Spieren en gewrichten helpen door instabiel te trainen? Dit zijn 'shaky squats'

Je kunt squatten op een bosu-bal, of schijven met elastiek aan je bench press stang hangen. Dat maakt het moeilijker, maar ook beter?

Oefeningen de ‘wiebel-factor’ geven lijkt vaak tegenover traditionele krachttraining te moeten staan. Het maakt een simpele squat of bench press in één klap uitdagender, dynamisch en net zo onvoorspelbaar als het leven zelf.

Als iemand daar nog te termen ‘functioneel’, ‘core’ en ‘stabilisatiespieren’ tussen propt, vraag je je af waarom we ons ooit verlaagden tot trainen met de robotachtige stabiliteit van een machine. Instabiel trainen heeft z’n plek in de gym, en plekken waar het vooral niet moet komen.

(Opnieuw) leren sporten

Onderzoek wijst uit dat er een belangrijke rol is voor instabiele training bij revalidatie en rehabilitatie. Ofwel: mensen die door blessures, ouderdom of lange periodes van inactiviteit niet helemaal thuis zijn bij sportschooloefeningen, of minder mobiel zijn.

Vanzelfsprekend werkt dit wanneer gewrichten nog instabiel voelen – denk aan knieblessures. De instabiliteit kan ook een extra uitdaging bieden voor spieren en gewrichten, zonder dat daar extra gewicht bij komt kijken. Zo blijft de belasting laag, terwijl er toch progressie is.

‘Progressie’ is de sleutelterm, benadrukken Behm en Colado (2012): ‘Verbeteringen in postuur-stabiliteit van balanstraining zonder weerstand kan de kracht-output verhogen, wat dan kan leiden een combi van balans- en instabiele training, wat weer leidt tot traditionele krachttraining met hogere gewichten.’ Dat laatste lijkt altijd het uitgangspunt.

Speciaal geval: onderrug

Zij maken nog een extra opmerking over de onderrug: ‘Instabiele krachttraining kan zorgen voor aanpassingen in coördinatie en andere problemen met aansturing van de spieren, wat misschien belangrijker kan zijn tegen onderrugpijn dan verbetering van pure kracht.’

Is moeilijker altijd beter?

Als je deze problemen niet hebt, is er dan nog een reden om je squat, bench press of andere oefening instabiel te maken? Je maakt het ten slotte moeilijker. De vraag is alleen wat je doel is: stabiele spieren, of sterke spieren? Dan is moeilijker niet altijd beter.

• Wil je kracht en spiergroei trainen, dan heb je juist baat bij stabiliteit. Geen onverwachtse bewegingen, dus je brein kan zich maximaal concentreren op je spieren aanspannen voor een simpele beweging.
• Bij een instabiele squat is het doel niet meer zo veel mogelijk gewicht verplaatsen, maar zo goed mogelijk balanceren. Je zou deze variant niet snel zwaarder maken. Eerder uitdagender in de balansfactor.

Beide oefeningen hebben dus hun plek. Dat maakt de één niet beter dan de ander. Maar, tenzij je misschien een koorddanser bent, als het goed is bestaat het gros van je squats uit zware, stabiele herhalingen die het uiterste van je kracht vragen. Niet uit balansoefeningen.

Krachttraining traint balans

Het is ook een misvatting dat traditionele krachttraining de balans niet traint tot een goed basisniveau. Wil je toch een stabiliteitsfactor toevoegen aan je krachttraining? Train dan wat vaker unilateraal – link en rechts om en om. De meeste gevallen waar je balans zou verliezen, gebeuren wanneer je gewicht op één kant komt te staan.

Dan hoef je nog niet lunges op je tenen te maken en iedere herhaling een pirouette te doen. Het staan en sterk worden op één been traint je stabiliteit genoeg voor het echte leven. En ook hier zit een makkelijk progressiemodel in:

• Leer de oefening bilateraal – beide kanten samen
• Doe de oefening unilateraal, met balanshulp: zoals het andere been dat je ondersteunt als je een lunge maakt.
• Verminder de hulp: zoals een Bulgarian split squat (minder balans), of een Romanian deadlift volledig uitgevoerd op één been.

Trainen op gevoel

Hoe een oefening of training ‘voelt’, kan soms verraderlijk zijn. Iedereen kan zichzelf uitputten, of oefeningen onmogelijk maken door er een circusact van te maken. Maar of dat ook het doel dient? Je bent op zoek naar de juiste stimulans, niet naar een zo extreem mogelijke prikkel.

Aan de andere kant is plezier ook gevoel. Als je instabiele oefeningen heel leuk vindt, gooi ze dan vooral ergens in je trainingsschema. Maar maak het niet belangrijker of groter dan het is. Je lijf is behoorlijk capabel. Die stabilisatiespieren die redden zich wel.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.