Kiest u maar.

Schema-check: dit zijn de voor- en nadelen van iedere trainingssplit

Getty Images

Getty Images

Trainingsschema’s zijn er in allerlei vormen en maten. Welke is de beste voor jou?

Wie is er niet op zoek naar de beste trainingssplit. De waarheid is: zolang je het goed indeelt, maakt het allemaal niet zoveel uit. Het belangrijkste is dat jij de split vindt die je leuk vindt, die jou motiveert én die jouw laat groeien. Hier moet je op letten.

Bro-split

Een chest day, back day, leg day, arm day, en een dag voor je schouders. Bij de bodypart-split train je iedere spiergroep apart op één dag. Wellicht gecombineerd met ‘subgroepen’, als de buikspieren.

Voordelen:

  • Makkelijk te programmeren
  • Volledige aandacht op één spiergroep

Nadelen:

Eindoordeel: Leuk, maar niet waard

De bro-split is vooral een product van professionele, niet-natuurlijke bodybuilders. Leuk als je hele leven om de gym draait. Verder, op z’n zachts gezegd, inefficiënt. Dat wil zeker niet zeggen dat je er niet gespierd mee kan worden.

upper/lower

Je lijf, en training, verdelen in onder en boven neemt veel problemen van de bro-split. Ik train zelf mijn buikspieren tijdens mijn lower-dag, omdat ik hier minder oefeningen doe dan bij de upper-training.

Voordelen:

Nadelen:

  • Veel grote spiergroepen in één training
  • Niet fijn voor leg day-haters
  • Minimaal 4 trainingsdagen
  • Trainingen kunnen lang duren

Eindoordeel: beste keuze?

Door je boven- en onderlijf apart te trainen, kunnen beide kanten goed herstellen. Door de trainingen minimaal tweemaal te herhalen is je frequentie perfect, mits je daar de tijd voor hebt.

Push/pull/legs

Bij PPL wordt het bovenlijf ook nog eens verdeeld in de spieren die ‘trekken’ – biceps, rug, achterkant schouders – en de spieren die ‘duwen’ – borst, schouders, triceps. Legday blijft legday.

Voordelen:

  • Verdeelt de grote spiergroepen van het bovenlijf
  • Frequentie van 2 is mogelijk

Nadelen:

  • Voor die frequentie moet je 6 dagen trainen

Eindoordeel: meer voor minder

PPL is gewoon een gesplitste upper/lower. Dat maakt ‘m echter niet beter. Voor dezelfde trainingsprikkels moet je 6 dagen trainen, in plaats van 4. Ja, de verdeling in je bovenlijf voelt heerlijk, per training. Op termijn wegen al die extra trainingen per week echter zwaarder op je herstel dan een pittige upper-training.

Voor/achter

Vooral het Engelse anterior/posterior genoemd. Je zou het ook kunnen indelen als een push/pull, waar de benen, op eenzelfde manier verdeeld, bij beide worden inbegrepen.

Voordelen:

  • Legday gemixt met bovenlijfoefeningen
  • Bovenlijf verdeeld, net als bij PPL
  • Zelfde voordelen als PPL
  • Zelfde frequentie als upper/lower

Nadelen:

  • Veel grote spiergroepen samen, door benen
  • Heel lastig te programmeren

Eindoordeel: persoonlijke voorkeur en kennis

Voor een goed anterior/posterior-schema moet je van wanten weten. Er is namelijk een hoop overlap, vooral in de benen bijvoorbeeld: je hamstrings train je (posterior) met een stiff leg deadlift, maar daarmee train je ook je adductoren. Die moeten ook weer aan het werk tijdens een squat, een oefening voor je anterior dag.

Full Body

Je hele lichaam in een keer trainen is tijdsefficiënt en leuk. Je hebt altijd wel een voorkeur per dag. Train je lekker je rug, denk je: ‘had ik mijn borst ook maar getraind’. Met full-body komt jouw spiergroep van de dag altijd aan de beurt.

Voordelen:

Nadelen:

  • Trainingen kunnen lang duren
  • Lastig om intensiteit en motivatie hoog te houden
  • Ook altijd je minst favoriete spiergroep trainen
  • Verplichte rustdagen

Eindoordeel: goed voor iedereen

Als je training gesplitst is, kun je altijd gaan. Eigenlijk een rustdag, maar toch veel zin om te trainen? Die spiergroep heeft toch al rust gehad. Na een full-body training heb je geen uitgeruste spiergroepen.

Full-body-schema’s zijn goed voor iedereen. Perfect voor beginners en mensen die niet vaak kunnen trainen, door je te richten op compound-oefeningen. Maar ook maximalisten kunnen met veel oefeningen en langere trainingen hun geluk niet op bij het programmeren van deze split.

Kies wat werkt voor jou

Zolang jouw trainingsschema aan de basiseisen voldoet, zijn plezier, motivatie en maximale inzet veel belangrijk dan in welke mal je dat precies giet. Denk niet dat - wanneer iemand er sick uitziet - dat dat komt door zijn trainingssplit. Uiteindelijk draait het om intensiteit en consistentie. Veel belangrijker dus om de manier te vinden die jij het fijnst vindt.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.