Workout of the Week

Je hele lichaam slopen in 20 minuten: deze killer full-body workout moet je doen

Praat mee!
Redacteur Men's Health

Pexels

Pexels

Elke maandag start je week met de Workout of the Week van Men's Health. Een korte, intensieve training die je in 30 minuten of minder helpt fitter, sterker en energieker te worden.

Deze week draait alles om structuur en intensiteit. Dit is EMOM training: simpel in opzet, maar zwaar in uitvoering.

De workout

Tijd: 20 minuten
Materiaal: dumbbells + lichaamsgewicht
Niveau: intermediate
Focus: vetverlies + conditie + full body conditioning

EMOM 20 (Every Minute On the Minute)

Je werkt in een vast schema van 4 minuten, dat je 5 keer herhaalt:

  • Minuut 1: 12 dumbbell thrusters
  • Minuut 2: 12 burpees
  • Minuut 3: 15 air squats
  • Minuut 4: rust

Herhaal dit 5 rondes (20 minuten totaal).

Score

Je score is simpel: hoeveel rust je per ronde overhoudt.

Benchmarks:

  • geen rust = te hard gestart of slechte basisconditie
  • 10 sec rust = prima basis
  • 15 tot 20 sec rust per minuut = solide conditie
  • 20 tot 30 sec rust = sterk niveau

Hoe je hem moet aanvallen

EMOM draait om efficiënt werken onder tijdsdruk.

  • Start gecontroleerd in ronde 1 en 2
  • Houd je reps strak en consistent
  • Breek sets op vóórdat techniek instort
  • Gebruik rustmomenten écht om te herstellen
  • Laat ronde 4 en 5 je ultieme pushmoment zijn

Belangrijk: EMOM is geen sprint, maar een test van pacing.

Maak het zwaarder of lichter

Beginner:

  • 10 reps per oefening
  • lichte dumbbells
  • 15 minuten totaal (3 rondes i.p.v. 5)

Advanced:

  • zwaardere dumbbells
  • 15 thrusters per minuut
  • minder rust (EMOM 15 tot 20 zonder pauze in praktijk)

Waarom deze workout werkt

Dit is een totale krachtuitputting in 20 minuten. Maar ook:

  • een hoge intensiteit met duidelijke structuur
  • een perfecte workout voor vetverlies en conditie
  • efficiënt en intensief
  • een super combinatie tussen kracht en cardio in één protocol

Challenge

Hoeveel controle houd jij over je ademhaling en reps elke minuut?



;