Slechts 2 oefeningen: de minimalistische rug-workout voor een brede V-taper

Even snel je rug trainen, of deze minimalistische rug-workout toevoegen aan een groter trainingsschema? We got your back.

Je hebt niet veel nodig voor een brede rug. Vaak zie je juist veel varianten van dezelfde beweging, Verschuild onder verschillende oefening-namen. In werkelijkheid heb je maar twee dingen nodig om zijwaarts door deuren moeten.

1.        Pull-up met brede grip

Waarom?

De koning van de oefeningen voor je lats. Hij traint de hoofdfunctie van de spier: je bovenarm van buiten naar binnen trekken. Kun je ‘m niet, dan kun je één van deze varianten proberen, een assisted puill-up machine, of een lat pulldown doen.

Hoe?

• Pak de stang breder dan schouderbreedte vast: steek je arm recht omhoog en probeer vanaf hier je schouderblad naar beneden te trekken. De hoek waarin je arm dan staat, kun je als breedte nemen.
• Span je core aan en houd je ribben ‘gestapeld’ boven je bekken. Je hoeft niet achterover te hangen je borst naar de stang te brengen. En ook niet te swingen om meer gewicht te tillen.  
• Trek je ellebogen naar beneden
• Het gaat niet om zo ver mogelijk omhoog – of omlaag, bij een lat pulldown – trekken. De beweging is vaak kleiner dan je denkt. Als je te ver trekt, rollen je schouders wat naar voren. Stop je voor dit punt, dan zit je goed.

2.        Incline row

Waarom?

Deze rug-oefening doe je met dumbbells op een bankje. Je kunt ook dezelfde beweging op een machine doen. Het gaat erom dat je nu je bovenarmen naar achter trekt, dichter bij je lichaam houdt en je schouderbladen samenknijpt. Zo train je je bovenrug, de achterkant van je schouders en krijgen ook je lats nog wat extra’s.

Hoe?

• Ga je met je buik op een incline bankje liggen (ongeveer 30 graden). Je hoofd en bovenkant schouders steken boven het bankje uit.
• Je armen hangen langs het bankje naar de grond met een dumbbell in elke hand.
• Trek je ellebogen richting je heup omhoog en knijp tegelijkertijd je schouderbladen naar achter, naar elkaar toe.
• Span je rug maximaal aan en laat het gewicht gecontroleerd zakken

Hoeveel sets moet je doen?

Afhankelijk van hoevaak je de training kunt herhalen, kun je de sets aanpassen:

• 1 keer per week: 4-5 sets
• 2 keer per week: 2-4 sets
• 3 keer per week: 1-3 sets

(Dit zijn richtlijnen. Kijk zelf hoeveel tijd je hebt, en van hoeveel je herstelt voor je volgende training.)

En dan nog:

• Train al je sets tot (dichtbij) spierfalen, tussen de 6 en 12 herhalingen.
• Rust 2 tot 3 minuten tussen sets (of tot je volledig bent bijgekomen).

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.