Schiet stretchen niet op? Iedereen vergeet dit belangrijke aspect voor meer progressie

Je stretcht je suf, maar de vooruitgang gaat zo tergend langzaam. Waarom schiet het niet op? En belangrijker: wat kun je beter doen?

Elke avond kijk je zeker een minuut lang van dichtbij naar je tenen. De pijn in je hamstrings is schrijnend. Toch kun je nog steeds je benen niet in je nek leggen, of een spagaat. Ach, je bent al blij als je je benen over elkaar krijgt in je luie stoel. Waarom gaat progressie bij stretchen zo traag?

Je bent te lief

Ten eerste: waarschijnlijk lijd je niet genoeg. Een belangrijk onderdeel van flexibeler worden, is de tolerantie van de pijn die je voelt in die diepe stretches. Met je knieën helemaal gestrekt, je handen om je benen heen en je trekt je romp iets naar je knieën.

Dat voelt verschrikkelijk, dus buigen je knieën iets en verzwakt je grip. Misschien heb je het niet eens door. Je brein houdt niet van pijn, dus je zult jezelf in die stretchpositie moeten dwingen.

Natuurlijk hoef je niet je hamstrings af te scheuren in een poging flexibel te worden. Maar het discomfort, door de pijn heen duwen is onderdeel van de aanpassingen. Ze zijn fysiek, én mentaal.

Het is te licht

Een van de manieren om je een beetje door een stretch-grens heen te helpen, is gewicht toevoegen. Doe je de klassieke hamstringstretch, maar nu met een kettlebell in je handen die je nog een beetje extra naar onder trekt, dan vergroot je de stress. En als er iets is waar je lichaam zich aan aanpast, is het fysieke stress.

Denk aan klassieke krachttraining. Daarvan groeien je spieren. Je wordt er overigens ook flexibeler van. We weten al uit eerder onderzoek dat krachttraining de range of motion net zoveel kan bevorderen als stretchen.

Je spieren worden niet alleen dikker, maar ook langer van training. Zeker in diepere ranges of motion. En bovenal: je spieren staan onder spanning in die verlengde posities. Waarom zou je deze tactiek niet toepassen in je flexibiliteit verbeteren.

Flebiliteit is krachttraining

‘Het toedienen van mechanische spanning op uitgerekte spierlengtes lijkt een belangrijke factor’, zegt onderzoek over je stretch-tolerantie vergroten. Toch baseren we deze gedachte vaak op de klassieke krachtoefeningen.

Ga zwaar squatten, en je zult uiteindelijk dieper squatten. Doe zware chest flyes, en je borst zal flexibeler worden. Waarom maak je dan van de klassieke stretchoefeningen geen krachtoefeningen?

• De voorovergebogen hamstringstretch – de Jefferson curl
• Pidgeon stretch (zie video) – pidgeon deadlifts

• Quadriceps stretch – sissy squat of reverse nordic (video)

Waar je op moet letten met loaded stretchen

Niet te snel

Een positie waarin je kunt stretchen, kun je verzwaren en omtoveren tot een krachtoefening. Wees voorzichtig. Dit gaat niet om het meeste gewicht verplaatsen, het gaat om je tolerantie vergroten. En die is laag.

Nieuw terrein

Je hebt nu twee vormen van progressie: langzaam meer gewicht kunnen verplaatsen, en flexibeler worden. Maar ieder nieuw terrein van flexibiliteit die je traint, zal weer de zwakste schakel in de ketting zijn.

Blessuregevoelig

Overigens kun je een keertje geblesseerd raken. Je opereert immers in een kwetsbare gebieden. Dit gebeurde mij ook tijdens het trainen van de Jefferson curl. Maar met vertrouwen stond ik 3 weken later weer hetzelfde gewicht (en meer) te tillen.

Belasting

Stretchen is niet voor je herstel. Stretchen is een belasting. Houd hier rekening mee met je opbouw, maar ook met je trainingsvolume naast het stretchen. Misschien kun je je beter focussen op hamstringoefeningen zonder al te veel stretch (liggende hamstring curl), wanneer je ook de stretches als belasting toevoegt.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.