Slim eten voor spiergroei: wat je moet eten rond je training (voor+na)
Unsplash
Wil je spiermassa opbouwen? Dan is je voeding minstens zo belangrijk als je training. Ontdek wat je voor en na je workout moet eten voor maximale spiergroei.
Iedereen weet dat goede voeding één van de belangrijkste dingen is voor je lichaam: zeker voor de sportfanaten onder ons. Na het sporten moet je voor het herstel van je lichaam natuurlijk voldoende eten.
Daarnaast is een goede pre-workout essentieel om meer spiermassa te kweken. Je wilt je energiepeil hoog houden en spierafbraak te voorkomen.
Wat eet je vóór je training?
Kies voor een maaltijd die 1 tot 2 uur voor je training plaatsvindt en rijk is aan:
- Koolhydraten: Voor directe energie.
- Eiwitten: Ter ondersteuning van spierbehoud.
- Weinig vet en vezels: Om maagklachten tijdens het sporten te voorkomen.
Voorbeelden van pre-workout maaltijden:
- Volkoren boterham met kipfilet en een banaan
- Havermout met bessen en amandelen
- Griekse yoghurt met honing en muesli
- Volkoren wrap met groente en kip
Maar na je training begint het echte werk pas: spierherstel. Tijdens het sporten ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. Die moeten worden hersteld, en dat doe je met de juiste voeding. Spieren verkeren continu in een staat van opbouw of afbraak. Direct na je training piekt de afbraak, maar met de juiste voeding kun je de opbouw juist een steuntje in de rug geven.
Wat eet je ná je training?
Na je training is je lichaam bezig met herstellen en opbouwen. De juiste voeding helpt je spieren te herstellen, spiergroei te stimuleren en je energieniveau weer op peil te brengen.
Binnen 30 tot 60 minuten na de training een maaltijd of snack met:
- Eiwitten: Voor spierherstel en -opbouw.
- Koolhydraten: Om je glycogeenvoorraden weer aan te vullen.
- Voldoende vocht: Om je vochtbalans te herstellen.
Voorbeelden van post-workout maaltijden of snacks:
- Eiwitshake met banaan
- Kipfilet met rijst en groenten
- Omelet of andere vormen van ei met volkoren toast
- Kwark met bessen en noten
Supplementen: wel of niet?
Supplementen zoals eiwitshakes kunnen handig zijn, vooral als je direct na het trainen geen tijd hebt voor een volwaardige maaltijd. Ze zijn snel, makkelijk en effectief. Maar onthoud: een shake is een aanvulling, geen vervanging van een gezonde maaltijd.
Populaire supplementen rondom training:
- Whey eiwit
- Creatine
- BCAA’s (voor gevorderde sporters)
- Pre-workout (optioneel, bij vermoeidheid of voor focus)
Tips voor de luie kok
Geen zin om te koken? Geen probleem. Er zijn genoeg gezonde opties die je kunt bestellen via Thuisbezorgd:
- Verse pasta met runderfilet-reepjes, paprika, rucola, uien, knoflook van L'Osteria.
- Groene salade met tempeh, babyspinazie, geroosterde broccoli, geroosterde zoete aardappel, zoetzure komkommer, hummus, linzen, geroosterde kikkererwten en pompoenpitten van SLA.
- Poke bowl met rijst, zalm, avocado, edamame bonen, lente-uitjes, versnipperde zeewiervlokken en sesamzaad van Poke Perfect.
- Volkoren wrap met gegrilde kip, bulgur, zwarte bonen, mais, crème fraîche, kaas en salsa van de Salsa Shop.
- Smoothie met aardbei, banaan, dadel puree, rode bietenpoeder, pitaya-poeder en plantaardige melk van Joe & The Juice.
Tip: gebruik de filteropties om gezonde maaltijden te vinden die passen bij je dieetwensen.
Kortom
Wat je eet vóór en na je training heeft direct invloed op je prestaties en herstel. Kies voor maaltijden die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten, en vergeet niet voldoende te drinken. Of je nu zelf kookt of bestelt, zorg ervoor dat je voeding je spiergroei ondersteunt.