Spiermassa opbouwen met weinig tijd? Probeer deze methode
©Anastasia Shuraeva; Pexels
Heb je weinig tijd, maar wil je toch sterker en gespierder worden? Richt je dan op de dichtheid van je training: hoeveel kwalitatief werk (herhalingen, sets en totaal gewicht) je in een bepaalde tijd kunt doen. Als je daarop let, merk je al snel dat je flinke progressie kunt boeken zonder uren in de sportschool te staan.
Een van de meest effectieve manieren om die dichtheid te verhogen, is met myo-reps. Simpel gezegd verleng je een zware set door korte ‘mini-sets’ achter elkaar te doen, met korte rustpauzes. Zo blijft de spier onder spanning, zonder dat je eindeloos veel volume nodig hebt.
Deze methode komt van de bekende krachtcoach Alwyn Cosgrove en is vooral ideaal als je weinig tijd hebt.
Zo werkt het
Je begint met een zogeheten ‘activatieset’: één zware set tot spierfalen. Daarna leg je het gewicht weg, rust je 30 seconden en ga je opnieuw aan de slag. Met hetzelfde gewicht doe je vervolgens zoveel mogelijk sets van 3 herhalingen, steeds met 30 seconden rust ertussen.
Zoals Cosgrove het zegt: ‘Het volume kan snel oplopen en blijft tegelijk heel compact en intens.’ Hij adviseert ook om deze methode slechts bij 1 à 2 oefeningen per training te gebruiken – en je zult snel begrijpen waarom.
Voorbeeld met de bench press
Kies een gewicht waarmee je normaal gesproken 10 tot 12 herhalingen haalt. Druk het gewicht tot spierfalen – stel dat je 11 herhalingen doet. Rust vervolgens 30 seconden.
Daarna begin je met de clusters:
- 3 herhalingen, 30 seconden rust
- 3 herhalingen, 30 seconden rust
- 3 herhalingen, 30 seconden rust
Ga hiermee door totdat je geen nette set van 3 meer kunt uitvoeren. Vaak voeg je zo nog 12 tot 18 herhalingen toe boven op je eerste set, allemaal met hoge kwaliteit.
Het resultaat? Meer effectieve herhalingen, meer spierspanning en in korte tijd veel meer werk verzet – zonder dat je vervalt in zinloos extra volume.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.