Zwaarder squatten in vijf minuten? Probeer deze routine
© Freepik
Zwaardere gewichten squatten begint bij een goede warming-up. Bijvoorbeeld deze simpele van Josh Taylor, die je nog geen 10 minuten kost.
We weten wel hoe het gaat: jij man met weinig tijd. Als er iets is waar je makkelijk op bespaart wanneer je een snelle workout wil doen, is het de warming-up. Eigenlijk weet je ook wel dat het niet goed is, maar je doet het toch. Wie heeft er nou tijd (en zin) om voor elke oefening minuten lang met elastieken aan de gang te gaan. Of nog erger: voor het squatten met zo'n booty band in de weer. Wees gerust: er zijn betere manieren om op te warmen die minder tijd kosten. En naast dat deze warming-up het risico op blessures verkleint, kan-ie ook nog eens je maximaalkracht vergroten.
Wat doet een warming-up bij het squatten?
Hier kunnen we snel doorheen: een warming-up warmt je lichaam op... Oké dat is misschien iets té kort door de bocht. Dat opwarmen gebeurt doordat beweging de bloedtoevoer (en daardoor ook de verplaatsing van zuurstof) naar je spieren stimuleert. En er vindt natuurlijk op zichzelf al meer verbranding plaats om actieve spieren. Hierbij komt warmte vrij, waardoor spieren soepel worden en chemische reacties waarbij ATP (een soort 'spierenergie') wordt vrijgemaakt, sneller plaatsvinden. Dat werkt in een vliegwieleffect: doordat de temperatuur hoger wordt, kunnen chemische reacties nog sneller plaatsvinden, wat de temperatuur weer kan verhogen enzovoorts.
Waarom is dit zo belangrijk?
Allereerst kan het opwarmen van je lijf en spieren het risico op blessures verminderen. Warme spieren zijn elastischer, wat de kans op verrekkingen verkleint. Daarnaast zullen gewrichten soepeler bewegen en verbetert de warming-up je neuromusculaire signalen. Oftewel: hoe goed het signaaltje van je hersenen naar je spieren gaat. Betekent dat een warming-up je beter wordt in het mobiliseren van je spiervezels en je coördinatie verbetert. In simpele taal: je kunt meer spierkracht inzetten, en deze preciezer sturen. Je wordt dus letterlijk sterker.
Hoeveel sterker maakt een warming-up je?
Dit Braziliaanse onderzoek claimt dat een warming-up tot wel drie procent meer maximaalkracht kan leiden. Klinkt misschien als weinig, maar zeker voor sporters op het hoogste niveau maakt drie procent een enorm verschil. Waarom denk je dat alle grote sporters voordat ze moeten presteren soms wel uren met een warming-up bezig zijn. Zo vertelde olympisch kampioen shorttracken Jens van 't Wout ons dat hij een uur (!) opwarmt voordat hij überhaupt een schaats op het ijs zet. Wie ben jij dan om te denken dat je geen warming-up nodig hebt?
Squat warming-up die je sterker maakt in no-time
Terug naar de hoofdmoot van dit artikel: die warming up om zwaarder te squatten én blessurerisico te verminderen zonder al die belachelijke bootybands te hoeven gebruiken.
We vonden een squat-warming-up van online personal trainer Josh Taylor. Deze no-nonsense fitfluencer deelt regelmatig handige video's met tips die je meteen kunt gebruiken. Zo ook deze squat warming-up, en die werkt als volgt.
Stap 1: Calf raises (met gewicht)
Helpen je kuiten en enkels opwarmen. Doordat je gewicht toevoegt aan deze lift kun je daarnaast je enkelmobiliteit (tijdelijk) verbeteren.
Stap 2: Leg curls
Warmen je hamstrings en knieën op, en laten je knieën alvast wennen aan weerstand in diepe flexie (zoals je, als je netjes tot de goede squatdiepte zakt, ook bij het squatten hebt)
Stap 3: Squatten met lichte gewichten
Hier kun je al beginnen met squatten, al begin je niet meteen zwaar. Begin met een (bijna) lege stang en bouw op tot je bij je werkgewicht bent. Begin met veel herhalingen maar bouw deze gedurende je warming-up setjes af, om jezelf niet teveel te vermoeien.
Stap 4: Begin je werkset!
Dat was 'm al, nu kun je beginnen aan je werksets zoals je die in je trainingsschema had bedacht. In de meeste gevallen ben je hoogstens vijf tot tien minuten kwijt geweest en ben je nu helemaal klaar om te presteren. Tijd voor een nieuw PR?