Schijnvasten: vet verliezen zonder te verhongeren
©Matthew Moloney; Unsplash
Vijf dagen minder eten, zonder volledig te stoppen: met schijnvasten zet je je lichaam in de vastenstand, waardoor vetverbranding en herstelprocessen op gang komen – terwijl je toch blijft eten. Wat er precies gebeurt en hoeveel gewichtsverlies je kunt verwachten, legt onze expert uit.
Iedereen heeft het over eten. Neurofysioloog dr. Gerd Wirtz heeft het liever over níet eten. Volgens hem doet het lichaam er goed aan om af en toe langere tijd zonder voedsel te zitten, ook buiten de traditionele vastenperiode rond Pasen.
Zelf is Wirtz een voorstander van intermittent fasting, maar hij is ook enthousiast over het nog relatief onbekende schijnvasten. Nog nooit van gehoord? In dit interview legt hij uit hoe het werkt.
Wat is schijnvasten?
Schijnvasten is een gestructureerde periode van vijf dagen waarin je aanzienlijk minder calorieën binnenkrijgt. Je blijft wel eten, maar zo samengesteld dat je lichaam denkt dat het aan het vasten is. Internationaal staat dit bekend als de ‘Fasting Mimicking Diet’ (FMD), ontwikkeld door verouderingsonderzoeker professor Valter Longo.
Je lichaam krijgt zo weinig energie dat het overschakelt op het aanspreken van eigen reserves. De voeding is zo gekozen dat het biochemisch lijkt alsof je volledig vast. Vandaar de naam: schijnvasten.
Het idee is dat je de voordelen van vasten krijgt, zonder de zware belasting ervan. Je stofwisseling schakelt om en herstelprocessen worden geactiveerd.
Verschil met intermittent fasting
Bij intermittent fasting wissel je dagelijks periodes van eten en niet eten af, zoals het bekende 16:8-schema of 5:2-dieet.
Schijnvasten werkt anders: het is geen dagelijkse routine, maar een gerichte kuur van vijf dagen die je bijvoorbeeld twee tot vier keer per jaar doet.
Na twee tot drie dagen raken je koolhydraatvoorraden uitgeput en schakelt je lichaam over op vetverbranding en ketonen. Juist dan worden diepere celprocessen actief. Intermittent fasting helpt vooral om je leefstijl stabiel te houden, terwijl schijnvasten een intensere ‘reset’ geeft.
Hoe werkt schijnvasten?
Je verlaagt je calorie-inname sterk gedurende vijf dagen. Op dag 1 eet je ongeveer 700 tot 800 calorieën, daarna 500 tot 600 per dag.
Niet alleen de hoeveelheid telt, maar ook de samenstelling:
- plantaardig
- weinig eiwitten
- weinig koolhydraten
- relatief veel vetten
Ongeveer 50% van de calorieën komt uit gezonde vetten, 40% uit complexe koolhydraten en 10% uit eiwitten.
Daardoor blijft je lichaam in de ‘vastenstand’: het verbrandt vet en activeert herstelprocessen, terwijl je wel eet. Dit helpt om spiermassa te behouden. In studies bleef vetvrije massa behouden of nam zelfs relatief toe.
Wat is autofagie?
Autofagie is een natuurlijk ‘reinigingsproces’ van je cellen. Beschadigde of overbodige onderdelen worden afgebroken en hergebruikt.
Normaal gebeurt dit op laag niveau, maar bij een tekort aan energie en eiwitten wordt dit proces sterk gestimuleerd. Dat is precies wat schijnvasten doet.
Autofagie speelt een belangrijke rol bij gezondheid, ontstekingsremming en mogelijk ook veroudering.
Voor wie is schijnvasten geschikt?
Schijnvasten is bedoeld voor gezonde volwassenen. Vooral mensen met:
- overgewicht
- hoge bloedsuiker
- hoge bloeddruk
- slechte cholesterolwaarden
kunnen er baat bij hebben.
Ook mannen met buikvet reageren vaak goed. Voor wie volledig vasten te zwaar is, vormt dit een mildere optie.
Niet geschikt voor:
- kinderen en jongeren
- zwangere of borstvoedende vrouwen
- mensen met eetstoornissen
Bij ziekte of medicijngebruik is overleg met een arts verstandig.
Voordelen voor mannen
Schijnvasten helpt vooral bij het verminderen van buikvet, terwijl spiermassa behouden blijft.
Na één kuur van vijf dagen kun je ongeveer 2 tot 3 kilo afvallen. Bij herhaling kan dit effect duurzamer worden.
Daarnaast verbeteren vaak:
- bloeddruk
- bloedsuiker
- cholesterol
- ontstekingswaarden
Ook daalt het IGF-1-hormoon, dat samenhangt met veroudering en ziekte.
In een recente studie leidde drie maanden schijnvasten (steeds vijf dagen per maand) tot een ‘verjonging’ van de biologische leeftijd met gemiddeld 2,5 jaar.
Hoe ziet een 5-daagse kuur eruit?
- Dag 1: 700–800 calorieën
- Dag 2–5: 500–600 calorieën per dag
Je eet drie kleine maaltijden per dag, zoals:
- groenten (broccoli, courgette, bladgroenten)
- salades
- kleine porties peulvruchten
- noten en zaden
- olijfolie
Typische gerechten zijn soepen, salades met avocado of gestoomde groenten.
Drinken:
- water
- thee
- eventueel zwarte koffie
Niet toegestaan:
- suiker en zoetstoffen
- brood, pasta, rijst, aardappelen
- dierlijke producten
- alcohol
- eiwitshakes
Je kunt deze kuur elke drie maanden herhalen.
Sport en schijnvasten
Lichte beweging is prima, maar zware trainingen niet.
Aanbevolen:
- wandelen
- rustig fietsen
- lichte krachttraining
Dag 2 en 3 kun je beter rustiger aan doen. Tegen dag 4 en 5 voel je vaak weer meer energie, maar intensieve training blijft afgeraden.
Belangrijk:
- luister naar je lichaam
- drink voldoende
- let op elektrolyten
Bijwerkingen
In het begin kun je last krijgen van:
- honger
- vermoeidheid
- hoofdpijn
- prikkelbaarheid
Deze klachten verdwijnen meestal zodra je lichaam overschakelt op vetverbranding.
Veel mensen ervaren daarna juist meer mentale helderheid.
Conclusie
Schijnvasten is een effectieve manier om je lichaam een reset te geven zonder volledig te stoppen met eten. In vijf dagen zet je je stofwisseling in de vastenstand, stimuleer je herstelprocessen zoals autofagie en kun je buikvet verminderen.
Het is geen permanente leefstijl, maar een gerichte prikkel die – in combinatie met gezonde voeding en beweging – kan bijdragen aan een betere gezondheid.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health DE.