Dit is hoe je sneller wordt op de 5 kilometer

Van 26 naar 24 minuten op de 5 kilometer lijkt misschien een klein verschil. In de praktijk moet je daarvoor vijf kilometer lang ongeveer 24 seconden per kilometer sneller lopen. De oplossing is alleen niet om iedere training dat nieuwe tempo te proberen.

Een goede 5 km-training bestaat niet alleen uit snelle kilometers. Een groot deel van je trainingen mag juist rustig zijn. Je moet daarbij kunnen praten zonder voortdurend naar adem te happen. Dat lijkt misschien te makkelijk als je sneller wilt worden, maar juist die rustige kilometers geven je de mogelijkheid om vaker te trainen zonder steeds uitgeput aan de volgende sessie te beginnen. Het zorgt er ook voor dat je de zware trainingen beter aankunt.

Maak één training per week sneller

Voor de meeste recreatieve lopers is één echte snelheidstraining per week een prima begin. Het doel daarvan is niet om jezelf volledig leeg te trekken, maar om geregeld op een tempo te lopen dat duidelijk hoger ligt dan je normale duurtempo.

Een eenvoudige sessie is bijvoorbeeld 6 × 400 meter, met na iedere 400 meter 90 seconden rustig wandelen of joggen. Loop de snelle stukken op ongeveer 8 van de 10 qua inspanning. Je ademhaling is duidelijk zwaar, maar je moet het gevoel hebben dat je de laatste herhaling nog steeds technisch netjes kunt lopen.

Kun je alle zes herhalingen gecontroleerd uitvoeren, dan kun je later één of twee herhalingen toevoegen. Een andere optie is dezelfde training iets sneller lopen. Verhoog liever één variabele tegelijk dan tegelijk het tempo, aantal herhalingen en de afstand op te voeren. Intervaltraining kan je onder meer helpen om je loopeconomie te verbeteren, waardoor je bij een bepaalde snelheid minder energie nodig hebt.

Train ook het tempo dat je wilt gaan lopen

Korte intervallen zijn niet hetzelfde als trainen op je 5 km-tempo. Bij een specifieke 5 km-training gaat het er juist om dat je leert om langere tijd ongeveer het tempo van je doelwedstrijd vast te houden. Wil je bijvoorbeeld richting 24 minuten, dan ligt je beoogde tempo rond 4:48 per kilometer. Je kunt dan beginnen met 3 × 1 kilometer rond dat tempo, met 2 à 3 minuten rustig joggen als herstel.

Na een paar weken kun je de training bijvoorbeeld uitbreiden naar 4 × 1 kilometer of de herstelpauzes iets inkorten. Maak niet beide tegelijk zwaarder. Het doel is dat hetzelfde tempo steeds beter beheersbaar wordt.

Krachttraining kan je loopwerk aanvullen

Je hoeft geen bodybuilder te worden om sneller te lopen, maar sterkere benen kunnen wel helpen. Krachttraining kan de loopeconomie verbeteren en daarmee bijdragen aan betere loopprestaties. Dat effect is in onderzoek vooral zichtbaar bij krachttraining met voldoende belasting. Twee korte sessies per week zijn voor veel lopers genoeg. Denk aan squats, split squats, Romanian deadlifts en calf raises. Houd de trainingen wel onder controle: zware beenkrachttraining vlak voor je belangrijkste looptraining is eerder een probleem dan een oplossing.

Herstel hoort bij je trainingsschema

Een veelgemaakte fout is om meerdere zware trainingen dicht op elkaar te zetten. Je doet bijvoorbeeld dinsdag intervallen, woensdag een zware beentraining en donderdag weer een stevige tempoloop. Meer trainen is dan niet automatisch beter. Geef je lichaam tijd om zich aan te passen. Een eenvoudige week kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

Kijk niet alleen naar je eindtijd

Je hoeft niet iedere week een persoonlijk record te lopen om sneller te worden. Misschien loop je na een paar weken dezelfde 400-metertjes met minder moeite. Of je kunt 1 kilometer langer op je beoogde wedstrijdtempo blijven zonder dat je benen vollopen. Bouw je training daarom stap voor stap op. Kies eerst één ding om te verbeteren: iets meer herhalingen, iets langer op tempo of iets minder herstel. Zodra dat goed gaat, kun je de volgende stap zetten.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.