Slecht geslapen? Dit doet slaaptekort met je sportprestaties

Een korte nacht gehad, maar de dag erna toch een training? Onderzoek laat zien dat slaaptekort je prestaties op meerdere fronten kan raken: van uithoudingsvermogen, tot coördinatie en hoe zwaar een wel niet training voelt. 

Een onderzoek uit 2025 (Frontiers in Physiology), bekeek 45 studies met in totaal 670 deelnemers. Daar zaten zowel topsporters als niet-atleten tussen. De conclusie: slaaptekort kan je sportprestaties duidelijk verminderen, al verschilt het effect wel per type inspanning. 

Vooral je uithoudingsvermogen verslechterd 

Slaapgebrek bleek vooral ongunstig voor het hardlopen, fietsen of andere langere inspanningen. Zowel atleten als niet-atleten presteerden slechter wanneer ze onvoldoende hadden geslapen. 

Opvallend was dat de negatieve effecten sterker waren wanneer de prestatietest in de middag werd gedaan. Waarschijnlijk stapelen vermoeidheid en je natuurlijke dag-nachtritme zich dan op. Dus voelt je normale duurloop na een beroerde nacht alsof je de laatste kilometers van een marathon loopt? Dat hoeft niet alleen tussen je oren te zitten. 

Ook kracht en explosiviteit kunnen afnemen 

Vooral bij atleten zag het onderzoek een afname in explosieve prestaties, zoals sprinten, springen en gewichtheffen. Ook maximale kracht nam in sommige situaties af. 

Niet iedere prestatie verslechterd meteen bij minder slaap. Hele korte inspanningen zijn minder gevoelig. Eén slechte nacht betekent dus niet automatisch dat iedere inspanning sessie waardeloos is. Maar combineer weinig slaap met een zware training en de kans wordt wel groter dat je lichaam minder levert dan je gewend bent. 

Dezelfde training voelt zwaarder 

Misschien nog herkenbaarder: slaaptekort verhoogde ook de ervaren inspanning. Dit houd in dat je normale tempo, aan kan voelen alsof iemand het een niveau omhoog heeft gezet.  Deelnemers binnen het onderzoek beoordeelden dezelfde belasting als zwaarder wanneer ze onvoldoende hadden geslapen.  

Snelheid, focus en coördinatie 

Slaaptekort had daarnaast een negatief effect op snelheid en motorische precisie. Dat is vooral relevant bij sporten waarbij timing, reactie en techniek belangrijk zijn. Denk aan voetbal, tennis, vechtsporten of andere sporten waarbij één vertraagde reactie het verschil kan maken. 

Moet je na één slechte nacht je training skippen? 

Nou, niet per se. Heb je één nacht slecht geslapen, maar voel je je verder prima? Dan kun je meestal nog trainen, alleen is dit misschien niet de dag voor een PR-poging. Consistesie is key, maar Maak de training eventueel iets korter, verlaag de intensiteit of focus op techniek.  

Eén gemiste zware training gaat je progressie niet verpesten. Structureel te weinig slaap kan dat op termijn wel een stuk makkelijker maken- dit moet je dus niet willen. 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.