Tekort aan dit gratis 'sportsupplement' kost je 7,6% in prestaties

Je traint fanatiek, eet gezond en vult aan met supplementen. Alles om nóg meer uit jezelf te halen. Maar er is één belangrijk ding dat je misschien gemakkelijk opgeeft. En laat dát je prestaties nou het meest beïnvloeden.

Je staat niet in de gym om op hetzelfde niveau te blijven. Je wilt beter worden. Dat lukt alleen als je jezelf blijft uitdagen, bijvoorbeeld met progressive overload of periodisatie. Maar een beetje ervaring leert: rust hoort daar net zo goed bij.

Waarom slaap cruciaal is voor spiergroei

Wie goed herstelt, voorkomt blessures, overbelasting en plateaus (periodes waarin je ondanks trainen niet verder groeit, red.). Eén cruciale factor voor spiergroei mag je niet onderschatten: goede nachtrust. Op uitnodiging van Samsung Belenux gingen we naar een lezing van slaapexpert Sophie Bostock: ‘Slaap is geen passieve ruststand, maar een actieve herstelmodus. Zowel mentaal als fysiek.

’s Nachts repareert je lichaam spieren en vult het je energiereserves aan. Vaak tot boven het oorspronkelijke niveau, zo word je sterker. Dit proces heet supercompensatie.’ Hormonen als testosteron, groeihormoon en IGF-1 stimuleren opbouw, terwijl cortisol spierafbraak veroorzaakt. Bostock: ‘De hele dag balanceert je lichaam tussen opbouw en afbraak. Neem je slaap daarom serieus.’

Dit gebeurt er bij slaaptekort

Je nachtrust verloopt in cycli: lichte slaap, diepe slaap en REM. Lichte slaap helpt bij leren en focussen. Tijdens diepe slaap vindt het fysieke herstel plaats. REM reguleert emoties en ondersteunt hormoonafgifte. Bostock: ‘Alle fasen zijn even waardevol. Ze lopen in elkaar over en dat meerdere keren per nacht, je kunt ze niet los bekijken. Het idee dat alleen diepe slaap telt, klopt niet. Elke fase werkt herstellend op zijn manier.’

Fight-or-flight-modus

Dus wat gebeurt er als je slecht slaapt? Bostock: ‘Na een gebroken nacht is je amygdala, het emotionele centrum van je hersenen, wel zestig procent gevoeliger. Dat veroorzaakt een hyperactieve stressrespons. Je zit eigenlijk continu in fight-or-flight-modus.’ Gevolgen: verminderde empathie, hoger stresslevel, een zwaar gevoel bij inspanning, meer angstgevoelens én een verhoogd risico op een burn-out.

Stijging van adrenaline, glucose en cortisol

Bovendien stijgt je adrenaline, glucose én cortisol. ‘Dat is nuttig als je op het punt staat een belangrijke wedstrijd te spelen of een PR te zetten in de gym. Maar níet vlak voor je naar bed gaat’, zegt Bostock. ‘Het deel van onze hersenen dat normaal je amygdala in bedwang houdt, de prefrontale cortex, werkt minder goed bij stress. Met slaapgebrek heeft je brein beperkte energie en bloedtoevoer. Evolutionair gezien zijn we geprogrammeerd om dan voorrang te geven aan de hersendelen die gevaar detecteren: je amygdala. Daardoor reageren we trager en kunnen we onszelf minder goed beheersen.’

Meer eten

'En wist je dat slaaptekort ook je eetgedrag beïnvloedt? Onderzoek toont dat je vaak tot wel 300 extra calorieën per dag binnenkrijgt als je te weinig slaapt.'

Leg day of light day?

Onderzoek laat ook zien dat minder dan zes uur slaap gemiddeld 7,6% verlies van sportprestaties oplevert. Moet je leg day dan skippen? Bostock: ‘Probeer dit holistisch te benaderen. Als je na een slechte nacht twijfelt of je naar de gym moet gaan, bedenk dan wat er verder die dag op de planning staat. Heb je al stress op andere vlakken, moet je bijvoorbeeld een belangrijke presentatie geven, deadlines halen of een vergadering leiden? Dan kan een lichtere training slimmer zijn: wandelen, fietsen of zwemmen werkt ook.’

4 praktische slaaphacks

Zo bouw je een beter slaapritme

Beter slapen is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Je doet het niet op commando. En we weten allemaal: hoe harder je probeert te slapen, hoe slechter het vaak lukt. Het Fogg Behavior Model leert dat motivatie, vermogen en triggers nodig zijn voor blijvende verandering. Wearables kunnen daarbij helpen door feedback te geven en je zo in het juiste ritme te houden. Volgens Bostock zijn dit de vier pijlers voor een betere nachtrust:

1. STRESS-HERSTELBALANS Verminder prikkels in de avond. Dim de lichten, leg schermen aan de kant en vermijd intensieve workouts.

2. CIRCADIAANSE RITMES Sta elke dag rond dezelfde tijd op en ga rond dezelfde tijd slapen.

3. SLAAPDRUK OVERDAG Energie verbruiken bouwt slaperigheid op. Naarmate de dag vordert, hoopt de stof adenosine zich op en word je steeds vermoeider. Je kunt dan naar cafeïne grijpen, maar Bostock raadt korte powernaps aan van zo’n twintig, maximaal dertig minuten – niet later dan drie uur ’s middags.

4. SLAAPIDENTITEIT Of noem het slaapzelfvertrouwen: geloof dat je goed kunt slapen en weet hoeveel je nodig hebt om te kunnen functioneren. Focus op herstel, niet op perfectie.

Gebruik data als feedback, niet als oordeel

Wil je precies weten wat er tijdens je slaap in je brein gebeurt? Daarvoor zou je elektroden op je lichaam moeten plakken. Niet echt praktisch, en gelukkig kunnen smartwatches tegenwoordig een nauwkeurige en betrouwbare schatting geven. Een prachtig stukje techniek, volgens Bostock: ‘Je kunt de cijfers wel in een wetenschappelijk onderzoek zien, of in een magazine lezen. Maar niets maakt zo veel indruk als je eigen data. En die draag je nu gewoon om je pols.’

Natuurlijk weet je dat een slechte nacht je prestaties de volgende dag niet ten goede komt. Maar als je ziet wat een langere periode van korte of gebroken nachten met je doet, dan kan dat behoorlijk confronterend zijn. Bostock: ‘Meet je slaapprestaties altijd over een bepaalde tijd. Na zes weken consistent data verzamelen, kun je gaan experimenteren. Helpt een slaapmasker, of heeft magnesium invloed? Gebruik wearables met nieuwsgierigheid: zie de data als feedback, niet als oordeel.’

Dit artikel verscheen als eerst in Men's Health-magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.