Sneller sprinten: 5 praktische oefeningen voor atleten

Sneller sprinten, hoger springen: het komt van pas bij praktisch elke sport. Van voetbal tot volleybal en alles daartussenin, met darten en bowlen als uitzonderingen. De basis om sneller te worden? Krachttraining. Isometrische oefeningen kunnen je daarbij helpen, maar worden vaak vergeten.

Toen ik nog voetbalde moest ik het nooit van m'n techniek hebben, maar lopen kon ik wel. Lang en snel. Misschien wel de snelste van mijn amateurteam. Waarschijnlijk moest ik in m'n prime alsnog m'n meerdere erkennen in de Zweed Ludwig Callebro. Door middel van allerlei slimme trainingstechnieken en het inzetten van isometrische oefeningen, wist hij zijn sprintsnelheid enorm te boosten. Het profvoetbal haalde hij er niet mee, maar zo zegt hij zelf, met zijn training kun je wel de snelste van je amateurteam worden — en dat is ook wat waard.

Waarom krachttraining belangrijk is voor sprintsnelheid

Sprinten draait meer dan je denkt om spierkracht. Je moet zo veel mogelijk spierkracht leveren in zo kort mogelijke contactmomenten met de grond. Vooral tijdens het accelereren is dat erg belangrijk. Trainen van bilspieren, en je onder- en bovenbenen kan logischerwijs die krachtcapaciteit verbeteren. Daarnaast kan trainen met explosieve plyometrics je helpen die kracht volledig te benutten.

Wat zijn isometrische oefeningen?

Excentrisch (spier gecontroleerd verlengen onder weerstand) en concentrisch (spier verkorten onder weerstand) trainen zijn bekend. Isometrisch trainen wordt vaak over het hoofd gezien. Isometrisch trainen draait eigenlijk om het leveren van kracht terwijl de lengte van je spier gelijk blijft. Je hebt grofweg twee verschillende manieren om isometrisch te trainen. Overcoming en yielding. Heb je niet echt een lekkere Nederlandse vertaling voor, maar dit is het verschil:

Overcoming isometrie -> het duwen/trekken van een onbeweeglijk object

• Je probeert met maximale kracht iets te bewegen dat niet kán bewegen. De reden dat je niet beweegt is dus externe weerstand.
• Voorbeeld: zo hard mogelijk tegen een vastgezette halter of muur duwen.

Yielding isometrie -> het vasthouden van een positie onder belasting

• Hier houd je dus je positie niet vast door, maar ondanks externe weerstand.
• Voorbeeld: een 90 graden squatpositie vasthouden, wall-sits, planks.

Waarom zijn deze oefeningen interessant voor voetballers?

Voor iedereen die sterker wil worden, sneller wil rennen, hoger wil springen en blessurerisico's wil verkleinen, zijn isometrische oefeningen interessant Geldt dus voor voetballers, maar ook voor de meeste andere atleten. Een meta-analyse (2026) van specifiek voetbalgegevens vond dat krachttraining vrij consistent voordelen heeft voor sprintsnelheid. Voornamelijk op de korte afstand, waarbij acceleratie dus een grote rol speelt.

Wat deze isometrische oefeningen (net als plyometrie) vooral interessant maakt, is dat het relatief weinig spierschade lijkt op te leveren. Hierdoor kun je ze goed gebruiken wanneer je vaak traint of wedstrijden speelt en geen last wil hebben van spierpijn. Zo concludeerden ook de onderzoekers van dit onderzoek uit 2025 dat ze vooral tijdens het seizoen een belangrijke rol kunnen spelen.

Tot slot kunnen isometrische oefeningen een rol spelen bij blessurepreventie. Ja, een squat maakt je benen sterker. Maar dan vooral in dat specifieke bewegingspatroon. En tijdens het sporten kom je regelmatig in posities terecht die daar weinig op lijken. Daar kan isometrische training interessant zijn: het ontwikkelen van kracht in specifieke gewrichtshoeken en posities die je met traditionele krachttraining niet of minder traint. Dat betekent niet dat isometrische training automatisch blessures voorkomt. Wel weten we dat kracht- en neuromusculaire training het risico op voetbalblessures kan verlagen. Zo lezen we ook in deze meta-analyse van deelnemers aan een bekend blessurepreventieprogramma.

Vijf isometrische oefeningen om sneller te sprinten

Terug naar die Zweed Ludwig Callebro. Op zijn Instagram-account deelt hij regelmatig oefeningen die hij gebruikt om sneller te worden. Zo ook een video over de precieze isometrische oefeningen in zijn trainingsschema.

• Sprinter iso holds (O)
• Trapbar holds (O)
• Split squat holds (O)
• Bent knee holds (Y)
• Copenhagen planks (Y)

Ludwig maakt hierbij onderscheidt tussen overcoming en yielding oefeningen. Overcoming doet hij vóór krachttraining, 2 à 3 sets van zo'n 5 seconden. Met yielding isometrics sluit hij juist zijn training af: 2 à 3 sets, 20-60 seconden.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.