Stop met sit-ups: deze 4 buikspieroefeningen geven sneller een strakkere core

De sit-up is een slechte buikspieroefening. Bovendien, erg leuk is ‘ie ook niet. Maak je core-training leuker én effectiever met deze 4 oefeningen

De sit-up creëert eigenlijk twee bewegingen. Een crunch, waar je je buikspieren samenknijpt, en de rest van de beweging. Dat tweede deel komt echter meer uit je heupbuigers dan je abs. Wil jij het laten lijken alsof er staalkabels over je buik lopen? Doe deze oefeningen.

Zo train je de rechte buikspieren

Je buikspieren bestaan uit rechte, en schuine (aan de zijkant) spieren. De rechte – rectus abdominis, ook bekend als de sixpack - zorgen voor het voorwaarts buigen van je ruggengraat. Er is een onderzoek dat uitvond dat je het bovenste deel en onderste deel hiervan kunt benadrukken.

1.     De cable crunch

De crunch is dat eerste deel van de sit-up, waar eigenlijk alleen je schouders van de grond komen en je borst richting je navel beweegt. Voer je deze beweging uit in een kabelstation, rechtop zittend, dan kun je ‘m makkelijk verzwaren én de range of motion vergroten.

Let er bij de uitvoering op dat je je bovenrug van hol naar bol brengt. Je schouders en borst bewegen naar voren, maar je heupen blijven op hun plek. Dat maakt de beweging kleiner dan je denkt. Maar dit is alles dat nodig is voor je buikspieren. 

2.     De hanging reverse crunch

Deze ken jij misschien als de hanging leg raise. Deze oefening wordt vaak echter verkeerd uitgevoerd. Zoals wetenschappers stellen: ‘Bij een correcte uitvoering konden bovenkant en onderkant buikspieren appart worden benadrukt. Bij incorrecte uitvoering lukte dit niet.’ De nadruk ligt daarom niet op het optillen van je benen, maar op het ‘kantelen van de bekken’.

Hier ga je dus van een holle onderrug, naar een gebolde onderrug. Natuurlijk wil je deze gecontroleerd uitvoeren. Maar als je in je hoofd de oefening versneld als een kettlebell swing, alleen doe je alsof je je ballen tegen je voorhoofd wil zwaaien. Misschien helpt dat voor de beeldvorming.

Zo train je de schuine buikspieren

Om je core driedimensionale kracht en looks te geven, moet je natuurlijk ook de schuine buikspieren trainen. Deze spelen twee belangrijke rollen: het zijwaarts buigen van je romp, en het draaien van je romp. Als je dat weet, zijn ze makkelijk te trainen.

1.     Kettlebell side bend

Bij de kettlebell side bend is weer de techniek belangrijk. De beweging zit namelijk niet rond je heupen. Je duwt je ribben naar beneden. Dat maakt de beweging ook korter dan je denkt: ga niet zo ver mogelijk naar de zijkant, maar haal de volledige bewegingen uit die schuine buikspieren.

In dit artikel leggen we uit hoe je de kettlebell side bend perfect uitvoert en opbouwt.

2.     Russian twist

Bij de russian twist zit je op je kont. Niet je voeten van de vloer halen omdat je dit een keer op Youtube hebt gezien. Twee voeten op de grond, zodat je stevig zit. Je wil namelijk alleen je romp draaien, verder niet.

Nu je de beweging onder de knie hebt, veranderen we je gedachte over deze oefening. Het is geen buikspier-kwartier-stijl draaien tot je brandt. Voeg gewicht toe en maak er een deadlift van. Zo word je veel sneller sterker dan eindeloos de vloer naast je aantikken tot je duizelig bent.

Hou het simpel

Buikspieren zijn simpel, maar het wordt vaak zo moeilijk gemaakt. Ken de beweging die ze maken, kies passende oefening, wordt sterker. Net als je biceps, borst en benen. Wil je mensen omvallen als jij je shirt uittrekt? Dan hoef je alleen nog maar een good old calorietekort vol te houden. De minder leuke kant van al die buikspieroefeningen.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.