Slechts 1 set per oefening? Zo groei je met de 1-set-methode

Je eerste set stimuleert de meeste spiergroei. Als je het tactisch gebruikt, is die ene set soms zelfs genoeg. Zo haal jij er je voordeel uit.

Groeien met maar één set per oefening. De wetenschap bewees het, zelfs elite bodybuilders gebruiken het in hun training – om te groeien (!). Hoe gebruik jij deze tactiek voor progressie?

Hoe werkt de 1-set-methode?

Het is eigenlijk meer een tool. Het gaat hier wel om de eerste set van een oefening. Je kan nog steeds meerdere oefeningen per spiergroep doen – hier lees je hoeveel je er écht nodig hebt.

Op sommige plekken in je trainingsschema kun je één set heel tactisch toepassen. Om plateaus te doorbreken, achterliggende spiergroepen te helpen óf geheel nieuwe groei te zien.

Trainingsfrequentie

Meer sets betekent meer groeiprikkel. Dus wanneer je maar één set doet, is trainingsfrequentie belangrijk. Dat betekent dat je jouw training – en die ene set – meerdere keren per week herhaalt.

Na een goede training krijgen je spieren een groeiprikkel, die duurt ongeveer 36 tot 48 uur. Dan zet langzaam weer spierafbraak in. Maar, als jij dan weer een nieuwe prikkel geeft, al is het maar één set, krimp je niet langer en groei je weer.

Je wil jouw spieren 2 of 3 keer per week dezelfde groeiprikkel geven voor een optimaal resultaat. Dan kun je zelfs met één gerichte set flinke progressie maken. Is jouw frequentie hoger, dan kun je wegkomen met minder sets per training.

Intensiteit is de sleutel

Dat andere, essentiële ingrediënt is intensiteit. ‘One shot, one opportunit....’ Je doet maar één set, dus die móét goed zijn. Zorg ervoor dat je tot of tot heel dicht bij spierfalen traint.

Daarvoor wil je op z’n minst één goede, zware warm-up-set doen. Dit activeert je spieren om maximaal te presteren in je werkset.  

Achterliggende spiergroepen of spierregio’s

Een enkele werkset kun je ook inzetten bij trage groeiers. Dat kan op verschillende manieren. Ten eerste: je richten op regionale spiergroei.

Loopt jouw borst bijvoorbeeld achter? Dan kun je, in plaats van drie sets bankdrukken, één set bankdrukken, één set incline bankdrukken en één set dips voor de onderkant van je borst. Nu verdeel je jouw borstvolume voor één isolerende set voor alle regio’s van de borst.

Daarnaast kun je ook een extra prikkel geven aan assisterende spieren. Zo groeien je rear dealts grotendeels mee met je rugtraining. Maar mark je dat ze toch wat achterlopen? Dan kun je na je rows nog je achterkant-schouders isoleren met een setje reverse flyes.

‘Ongewenste’ spieren

Kuiten, buikspieren, armen, van die spieren die je altijd vergeet of nog even snel op het laatst doet. Voor mijn part haat je legday en skip je die liever. Geef die spieren één set, twee á drie keer per week, en je bent klaar.

Bijvoorbeeld aan het begin van je training. Of ergens tussendoor. Geloof me, na die ene, overtuigende set is effectiever dan die 3 vlugge terwijl je eigenlijk geen zin meer hebt.

Het kan je zelfs motiveren voor die oefeningen die je nooit leuk vond. Omdat je weet dat je maar één set hoeft te knallen, is het opeens niet meer zo erg.

Vermoeiende oefeningen

Sommige oefeningen eisen een zwaardere tol. Vooral als je jouw training vaker per week herhaalt, wil je de lasten goed verdelen.

Van zware oefeningen als squat-patronen, deadlift-varianten of zware presses zou je maar één set kunnen doen om je energie te sparen. Voor je huidige, maar vooral ook je volgende trainingen.

Eén set werkt voor spiergroei

Zolang je ‘m goed inzet, keihard traint en ‘m vaker per week herhaalt, ga je groeien van één set per oefening.

Het is goed om tijd en energie te besparen, maar werkt juist ook goed als je ruimte hebt voor nog wat extra arbeid in je training.

De belangrijkste realisatie is dat spiergroei slechts een minimale prikkel nodig heeft. Er is geen ondergrens van drie sets, of wat dan ook. Alles wat je doet, draagt bij aan jouw progressie. Zelfs die ene set.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.