, en pas daarna naar 7.
Op papier simpel, in de praktijk pittig, maar op de lange termijn bijzonder effectief. Precies zoals goede training hoort te zijn.
Dit is een vertaling van Men's Health UK.