Smelten jouw spieren tijdens de cut? Zo weet je het direct

Het offer van droogtrainen: je spieren smelten weg als sneeuw voor de zon. Tenminste, dat zeggen ze. Of dat echt zo is? Dat kun je heel snel in de gaten hebben.

Minder voedingsstoffen, minder energie, minder kracht. Dat is de vloek die hoort bij een gortdroge sixpack, zeggen ze. Bovendien moet je lichaam ergens de energie vandaan halen. Het vreet je ongewenste vet weg, en waarschijnlijk ook een klein beetje spier. Hoe je weet of jouw spieren als sneeuw voor de zon verdwijnen? Je kracht.

Spiermassa is spierkracht

Weet jij de cijfers op jouw lifts te behouden, of zelfs te verbeteren? Dan kun je ervan uitgaan dat jouw spiermassa minstens behouden blijft. Spiermassa staat namelijk in direct verband met spierkracht. Dus, als jouw kracht behouden blijft, dan ook je geliefde spieren.

Maar, hoe werkt dat dan? Spier wordt toch weggevreten in een calorietekort. Nou, dat hoeft helemaal niet zo te zijn. Spieren reageren op een trainingsprikkel – mechanische spanning – en voldoende voedingsstoffen – eiwitten en koolhydraten.

Natuurlijk eet je daar wat minder van, maar zolang je macro’s niet helemaal uitsluit – zoals bij een koolhydraatarm dieet – zijn je spieren voldoende gevoed. Vertaalt dat zich ook nog in krachtbehoud of -progressie, dan kun je vrijwel zeker zeggen dat jouw spieren gespaard worden in je cut.

Wat moet je doen als je zwakker wordt?

Mocht je wel zwakker worden, dan kan dat aan drie factoren liggen: je dieet, je training of je herstel. Alle drie kunnen ze impact hebben. Laat je ze samenwerken tegen jou, dan leg je het af. Zorg er daarom voor dat je deze factoren zo goed mogelijk monitort, zodat je ook gerichte aanpassingen kan doen wanneer je merkt dat je progressie verdwijnt.

Finetune je voeding voor vooruitging in een calorietekort

Zoals gezegd heb je voldoende eiwitten en koolhydraten nodig, vooral als je cut. Dat je hier wat meer richting de ondergrens aanzit om calorieën te besparen prima. Mik dan op minimaal 1,6 gram eiwitten per kilogram van jouw (doel)gewicht en op 4 gram koolhydraten per kilogram.

Wil je een macronutriënt bijstellen om wat calorieën te winnen? Houd vetten dan op een minimum. Deze bevatten ook nog eens 9 kcal per gram, tegenover de 4 kcal van eiwitten en koolhydraten.

Het liefst wil je minstens 0,5 gram vetten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen. Je zou nog lager kunnen proberen, maar vetten zijn belangrijk voor je hormoonhuishouding. Houd daarom goed in de gaten of je niet futloos wordt, slechter slaapt, meer honger krijgt of minder snel verzadigd bent na je maaltijden. Gebeurt dit wel? Verhoog je vetinname dan.

Verder kan het natuurlijk ook zijn dat je calorietekort simpelweg te groot is. Met name bij tekorten richting de 1000 kcal kan je energie en kracht een dip krijgen. Grote tekorten zijn korte tijd vol te houden, maar laat het niet te lang duren en houd je gymprestaties in de gaten. Gaan die naar beneden? Dan gaan je calorieën iets omhoog.

Train slim en behoud je spieren

De grootste fout die gemaakt wordt tijdens de cut: meer trainen. Meer herhalingen, meer sets, om meer calorieën te verbranden. Je traint echter niet om calorieën te verbranden, daar heb je je dieet voor – en wandelen.

Je traint om jouw spieren te stimuleren zichzelf in stand te houden. Doe je dit te weinig, of te veel, dan kunnen ze niet herstellen en zal je inderdaad krimpen in een calorietekort.

In dit artikel lees je uitgebreid over waarom en hoe je kracht moet behouden in een calorietekort. Samenvatting: train spiergroepen zwaar, niet al te veel sets en minstens 2 keer per week. Je cardio? Wandelen. Geen heftige, intensieve HIIT trainingen.

Herstel via training en leefstijl

Bovenstaande tips zijn er om jouw training herstelbaar te maken. Minder spierpijn, minder vermoeidheid, meer kwaliteit. Ook voeding is belangrijk voor je herstel, daarom wil je genoeg eiwitten en koolhydraten blijven innemen.

De overige herstelfactoren bevinden zich echter in jouw leefstijl. Een beetje stressmanagement en natuurlijk een goed slaapritme.

Slapper in een calorietekort? Echt niet!

Volg deze tips en jij bent in staat om ook in een calorietekort je kracht te behouden. Nog beter nieuws: dat betekent dat jouw geliefde spiermassa ook behouden blijft.

Natuurlijk zijn er altijd grenzen. Ga je het podium op voor een bodybuildingwedstrijd? Dan zullen de laatste lootjes je altijd wat progressie en spiermassa kosten. Met name wanneer je niet van nature een laag vetpercentage hebt.

In deze situatie drijf je je lichaam ook tot het uiterste. Logisch dat in dat geval niet de prioriteit ligt bij het behouden van spiermassa. Het verandert overigens niks aan de tactiek. Ook op dat niveau wil je natuurlijk de schade zo beperkt mogelijk houden.

Maar, ben jij een alledaagse sporter die wil droogtrainen?  Dan moet je absoluut in staat zijn om jouw spiermassa en kracht te behouden.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.