Slaap is de meest onderschatte steunpilaar van spiergroei: zoveel heb je minimaal nodig

Goed geslapen vannacht? We hopen het, anders kun je alleen maar dromen van maximale spiergroei. Dit is waarom slaap nog altijd onderschat wordt.

Als fitnesswetenschapsveteraan Brad Schoenfeld spreekt, dan luister je. Recent werkte hij mee aan een nieuwe poging om slaap naar voren te schuiven als steunpilaar voor spiergroei. Deze factor wordt nog vaak ‘over het hoofd gezien’ volgens de onderzoekers.

Is slaap echt zo belangrijk voor kracht en spiermassa?

‘Hevig slaaptekort kan spiereiwitsynthese verlagen, hormonen negatief beïnvloeden, evenals kracht en trainingsprestaties’, schrijft Schoenfeld in een Instagram-post die hij aan de studie wijdt. Onderzoek laat ook een verband zien tussen te kort, en excessief lang slapen, ‘met slechtere spiergezondheid en meer risico op spierafbraak’.

Daarmee lijkt slaap essentieel voor spiergroei. De expert brengt echter wat nuance aan: ‘Toch is er heel weinig direct bewijs dat gewoonlijke slaapduur invloed heeft op spiergroei.’ Hij wijst op een studie die 1 á 2 uur minder slaap per nacht geen invloed had op kracht en spiergroei in een trainingsplan van 5 weken.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Slaap is zeker belangrijk, maar we weten nog lang niet de precieze invloed ervan op krachttraining. ‘Er is nog lang niet genoeg onderzoek gedaan naar slaap als onderwerp. Veel mensen roepen harde claims op basis van beperkt bewijs’, vult Schoenfeld aan in de reacties.

Op basis van de resultaten heeft het team nog maar eens richtlijnen opgesteld:

• 7 tot 9 uur slaap per nacht, maar er zijn persoonlijke verschillen op basis van genen en leefstijl.
• Af te stemmen op basis van slaperigheid gedurende de dag, herstel, gezondheid en trainingseisen.
• Bescherm je slaap tijdens intensieve periodes: van zwaardere training, reizen, meer stress. Al wordt het moeilijker, doe je best voor je slaap.
• Breng je slaap in kaart, samen met gevoelsmatig herstel en prestaties. Zoek niet altijd naar het perfecte dieet of trainingsschema. Kijk met evenveel aandacht naar je nachtrust.
• Wearables (slaaptrackers) zijn handig om een trend te laten zien, maar hebben geen diagnostische of medische waarde.
• Screen je slaapproblemen en ga hiermee aan de slag met een gezondheidsprofessional. Denk aan: slapeloosheid, slaperigheid overdags, snurken en apneu.

Werken dutjes voor meer slaap?

Voetballegende Cristiano Ronaldo zweert bij slaap voor zijn prestaties. Daarom doet hij dutjes. Als je hier überhaupt de tijd voor hebt, is het interessant. Onderzoek suggereert voordelen van dutjes. Slaapdokter Matthew Walker schrijft in zijn boek Sleep dat mensen bifasaire slapers zijn van evolutionaire oorsprong, ofwel: middagdutters.

Veel slapen is niet alles

Maar, uren maken is niet het enige belangrijke van slaap. De slaapkwaliteit speelt minstens een even belangrijke rol. Voor een goede kwaliteit wil je een verzorgde ‘slaaphygiëne’ hebben.

• Ga zo veel mogelijk dezelfde tijden naar bed, en sta dezelfde tijden op.
• Slaap in een donkere, koele, stille kamer (gebruik waar nodig slaap-accessoires).
• Vermijd hevige hersenactiviteit vlak voor het slapen.
• Doe eventueel kalmerende ademhalingstechnieken, oefeningen of hobby's voor het slapen.
• Vermijd cafeïne na een uur of 14.00 ’s middags (hoe later, hoe verstorender).

Niet alleen voor spieren

Ondanks het beperkte bewijs dat een beetje slaaptekort invloed heeft op kracht en spiergroei, is slaap nog altijd essentieel voor je gezondheid. De boodschap van dit onderzoek is ook absoluut niet: ach, het valt wel mee hoe erg het is. Nee, neem slaaptekort, en je slaapkwaliteit, even serieus als voeding en training.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.